野菜ダイエットは痩せる！！食べても太らない野菜,３つのカテゴリー

根を食べる・・・・ダイコン、カブ、ニンジン、ゴボウ、サツマイモ

地下茎を食べる・・ジャガイモ、サトイモ、レンコン、ショウガ

地下鱗茎を食べる・・タマネギ、ニンニク、ラッキョウ

２－２根菜類のダイエット効果

根菜類の大きなダイエット効果は食物繊維を多く含むことです。

全体に含まれますが、特にゴボウ、レンコンに多いです。

食物繊維には体内の老廃物などを吸着して排出する作用と

血糖値の急激な上昇を緩和する作用があります。

根菜類は固いものが多いので、煮物やスープにして食べるのに適しています。

また、体温を上げる効果もあるので代謝もアップし、ダイエットには最適な食べ方です。

３、カテゴリーⅡ「葉物野菜」のダイエット効果

３－１葉物野菜とは

葉物野菜は葉や葉柄を食用とするものをいいます。

キャベツ、レタス、ホウレンソウ、ハクサイ等がお馴染みです。　　　　　　　　　

葉物野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。

緑黄色野菜とは可食部１００ｇにカロテンが６００㎍以上含むものをいいます。

３－２葉物野菜を食べよう

今私達日本人の野菜摂取量は減少しています。

１日に摂るべき理想量は３５０ｇですが

平均して８割程度しか摂れていません。

平成２４年度の調査によると２０才以上では一日に２８６，５ｇになっています。

葉物野菜はカロリーの心配がなく、生でも食べられるので

量を食べることができます。

食事の最初に野菜を食べることで早めに満腹感を感じる為

食べ過ぎを防ぐ効果があります。

４、カテゴリーⅢ「食物繊維」のダイエット効果

４－１不溶性食物繊維の効果とは

不溶性食物繊維には次のような効果があります。

＊胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して

蠕動運動を活発にし、便通を促す

＊繊維質が多くよく噛まなくてはいけない為、食べ過ぎを防ぐ

＊噛むことで代謝が向上しダイエット効果が高まる

＊腸内環境が良くなる、整腸効果

不溶性食物繊維を多く含む食品には、キクラゲ（干）、干しシイタケ、ひじき、わかめ、切り干し大根

などがあります。

昔の日本の食卓に上がっていたものが多いです。

やはり日本食は健康にいい食べ物である証拠ですね。

４－２水溶性食物繊維の効果とは

水溶性食物繊維は、その粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するので

お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぎます。

さらに糖質の吸収ををゆっくりとするので

食後の血糖値の急激な上昇を抑制します。

また、胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排出します　　　　　　

大腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増えて

腸内環境がよくなるなど整腸効果があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品には

昆布、わかめ、もずくなどの海藻類、こんにゃく、果物　等があります。

食物繊維の摂取理想量は１８才以上の、男性１９ｇ、女性１７ｇです。

２つ食物繊維ののバランスは水溶性１：不溶性２が理想とされています。

食事の際、こうした食物繊維を多く含むものから先に食べることで

お腹が膨らみ、満腹感を早めに感じることが出来るので

ダイエットには非常に効果があります。

５、野菜ダイエットの注意点

５－１カロリーを考える

野菜ダイエットは、主に野菜を食べるのでカロリーの心配はいりません。

しかし人間は生きてゆくためにはエネルギーが必要です。

一日に必要とされる摂取エネルギーは男女差や年齢で変わりますが　　　　　　

ざっくりとした平均値は２０００kcal/日と考えていいでしょう。

野菜の中でカロリーが高いＢｅｓｔ５は次の野菜です。１００ｇの生　kcal

枝豆１３５、ニンニク１３４、そら豆１０８、とうもろこし９９、唐辛子９６となっています。

普段それほど食べる食材ではないです。