階段ダイエットの3つの効果とは？！メカニズムとやり方徹底検証！

③右脚に体重を移動させると同時に左側も同じように1歩を踏み出します。

このような上り方をすると、脚の力だけに頼らず体幹の筋肉も使うので楽に上れますし、ダイエット効果も高くなります。

3.4.更にこんなメリットも！

上記のように骨盤を意識して階段を上ってみると、お尻の位置が高くなることに気づくかと思います。

お尻の位置が高くなれば、自然と脚が長く見えるのです。

階段ダイエットを実践している間にも脚長効果というメリットが得られるのは嬉しいでね！

4.こんなにすごい！階段昇降の消費カロリーとは

階段の上り下りは、普通に歩くよりも体力を使いますね。消費カロリーもかなり高いのでは、と期待している人も多いでしょう。

その通りで、階段昇降はジョギングと同じ位のカロリーを消費しているのです！

日本体育協会スポーツ科学委員会では、カロリーの消費量を算出する計算式を発表しています。
それによると、普通に歩いた時の1分間のカロリー消費量は【約0.06×体重】で表すことができます。
階段を登る時のカロリー消費量は【約0.135×体重】、階段を下りるときは【約0.066×体重】となります。

例えば体重60kgの人でしたら、普通に歩いた時は1分間に【0.06×60=3.6】で3.6kcalの消費。
階段を登る時は【0.135×60=8.1】で8.1kcalの消費、階段を下りるときは【0.066×60=3.96】で3.96kcalの消費ということになります。

数字で見ると分かるように、階段を登る時は普通に歩く時の約2倍のカロリーを消費しています。
ちなみにジョギング1分間の消費カロリーは【約0.138×体重】。ほぼ階段を登るのと同じですね。400段の階段昇降と15分間のジョギングはほぼ同じ消費カロリーであると言われています。

5.階段ダイエットのやり方検証！

階段ダイエットのすごさが浮き彫りになったところで、正しいやり方をご紹介します。
せっかくダイエットを意識して階段昇降するのですから、正しい方法を知って、最大限の効果を引き出しましょう。

5.1.どれくらいの時間やれば良い？

理想は1日1時間。
これを聞くと「えっ、そんなに長い時間は大変！」と思うかもしれません。確かに1時間も階段を昇降し続けるのは大変ですし、長続きしないでしょう。でも、この1時間はまとめてやる必要はないのです。

前述した通り、短時間の運動の積み重ねが、まとめてやる運動よりも効果的と言われています。階段ダイエットの良いところは、わざわざジムに通ったりジョギングしたりという「運動する時間」をつくることなく、日常の心がけ一つでダイエットができてしまうこと。

まずは通勤・通学・買い物などでいつものエレベーターやエスカレーターをやめ、全て階段を使いましょう。それだけでも、1日にしたらかなりの時間を階段昇降に費やしているはずです。

もし余裕があれば、その上で10分〜20分ほど、敢えて階段昇降の時間を作れると良いですね。

5.2.日常生活での階段ダイエットのススメ

上で述べましたが、毎日の小さな積み重ねこそが階段ダイエット成功への近道です。
駅、会社、デパート、ショッピングモール、マンションなど、階段のある施設はたくさんあります。

自宅に階段があるなら、ちょっとした合間に昇降してみましょう。家事の手が空いた時、勉強の息抜き、子供と遊びながらなど、少しの隙間時間を使うのがコツです。着替えの手間もなく、天候も関係ないので気軽にできますね。「今できるな」と思った時に迷わず実行してしまいましょう。

もし自宅に階段がなければ、踏み台や雑誌などを積み上げた台を使って踏み台昇降をするという方法もあります。

5.3.階段ダイエットの正しい姿勢とは

階段ダイエットの効果を高めるためには、正しい姿勢で昇降することが大切です。どんな姿勢が正しいのか、ポイントを挙げてみましょう。

＜階段を上る時＞

・猫背にならないように注意。背筋をピンと伸ばすことで、体を支える筋肉を鍛えることができます。見た目も美しいですね。

・顔はまっすぐ前を向きます。安全のために足元を確認することは大切ですが、この時も前かがみにならないように注意しましょう。目線を鼻筋から落とす感じで確認します。

・膝とつま先はまっすぐ前を向くようにします。

・太腿を高く上げて登りましょう。股関節から太腿を上げ、90℃の角度になるように意識すると効果的です。

・後ろ足の膝を伸ばして、体を押し出しましょう。そうすることで、太腿の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

・手は後ろに大きく振るようにします。

・前足はかかとからおろします。

＜階段を下りる時＞

・上る時と同じく、背筋を伸ばしましょう。

・できるだけ顔は前向きにしますが、足元はよく確認しましょう。

・前足はつま先からおろします。