必ずダイエットに成功する！！正しい知識とカンタン運動

内臓脂肪は内臓を囲むようにつく脂肪で男性につきやすいとされ、ポッコリお腹の原因で分解されやすい。

まずはご自分のそれぞれの脂肪レベルを知っておいてください。

体脂肪率の理想数値はお伝えしましたが、内臓脂肪レベルを知るにはやはり体脂肪計が必要です。

データの一つに内臓脂肪レベルがあります。これは㎤で表されます。どれくらいの塊かと言うことですね。

当然体重で変わってきますが標準量が表示されますのご自分がその範囲内に入っているのかどうかを是非早めに確かめて下さい。

いずれにしろこの「脂肪」をいかに減らすかがダイエットのカギになります。

５、筋肉と基礎代謝の関係

５－１基礎代謝の基礎

基礎代謝とは何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために自動的（生理的）に行われている活動のことで、必要なエネルギーの事を言います。

基礎代謝の平均は年齢で変わりますが成人男性約１，５００kcal、女性約１，２００kcalと覚えておいて下さい。

体重が重ければ高くなるし、軽ければ低くなります。

この基礎代謝に運動や日々の活動で消費する代謝量を加えた数値がその人の一日の総代謝量になります。

そしてこの基礎代謝が高ければ高いほど体の中の脂肪をたくさん燃焼してくれます。

つまりダイエット成功へ直結するのがこの基礎代謝をどうやって上げるかと言う事です。

その答えははただ一つ「筋肉量を増やす事」です。

筋肉の量が基礎代謝の基礎です。

人間の運動は筋肉が収縮することで行われます。その時にエネルギーが消費される訳ですが、筋肉量が多ければ当然消費量も多くなります。

女性の基礎代謝が低いのは男性に比べ筋肉量が少ないことが一つの要因となっています。

５－２骨格筋とはナニ

人間の筋肉には３つの種類があります。

１つは「心筋」で心臓の周りの筋肉、２つ目は「平滑筋」で血管や消化器、気道などの内臓筋です。

そして３つめがダイエットに重要な「骨格筋」で骨格に付着しています。

骨格筋の働きには体を動かす、関節の安定、姿勢の保持、熱の発生、衝撃の吸収などたくさんの需要な役割があります。

そしてこの骨格筋の量が基礎代謝量を左右します。

この骨格筋は筋肉全体の４０％を占めており、その約７０％が下半身にあります。そして運動することで増やす事ができる筋肉です。

つまり骨格筋を増やす運動をすることがマストだと言うことですね。

５－３インナーマッスルマッスとは

この数年来インナーマッスルと言う言葉をよく雑誌などで目にするようになりました。

これは先ほどご説明した骨格筋の中でも深いところにある筋肉の事です。

骨格筋は浅層筋と深層筋に分かれており、インナーマッスルとは深層筋の事を指します。

コアトレーニングと言うトレーニング法が有名ですが、これはこの深層筋を重点的に鍛えるトレーニング法です。

サッカーの長友選手がやっているということで一躍有名になりましたが、今では多くのプロスポーツ選手がメニューに加えているようです。

体幹の安定には欠くことが出来ないトレーニングです。

一般の方が行うにはややキツイ面もありますが、その効果は高いものありダイエットの為の運動には時間的な短さもあり取り組む価値は十分にあります。

６、有酸素運動と無酸素運動

６－１有酸素運動とは　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れながら継続的に比較的弱い力で行う運動の事です

体脂肪をエネルギー源とするので、脂肪を燃やすためには欠くことはできません。

これまで有酸素運動は連続して２０分以上しないと効果がないと言われていましたが、それは少し誤解であることが分かってきました。

２０分過ぎるころから脂肪の燃焼が始まるとされていましたが、実はそれまでにも脂肪は少しずつ燃焼しており継続した２０分ではなく、トータルで２０分でも効果は認められるとなっています。

ただどちらにしても３０分は実践したいものです。

そして大事なことは「強度を上げない」ことです。

強度を上げることで酸素を多く取り込み過ぎるとその一部が体内で

「活性酸素」に変化し、体に悪い影響を与える結果となります。

６－２無酸素運動とは

無酸素運動とはいわゆる「筋トレ」です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖）を主原料とし酸素を必要としない運動です。

筋肉量を増やす効果があります。

先ほどご説明した骨格筋を増やすためには必須の運動です。

６－３ダイエットをより効果的に

ダイエットをより効果的に行うには有酸素運動と無酸素運動の両方をうまく取り入れることです。

有酸素運動は脂肪を燃やす→脂肪を燃やすには基礎代謝量を上げる→基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やす→そのためには無酸素運動が必要　ということになります。

同じ体重の人が同時に同じダイエットメニューを始めたとしても、筋肉量が多い人が早く結果が出ます。

これは間違いなく事実です。

やり方としてはまず無酸素運動をすることで筋肉を動かし、基礎代謝を上げた状態で有酸素運動に移るのがより効果的です。

もう一つ大事なことはストレッチをすることです。

筋肉が固いままだとケガにも繋がりますし、関節の動きも固くなります。そうすると当然血行も悪くなり疲労回復の妨げにもなります。

運動の前だけではなく、ストレッチは常日頃から行い体の柔軟性の維持にも努めて下さい。

７、具体的な運動のやり方

７－１ジョギング＆ウオーキングについて

有酸素運動の代表としてジョギングとウオーキングがあります。

ではどちらがダイエットに効果的なんでしょうか。一見すると走る分ジョギングのほうがより効果が高いような感じがしますよね。

しかし少し興味深いデータがあります。時速、距離、消費カロリーの関係です

ジョギング　時速８ｋｍ／時で１ｋｍ走った場合消費カロリー５４．６kcal　１２ｋｍ／時で４１．１５kcal

ウオーキング　４ｋｍ／時で４６．８kcal　６ｋｍ／時で５７kcal

これから分かることは無理して走らなくても普段の１．５倍の速さで歩くことが一番効果があることです。

長い距離、時間になると消費速度が上がってきますので当然消費カロリーは多くなります。

しかし普通にダイエットを目指すのであれば無理して速く長くは必要ありません。

またジョギングは「跳ぶ」と言う動作が入るため着地の際に体重の３倍から５倍の衝撃が加わります。

ですので肥満傾向にある方は膝を痛める危険性があるためジョギングは避けたほうが良いと思います。

特に中高年以降の女性の方は骨粗鬆症の心配もありますのでウオーキングがオススメです。

回数は週３回を目途に行うのが望ましいと思います。

７－２筋トレについて

筋トレと言うとジムに行って、顔を真っ赤にしながらダンベルやバーベルを持ち上げるイメージがありますがここで言う筋トレはそうではありません。

家庭で簡単にできる筋トレはたくさんあります。いくつかご紹介します。

骨格筋の項でご説明したように骨格筋は下半身に集中しています。

下半身を鍛え筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がり痩せやすくなることはご存じですのでここでは下半身を強化する方法をご紹介します。。

皆さんもう知っていることですけど改めて。回数は体力に合わせて決めてください。

①腹筋運動　仰向け寝て両膝を曲げ両手をお腹の上に置き上体を起こす。最初はできる範囲でいい

②スクワット　両足を肩幅に開き上体を立て膝を９０度近くまで曲げる　お尻を下げるイメージで

③カーフ（ふくらはぎ）まっすぐ立ち足を肩幅に広げた状態でかかとを上げる　下ろすとき踵は床に着けない

こういった内容が誰もが知っていてやり易い方法ですね。