必ずダイエットに成功する！！正しい知識とカンタン運動

運動をしましょう。

２－３運動で消費するカロリー

ではどんな運動がどれだけカロリーを消費するか見ていきましょう。

これを知らないと運動メニューも決めることができません。

身近な運動からいくつか紹介します。１時間行った場合の消費カロリーです

男女差がありますので女性～男性で表しました

ウォーキング　１６８～２１６kcal　速いウォーキング　１９８～２４８kcal

ジョギング　４７０～６０５kcal　階段昇り　３７１～　４７８kcal

水泳（クロール）１０３９～１３３７kcal　水泳（平泳ぎ）５４４～７００kcal

いかがですか？思ったより少ないですよね。

水泳を１時間なんてとても無理ですし、ジョギングにしても結構大変です。

運動は見かけほどカロリーは消費しないと言う事です。よく覚えておきましょう。

対して摂取カロリーはどうでしょう。馴染みのある食べ物をいくつかご紹介します。１００ｇで計算しています。

インスタントラーメン　約４５０kcal　卵（卵黄）３８７kcal　ウインナー３１０kcal　牛肉バラ５１７kcal

ロールパン３１６kcal　ごはん１６８kcal　となっています。

どれも日頃よく食べる食品ですね。運動の消費カロリーと比較して見て下さい。

本当にちゃんと理解しないとダイエットがうまくいかないことよく分かりますね

３、食事とダイエット

３－１食事制限は必要

ダイエットのもう一つの重要な要素として食事制限があります。

先ほどお話ししたように運動の消費カロリーは残念ながら期待するほどはありませんでした。

ですから運動はしていてもそれまでと同じように食べていたらダイエットはとても無理です。

食事制限の基本は摂取カロリーを抑えることです。

簡単に言うと消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せます。

ただ基本は３食しっかり食べることと、一日の摂取カロリーの配分を考えることです。

理想的には朝＞昼＞晩＞ですね。

特に夜は身体活動も低下するため多くのカロリーを必要とはしません。

よく夜９時以降は食べないようにと言われますが、これは正しいです。晩御飯のカロリーを抑えるだけでかなりのダイエット効果があります。

アルコールの問題もあります。止めることが一番ですが、好きな人にとっては拷問みたいなものでしょうからある程度減らすことを考えましょう

主なアルコールのカロリーは次のようになっています。１００㎖あたりのおおよそのカロリーです

ビール４０kcal、発泡酒４５kcal、ワイン７３kcal、日本酒１０３kcal　焼酎１２０kcal

好みもあるでしょうからおつまみのカロリーを計算に入れながら楽しんで下さい。

３－２糖質カットとは

今よく目や耳にするのが「糖質カット」という単語です。

ビールやコーラ等も糖質カットとか何％オフとか言う製品があります。

では具体的にはどういう意味でしょう。

これは単に糖質だけをカットするだけではなく、大腸の中で糖質として吸収される性質がある「炭水化物」の摂取を控えましょうと言う事です。

炭水化物の代表としてお米、小麦粉を原料とするうどんや国民食ともいわれるラーメンなどがあります。

粉もんと言われる大阪名物お好み焼きやタコ焼きもその代表です。

確かに炭水化物をカットすることはダイエットに有効です、ただ炭水化物も人が生きていくうえで必要な栄養素の一つです。

なので糖質カットも度が過ぎると便秘、頭痛、講習、下痢、脱力などの症状が現れる危険性があるともいわれています。

また６か月の短期間では低脂肪食と比較して体重は減少するが、１年後では差はないとの報告もあります。

ダイエットは長期戦です。１つの方法にこだわるのではなく、運動と併せながらトータルで考えながら行うことが理想です。

それに美味しく食べてきれいに痩せなくてはダイエットとは言えませんしね

３－３意外と効果的塩分制限

ここでお話しするのは、今ネットなどでよく見かける「塩分カットダイエット」ではありません。

塩分も元はナトリウムと言うミネラル分で体に必要な成分ですので少なすぎるのはかえって体に良くはありませんし、全カットは数日間にのみ許されるやり方なので誤解しないようお願いします。

食事全体を見直し塩分の摂取量を控える食事に変えてゆきましょうと言う話です。

今の日本人は１日で約１２ｇの塩分を取っていると言う統計が出ています。

推奨量は高血圧などの疾患がある方が１日約６ｇ、健康な皆さんで男性約９g、女性約７．５ｇとされています。

明らかに摂りすぎです。

塩分を取り過ぎると体内の塩分濃度が上昇、それを中和するために体内の多く取り込み下げようとします。

そうするとのどが渇き水分を欲しくなります。また排泄できない分がむくみとなって現れます。

塩分が多い食事を続けていると知らず知らずのうちに体の中に水分を過剰に蓄えていることになります。

この水分をキチンと体外に排出できれば上手にダイエットできます。

カロリーと同じでやはり食事を再点検しどれくらいの塩分を取っているのかをしっかり把握して下さい。

手っ取り早い方法として「麺類のスープは残す」「調味料としての塩は使わず酸味などに代える」「醤油の量を減らしダシを活用」「減塩の物に変える」などがよく知られた方法です。

カロリ－計算と同時に毎日の食事の塩分を計ることもダイエトにとって大事な作業です。

４、痩せることの意味

４－１体組成とはなんだろう

耳慣れない言葉ですね。　　　　　　　　　　　　　

体組成とは「体がなんで出来ているのか」と言う事です。

ヒトの体は脂肪、筋肉、骨、水分で構成されていますが、ダイエットで大事なことは自分の体がどのような比率で構成されているかを知ることです。

ＢＭＩは皆さんよく知っていますよね。

身長と体重から計算する体格指標で、これは体を外から判断した数値ですが体組成は反対にカラダの内側を評価した数値です。

具体的には基礎代謝量、体脂肪率、筋肉率や筋肉量、内臓脂肪レベル、推定骨量、水分量などです。

ダイエットを正しく行っていく上で、自分自身のこの数値を常に把握しておくことは不可欠です。

ふつうの体重計しか持っていない方は必ず体組成計付きの体重計に買い替えて下さいね。

そう高くはないです。これくらいの出費は仕方ないです。

４－２体脂肪率について

体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合の事です。

この率が高いほど「太っている」と言う事になります。

ただ脂肪にも寒冷時の体温調節、免疫や性機能等のホルモン分泌、エネルギーの蓄積などヒトが生きていく上で必要な役割があります。

男女それぞれ理想とされる体脂肪率があります。男１５～２０％　女２０～２８％です。

高くてもいけませんが、あまり低くても良い事はありません。

アスリートの方で時々体脂肪ひとケタと言う人がいますが、あれはアスリートだからであって一般の方にはお薦めできません。逆に風邪などを引きやすくなります。

まず標準内をキープできるようにしましょう。

４－３脂肪のイロイロ

体脂肪には２種類あるのは知っていますよね。

皮下脂肪と内臓脂肪です。それぞれを少し説明させて頂きます。

皮下脂肪は全身の皮膚の下につく脂肪の事で、女性につきやすいとされています。分解されにくい性質です。