お腹周り筋トレ、インナーマッスルを鍛えてくびれバッチリ！！

「深層筋」と呼ぶこともあります。

これに対し浅い部分の筋肉を「深層筋」と呼びます。

上半身にもありますが、主に下半身に大きなインナーマッスル存在しています。

その為、近頃よく聞く「体幹トレーニング」とは腰腹部のインナーマッスルを

集中的に鍛える独特なトレーニング法のことです。

２－３インナーマッスルの役割

インナーマッスルの役割は浅層筋の負担を軽減し、身体全体のバランスと動きを

コントロールしている事が分かっています。

特にお腹周りには「インナーユニット」と呼ばれる部分があります。

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群と横隔膜から構成されています。

この部分を鍛えることがポッコリお腹の解消に繋がります。

その他にも内外腹斜筋や腸腰筋も体幹の安定に寄与しており

これらの筋肉を鍛えることで、ダイエットにも役立ち

加えて、太りにくい体質に変えることが出来ます。

３、お腹周り筋トレその１「ドローイン」

３－１ドローインのやり方

筋トレと聞くと「キツイ」というイメージがありますが、インナーマッスルトレーニングは

通常の筋トレとはかなり違います。

マシンも何も使わず、自分の体だけを使って行います。

その中で最も簡単で効果バツグンなのが「ドローイン」です

やり方は、仰向けに寝てする方法と椅子に座ってする方法があります。

姿勢は違いますが基本動作は同じです。

まず一度体の中の空気を全部出してしまいます。

次に鼻からゆっくりと息を吸い込みます。

一杯一杯吸い込んだ空気を口をすぼめゆっくり吐き出します。

この時お腹をできるだけ引っ込め息を止めます。

この状態を２０～３０秒キープします。

これを３回ほど繰り返します。

１日の間に何回しても構いません。

３－２ドローインのメリット

ドローインのメリットはたくさんあります。

まず、いつどこででも出来ることです。

椅子に座っていてもできますので、仕事中にでも誰にも気づかれずできます。

お金も掛かりませんし、準備することもありません。

運動が苦手と言う方でも何の問題ありません。

すぐに効果が現れるわけではありませんが、継続していくと

いつの間にかお腹がスッキリすること間違いありません。

４、お腹周り筋トレその２「プランク」

４－１プランクのやり方

インナーマッスルを鍛えるメニューに「プランク」があります。

ドローインよりも体を使い、負荷も掛かりますので、その分効果も大きいです

やり方は次の通りです。

腹這いの状態から、両肘を直角に曲げ上体を持ち上げ肩関節も９０度にします。

揃えたつま先とで床に平行な姿勢を作り、そのままキープします。

キープする時間は体力にもよりますが最初は３０秒を目安にします。

慣れてきたら時間を伸ばし、さらに片足を伸ばしたまま交互に上げてキープするなどの方法もあります。

この方法は殿筋をより強化することになり、ヒップアップや

立位の維持を楽にする効果があります。

このトレーニング中は息は止めず、普通の呼吸を意識するようにしましょう。

４－２プランクの効果

プランクの効果は先ほどご説明した「インナーユニット」に

直接刺激が加わることです。

さらに全身でバランスを保つ必要があるため上半身のインナーマッスルや

殿筋、腸腰筋なども鍛えられます。

一見簡単なようですがやってみると結構きついです。

畳１畳ほどのスペースがあれば出来ますが、仕事中は無理なので

自宅で朝１回、夜１回から始めてみましょう。

５、お腹周り筋トレその３「ひねる」

５－１ひねる筋トレ

私たちが普段生活する中で「ひねる」と言う動作は

殆どしないのではないでしょうか。

その為にひねる動きに関与する筋肉に刺激が行きません。