話題のダイエットフード「ガラナ」、絶対味方にしたいその6つの効果

そうした意味ではガラナサプリメントで摂取する方がパウダーよりも手軽に摂取できる方法となるでしょう。

7.ガラナの副作用

ガラナのような何か特別な効果を持つものとなると、気になってくるのが、副作用。次にガラナを摂取する時の注意点や副作用に関してご紹介しましょう。

7-1.ガラナに副作用はある？

ガラナは既にご紹介したとおり原産国であるブラジルでは昔から薬剤や強壮剤として愛用されてきた天然ハーブですから、アレルギーを持つ人を除けば、固有の副作用のようなものはありませんし、適量を摂取する分には特に身体に不調を発生させるようなリスクはありません。

ただしカフェイン類を大量に含んでいますので、珈琲に比べると穏やかであるとはいえ身体に刺激を与えます。
過剰摂取にはくれぐれも気をつけましょう。

また、カフェインは胎児や子供に強い影響を与えてしまいますので、妊娠中や授乳中のガラナの摂取は避けるべきですし、12歳以下のお子さんなどには摂取させないようにしましょう。
さらにガラナの摂取を控えるべき方としては、「糖尿病」や「高血圧」、「心臓病」、「胃疾患」、「腎臓疾患」などを患っている方などが挙げられますし、それ以外の疾患でも医療機関にかかり処方薬を服用している方やすでに何かのハーブ由来のサプリメントを常用している方も、事前に医師等に相談しておくことをおすすめします。

7-2. ガラナの摂取で気を付けたいこと

ガラナを摂取する時は、他のカフェイン含有食品との併用は避けるとともに、用法用量をしっかりと守って正しく適量を摂取するようにしましょう。
そしてもしも摂取してる間に「不眠や耳鳴り」、「吐き気や頭痛」、「不整脈」などの症状を感じたら、カフェインの過剰摂取となってしまっている可能性がありますので、摂取を速やかに中止して医師などに相談するようにしましょう。

8.ガラナの効果をより高めるための食事管理

ガラナのダイエット効果の最大のものとも言える「脂肪の燃焼促進」。その効果をより高めるためには「筋肉量を増やすこと」が重要です。

筋肉量が増えると基礎代謝や脂肪燃焼量がアップしますので、ガラナの摂取と並行して食事にも気を付けることが大切です。

8-1.糖質は減らす

脂肪の燃焼は体内の糖質が不足してくると始まりますから、体内の糖質を下げておくことが重要。まずは甘いものや炭水化物の摂取量は減らすことが大切です。
ただし、糖質を全く摂取しないと身体は入ってきた栄養分を使わずにストック量を増やそうとするようにシフトしてしまいますから、例えばご飯なら一食分120g以下60g以上を目安にして摂取量を減らすようにコントロールしましょう。

8-2.たんぱく質はむしろ積極的に摂取

筋肉量を増やすためにも、筋肉の元となるたんぱく質はむしろ積極的に摂取したい栄養素です。

ただし、糖質、たんぱく質、脂質の3大栄養素をバランスよく摂取することはとても大切。少し前に話題を集めた「炭水化物など糖質を全く取らない代わりにお肉は好きなだけいくらでも食べていい」といった極端に偏った食事ダイエットは避けましょう。

お肉を摂取するとどうしても脂質も摂取することになりますし、糖質を全く摂らないことにより、身体は摂取した脂質をそのまま脂肪として蓄えようとしてしまいます。

8-3．タンパク質の摂取は成分（アミノ酸）に着目

同じタンパク質を摂取するにしても摂取するたんぱく質を選ぶ時には実はあるポイントがあります。

それはタンパク質を構成している成分である「アミノ酸」の種類に着目するということ。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸はそれぞれに違った働きを持っています。

「筋肉量を増やすこと」を目標とする観点から着目すべきなのが「BCAA」と呼ばれる3種類のアミノ酸と「アルギニン」というアミノ酸。それぞれのアミノ酸について少しだけご紹介しておきましょう。

8-4.まず最も積極的に摂取したい「BCAA」

■ＢＣＡＡとは

BCAAというのは、「Branched Chiain Amino Acids」の頭文字を取ったもので、日本語では「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」と呼ばれるもの。分子構造が枝分かれした形状をしていることからその名前が付けられたアミノ酸です。
BCAAは具体的には「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」3種類のアミノ酸。いずれも必須アミノ酸で人間の筋たんぱく質中の約35%がBCAAで構成されています。

■BCAAの働き

私たちの身体は筋トレなどの運動をすると、そのエネルギー源としてまず体内の糖質を使用。糖質が不足してくると脂質（血液中の脂質や皮下脂肪）をエネルギー源として分解し使用すると同時に筋肉中のBCAAを分解して使用し始めます。
つまり、筋肉を増やす目的で筋トレを行っても逆に筋肉を分解してしまうこととなり、これを防止するためには、筋トレを行う前に体内のBCAA量を増やしておく必要があります。
BCAAは体内で生成することのできない必須アミノ酸ですから、食品などによって補給しなくてはなりません。

BCAAを摂取する目的の一番目としては、血液中のBCAA濃度を高めることによって筋肉中のBCAAが分解消費されるのを防止するという働きとなります。

そして第二の目的が「疲労の防止」です。

運動時などに起こってくる「疲労感」の原因となるのが「中枢性疲労」ですが、この中枢性疲労は脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が生成されることによって起こります。
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸が血中から脳に取りこまれることによって生成されますが、BCAAにはそれを妨害する働きがあり、疲労感の予防・回復の効果を発揮するのです。
■BCAAを多く含む食品

