ジョギング効果で簡単ダイエット！！その秘密を大公開します！！

使う筋肉も違いますし、効果もちがいます。

上り坂は下りよりもきつく感じ息も上がります。

それはそれだけ心肺機能を働かせているので、機能アップには最適です。

筋力的にも体重を上にに運ぶわけですから大腿四頭筋が鍛えられます、さらに強く蹴る必要があるので下腿にある

腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われ、全身の結構改善に大きな作用を果たします。

下り坂は楽なように感じますが決してそうではありません。

下り坂では殿筋や太ももの裏側にある大腿二頭筋やすねの筋肉である前脛骨筋が鍛えられます。

実は筋肉に対する負担は下り坂のほうが大きいです。

関節に対する衝撃が大きいためそれを緩和するため筋肉に負担がかかります。

ですから下り坂ではスピードが出過ぎないようにすることが肝心です。

平坦地よりも効果は高いですので時にはコースに坂道を取り入れることも気分が変わっていいかも知れません。

５、ジョギングフォームを考察する

５－１理想的なフォームとは

ジョギングには正しいフォームがあります。

それは基本として「腰高」を保つことです。

少し分かりにくいですが、まず背筋を真っすぐに立てます。

そうすると骨盤が若干前に入る感覚がでます。

それが「腰高」になります。

あとは顎を引いて目線を高く遠目に保つこと。

目線が下がると上体が前傾位になります。

腕を振る動作は人それぞれ感覚があります。

基本的には大きく振り過ぎない事です。

あと大事なことは肩に力を入れ過ぎないことも大事です。

時々誰かにチェックしてもらう事も必要です。

５－２正しいフォームは疲れない

人間の体はバランスで成り立っています。

左右のバランスが整うことで平等な動きをし、負荷を均等にするのが理想です。

しかし現実はそうではなく必ず姿勢の「くせ」があり、左右どちらかに重心が傾くことがよくあります。

その原因は日常の姿勢習慣にあります。

仕事や勉強を悪い姿勢のまま続けるとそれが習慣として身についてしまいます。

また「利き腕」「利き足」がありその筋力差が要因の一つにもなります。

ジョギングの場合左右の脚の筋力差があると足を運ぶ力、蹴る力に差が出てバランスを悪くする原因になります。

バランスを崩したまま走ると、それをどこかが代償するため筋肉の負担がふえ疲労に繋がります。

自宅で左右のバランスを確認するには２台の体重計を使い、左右の脚をそれぞれ１台の体重計に載せ、左右の重さが均等になるよう立つことです。

そしてその感覚を身に着けることです。

すこし面倒ですが疲れないフォームで走るためには大事なことですので機会があればやってみましょう。

５－３筋トレも必要です

ジョギングをするのに筋トレは必要ないと思われている方も多いでしょう。

しかしそれは大きな間違いです。

理想のフオームを身に着け、正しいフォームを維持しながら走るには筋トレは不可欠です。

その為に必要なのは「体幹」を鍛えることです。

体幹とは体の「芯」に当たる部分で、深層の筋肉が骨格に付着するところとイメージして下さい。

背筋を真っすぐ保つためには「脊柱起立筋」を、骨盤を安定させるには「腸腰筋」や「腰方形筋」などの筋肉を強化する必要があります。

それを効果的にできるのが「体幹トレーニング」とか「コアトレーニング」と呼ばれる方法です。

サッカーの長友選手が実施しているコアトレーニングが「長友メソッド」と呼ばれ話題を呼びました。

事実その効果は明らかで、今色々なプロスポーツ選手が自身のメニューに取り入れています。

ネットでも紹介されていますし、本もたくさん出版されています。

そうしたものを参考にして是非実行してください。

６、体を理解すればもっと効果が上がる

６－１体組成率を測ってみよう

体組成率と言う用語を聞いたことがありますか？

体がなんで出来ているかを、その部位ごとの占有率で表す用語です。

これを知るには「体組成計」が必要になります。具体的には体重の他に

「基礎代謝量」「体脂肪率・量」「筋肉率・量」「骨量」「水分量」「内臓脂肪指数」などです。

なぜ知る必要があるかと言うと、こうした「体の質」によってジョギングで得られる効果に違いがでるからです。

中でも「基礎代謝量」と「筋肉率・量」が大きく影響します。

人間の代謝は筋肉、特に骨格筋がその約７０％を担っていると言われます。

筋肉量が多いほど代謝も上がることになります。

筋トレが必要な理由がここにもあります。

定期的に体組成を測り自分の体の中がどうなっているのかを把握しておくことはとても大事です。

６－３基礎代謝が上がるとどうなる

基礎代謝がジョギングの効果に影響すると説明しました。

具体的にはどういう意味を持つのかと言うと、基礎代謝とは

「何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために自動的（生理的）に行われている活動で、必要なエネルギーのこと」を言います。

つまり私達人間はじっとしていても常に代謝活動をしているわけです。

この基礎代謝量は男女年齢で元々の差があります。

成人男子で平均約１４００～１５００kcal、成人女子で１２００kcal前後と理解しておいていいと思います。

また個人個人でも体質によって差があり、高い人ほど体脂肪を燃焼させる能力も高くなります。

つまり同じ距離、時間でジョギングをしても脂肪が落ちる量が違うわけです。

ダイエット目的でジョギングをするならこれは大きな問題です。

その為にはやはり体幹を鍛えるトレーンングが必要になります。

このように人間の体の機能はどこかでリンクしておりそのバランスを保つことが重要です。

６－３最大酸素摂取量って知っていますか？

最大酸素摂取量という言葉を知っていますか？

たまにTVの番組で酸素マスクを顔に着けトレッドミルで走っている場面がありますが、あれです。

『漸増運動で測定された酸素消費の最大量のこと。通常はモーター付きのトレッドミルで計測される。最大酸素摂取量は有酸素運動能力を反映し、長時間の最大限下の運動持久力を決める重要な要素である」

とされています。

単位は「ｍｌ/ｋｇ/ｍｉｎ」で表され、体重１ｋｇあたり１分間でどれだけ酸素を摂取（利用）できるかを評価します。

この能力が高い人ほどマラソンを始めとする有酸素運動に適した体だと言えます。

また最大酸素摂取量が高い人ほど生活習慣病の発症リスクが低い事が国内外の研究で明らかにされています。

基準値が定められており以下の表になっています。