健康的に痩せる方法はあるの？食事・運動・生活をコントロールすれば可能！？

筋肉をつけるためには、筋力トレを行うと同時に十分なタンパク質をその後に食べる必要があるのです。

これは、筋肉のもとになる栄養素がタンパク質であることからきており、筋トレ後にボディビルダーなどが、飲んでいるプロテインもタンパク質になっています。

タンパク質は食べるほど筋肉になるわけではないことを知っていますか？なぜなら、タンパク質は、その限界量が決まっているからなんです。

タンパク質を1回に摂取できる限界量というものがあり、”体重(kg)×0.7g”なので、体重60kgの人ですと42gになります。

そして同じような理由で、1日に摂取できるタンパク質の限界量というものもあり、そちらは”体重(kg)×2.0g”となり、体重60kgの人でしたら約120gになります。

そして、どんなタンパク質がよいかというと、当然低カロリー高タンパク質がいいことになります。

肉や魚などにタンパク質は多く含まれているのは知っていると思いますが、ダイエット中は食べないことが増えてくると思うので、意識して低カロリー高タンパク質を摂取しましょう。

それ以外には、植物性タンパク質が豊富な大豆は、ダイエット時に大事な食糧源となってきます。

メニューだけでなく、ここも大事なポイントとなってきます。

運動後1時間以内に食事をし、タンパク質や炭水化物を摂れば、筋肉作りにもってこいの時間となるのです。

特に筋トレなどの場合には30分後くらいでもいいといわれています。

3.3 カロリーコントロールを忘れずに

先ほどもいいましたが、健康的に痩せるためには、極端な行動はあまり必要ではありません。

適切なカロリーコントロールを忘れずに、しっかりと食べることを目指してください。

バランスよく食べて、栄養補給は忘れてはなりません、

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりしているので、毎日運動できないときなどは、食事のカロリーコントロールを行うとよいでしょう。

運動とカロリーコントロールを一緒に行なっていくことでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

カロリーコントロールは、揚げ物を避けたり、お米の量を25%カットしたり、お酒を飲む時は炭水化物を少なくするなどでも効果がでてきます。

さらに、ビールをカロリーオフに変えたり、ドレッシング、マヨネーズなどをノンカロリー製品にするのもいい手段です。

また、日々の生活でカロリーを気にしながら食事することは、ダイエットにとってはよい意識改革にもなるでしょう。

ですが、あまり極端に意識すぎるとストレスにもなるので、そこは気をつけていきましょう。

3.4 タンパク質の摂り方

ここで、簡単にタンパク質の基礎知識を紹介します。

タンパク質を構成しているアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変える際に必要となってくる栄養素で、不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくくなります。

そうなると摂った食事が、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

いくら運動していても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまったりもします。

つまり、タンパク質は摂った方がいいのです。

タンパク質は、ご存知の通り、肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれているので、毎食一品以上は、食べるように心がけましょう。

ところが、タンパク質を多く含むものは、脂肪分も多く含んでいる場合があり、脂身の多い食品には注意しましょう。

3.5 ビタミンやミネラルの力を最大限に

タンパク質以外にも、ビタミンやミネラル類も一緒にしっかりと摂取したい栄養素になってきます。

タンパク質同様にエネルギー代謝において重要な役割を担っているからです。

不足すると代謝がスムーズに回りにくくなるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。

野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれているので、毎食不足しないように摂取しましょう。

さらにしっかりと野菜などを摂取していけば、食物繊維などの影響で腸内環境も改善され、便通などにも効果があるので、よりいっそう健康的な体に近づき、代謝もよくなるでしょう。

4.運動で健康的に脂肪を燃焼

ここからは食事とともに大事な運動について紹介します。

運動には、ランニングのような有酸素運動と、瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。

効率よく痩せるためには、どちらかということではなく、両方の運動を組み合わせることが重要です。

4.1 有酸素運動で脂肪を燃焼しよう

まずは有酸素運動ですが、これはウォーキング、ランニングのようにそれほど大変でない、いわゆるスポーツ的に強度の低い運動をいいます。

長時間行う際に、主に体脂肪がエネルギー源として使用される運動です。

そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“だといわれており、ダイエットには当然効果的な運動の1つです。

有酸素運動の特徴としては、開始して20〜30分を経過したころから体脂肪を燃やすので、最低でもこの時間は運動を続けることが望ましいでしょう。

4.2 無酸素運動で基礎代謝をあげていく

無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いのですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられる特徴があります。

この速筋は、鍛えられることで基礎代謝を高める効果が期待できるので、自ずとダイエットに向いている体作りなっていくことでしょう。

この筋肉を鍛えるということは、鍛える前と比べても、同じ生活をしていても消費されるカロリーが多くなっていることになり、痩せやすくなっていることになります。

さらに、無酸素運動は、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすいとも考えられているので、脂肪燃焼にも効果的な運動になります。

4.3 有酸素と無酸素の融合も結構効くよ

先ほども申し上げましたが、有酸素運動と無酸素運動は組み合わせてこそ意味があります。

どちらを先でもいいですが、例えば、まずは筋トレを行い、筋肉を無酸素運動をして、その後に、ランニングや水泳などの有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させてはどうでしょうか。