BCAAは穀類から肉・魚介類、野菜、果物、乳製品まで私たちが通常の食事で口にしている食品に幅広く含まれています。

従って、バランスのとれた食事を規則的に食べていれば、通常生活を送る上でBCAA欠乏症（集中力の低下やイライラ、重いものになると異常な空腹感や手足の震え、冷や汗、動悸といった症状）に陥ることはほぼ心配はありません。
しかし、筋肉量をアップしたい、ダイエットのためのトレーニングを継続していきたいと考えるのならばより積極的に意識してBCAAを摂取することが大切です。
下記にBCAAを多く含んでいる食品をご紹介しておきますので是非参考にしてみてください。

① バリンを多く含む食品

・かつお（加工品、削り節）
・高野豆腐
・湯葉
・豚ゼラチン
・あまのり
・しろさけ（すじこ）
・しらす干し
・チェダーチーズ
・きな粉
・大豆
② ロイシンを多く含む食品
・かつおぶし
・小麦たんぱく
・高野豆腐
・きな粉
・大豆
・すじこ
・豚ゼラチン
・あまのり
・チェダーチーズ
・さらしあん
・たらこ
・小麦胚芽
・クロマグロ
・クジラ
③ イソロイシンを多く含む食品
・かつおぶし
・高野豆腐
・湯葉
・しろさけ（すじこ）
・しらす干し
・きな粉
・大豆
・あまのり
・チェダーチーズ
・すけとうだら

8-5.こちらも積極的に摂取したい「アルギニン」

■アルギニンとは

アルギニンというのは、純粋な意味ではBCAAと同し必須アミノ酸ではありません（肝臓内の「オルチニンサイクル」により生成されるアミノ酸であるからです）。
しかしながら体内で生成されるアルギニンの量は、私たちが健康的に生活していくために必要なアルギニン量には遠く及ばず、食べ物などから経口で摂取することが必要なアミノ酸であるとして、分類上は必須アミノ酸とされており（準必須アミノ酸と呼ばれています）、厚生労働省でも積極的に摂取することを推奨しています。

■アルギニンの働き

アルギニンの一番の働きは「成長ホルモン」の分泌を促すこと。成長ホルモンはその名の通り子供が成長するために欠かせないホルモンですから、アルギニンは子供には絶対的に必要なアミノ酸となります。

しかし成人にとってもアルギニンは極めて重要なアミノ酸。成長ホルモンは体内でエネルギーを生み出すために欠かせないホルモンですから、成長ホルモンが不足してしまうと疲れやすくなったり、ストレスがたまったり、抗うつ症状が出たり、血中コレステロール値の上昇、体脂肪の増加、骨密度の低下、治癒力の低下、免疫力の低下、肌荒れや抜け毛といった様々な問題を引き起こしてしまいます。
また、アルギニンは性ホルモンの分泌にも欠かせないアミノ酸。男女ともに性ホルモンが不足すると身体機能の低下、老化を進めてしまいます。
性ホルモンは血管や内臓を健康的に保つためにも必要なホルモンですし、更年期障害や認知症も性ホルモンの低下によって引き起こされるものであることが知られています。
アルギニンというと、世間一般では「男性の性機能を高めるために重要なアミノ酸」というイメージも強いようですが、女性にとっても成人病や更年期障害の予防・改善、アンチエイジングのためにとても重要なアミノ酸です。
そして筋肉を生成するためにもアルギニンは欠かせません。

■アルギニンは不足しがちなアミノ酸

ご紹介したようにアルギニンは私たちにとって非常にアミノ酸であるにも関わらず、実は最も不足しがちなアミノ酸であることが知られています。
成長期の子供の場合は必要な量を体内で生成することができませんし、体内でのアルギニンの生成は20代をピークとして下がっていきますから、成人後も健康状態を維持するためのアルギニンは加齢とともにどんどん不足していきます。
そうした理由でアルギニンが経口による摂取が必要な必須アミノ酸に分類され準必須アミノ酸とされているわけですが、経口で摂取しても体内に吸収される量が少ない（吸収率が低い）という特徴もあります。
ですから、アルギニンを多く含むたんぱく質を積極的に食べることが必要ですし、ビタミンB群がアルギニンの吸収率を上げることが知られていますから、ビタミンB群を多く含む食品を合わせて一緒に食べることも必要です。

■アルギニンを多く含む食品

①肉類
・鶏むね肉（皮なし）
・豚ロース
・牛ひき肉

②魚介類
・かつお節
・車エビ
・芝エビ
・シャコ

③その他
・干し湯葉
・落花生
・ごま
・大豆
・くるみ
・アーモンド
・油揚げ

■ビタミンB群を多く含む食品

まずビタミンB群についてですが、「群」と付いているように、1種類のビタミンではなく「ビタミンB1」、「ビタミンB2」、「ナイアシン（ビタミンB3）」、「パントテン酸（ビタミンB5）」、「ビタミンB6」、「ビオチン（ビタミンB7）」、「葉酸（ビタミンB9）」、「ビタミンB12」の8種類のビタミンの総称です。
ビタミンというと、野菜や果物のイメージが強いかもしれませんがビタミンB群は肉や魚介類にも多く含まれているというのが特徴です。

① 「ビタミンB1」を多く含む食品
・豚肉
・ハム
・たらこ
・うなぎ
・青のり
・きな粉

② 「ビタミンB2」を多く含む食品
・牛・豚・鶏のレバーやハツ
・うなぎ
・魚卵

③ 「ナイアシン（ビタミンB3）」を多く含む食品
・たらこ
・まぐろ
・いわし
・牛・豚・鶏のレバー
・鶏肉