腹筋を割るためには？理想のくびれを手に入れる秘策を徹底解説！

では、どんな有酸素運動を行なうのが効果的なのでしょうか？実際のところ有酸素運動であれば自分に合ったものを行なうことができます。ジョギングでもサイクリングでもウォーキングでもかまいません。長続きできる内容のものを選びましょう。有酸素運動を行なう時間の目安は２０分から４０分程度です。できれば、筋トレを行なった後に４０分くらいの有酸素運動を行なうことができます。

３．２．筋トレの速度と回数は？

実は腹筋を割るための筋トレで最も大切なことは回数ではなく速度です。回数を増やせばより筋肉が付くと考えてしまいがちですが、回数を増やしても筋肉が付く効率にはあまり変化がないのが現状です。実際、筋トレを行なう際にはお腹の筋肉を鍛える５種類ほどの腹筋を１０回程度行なうことができます。

筋トレを行なう際にはゆっくりと負荷をかけながら行なうほうが効率的です。１回につき数秒かけてじっくりと筋トレ動作を行なってみてください。少なすぎてもいけませんが、それぞれの動作を１０回程度じっくりと行なうようにし、長続きできるようにしてください。腹筋は１日や２日でできるものではないので、気長に筋トレを行なうようにしましょう。

３．３．腹筋はどれくらいで割れるの？

腹筋を割るために必要な期間には個人差があります。また、筋肉だけでなく、体脂肪率も関係してくるため腹筋を割るには時間がかかります。腹筋を割るためにはだいたい３ヶ月程度を目安にすることができるかもしれません。人によってはもともと体脂肪率が低く１ヶ月程度ともっと早く腹筋を割ることができます。また、逆に体脂肪率が高い場合には１年以上かかる人もいるかもしれません。

体脂肪率の減少とお腹周りの筋力強化の両方が不可欠なため、時間をかけて行ったほうが体の負担も少なくなります。体脂肪率を一気に落とすのは危険です。いったんは体脂肪率が落ちたとしても代謝が低下するなどの理由により、いったん減った後に体脂肪が付きやすくなってしまう恐れがあります。短期間で効果を得ようとするのではなく、じっくりと腹筋を鍛えるようにしましょう。

４．腹筋を割るための筋トレを紹介

お腹周りは特に４つの筋肉からなっています。それぞれをバランスよく鍛えることで腹筋を割ることができます。ここでは５種類の筋トレを紹介します。すべての筋トレをそれぞれ１０回ちょっと行なうことでお腹の筋肉をまんべんなく鍛え、くびれを作ることができます。

４．１．腹筋のための王道の筋トレ

まずはお腹周りの筋肉の中でも前方にある腹直筋を鍛えます。この腹直筋がお腹の正面にある筋肉で腹筋を割ることに最も関係している筋肉です。

まず、床に座った状態で両足を延ばします。そして、足の指先に手が触れるように腰を曲げます。この動作をゆっくりと１０回行います。

４．２．腹筋割れにくびれを作る効果もプラス

くびれを作るためには外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることが必要です。この腹斜筋はわき腹に存在する筋肉でこの筋肉を鍛えることで綺麗なくびれを手に入れることができます。ここでは、腹筋を割るために大切な腹直筋を鍛えながら腹斜筋も鍛える筋トレを紹介します。

まず床に仰向けに寝っ転がります。そのあとで、膝の部分を軽く曲げます。通常の腹筋と同じように上半身を起こして腹筋を行ないます。ここで、腹斜筋も一緒に鍛えるためにひと工夫加えます。上半身を起こす際に左右にひねりをいれながら起こします。このひねりという動作によって腹斜筋が鍛えられます。この腹筋運動も１０回ゆっくりと行なうことができます。

４．３．気になる下腹部に効く腹筋

ぽっこりお腹の場合は下腹部のお腹のたるみが原因の場合があります。そこで、次に行うのが下腹部の腹筋を引き締める筋トレです。この筋トレはお腹の正面にある腹直筋に加え、奥側にある腹横筋にも効果があります。腹横筋はお腹をへこます効果が期待できる筋肉です。

まず、仰向けになった状態で寝っ転がります。今度は、上半身は寝たままの状態で、下半身だけを上げ下げします。床から垂直になるまで両足を上げた後、ゆっくりと時間をかけておろします。この際、足はできるだけ曲げないように注意しましょう。この動作を１０回行います。特に足を下す際に時間をかけてゆっくり行うことがポイントです。

４．４．道具を使った腹筋

次はランベルなどの道具を使った運動です。ランベルの重さは自分が何回か上げ下げできるものを選びましょう。０．５キログラムから２キログラム程度が理想的です。ですが、継続して行なうことが大切なので、無理なものは選ばないようにしましょう。

しんどさを感じて続かない人は最初は０．２キログラム程度から行い、慣れてきたら徐々に重くすることもできます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたもので代用できるので試してみてください。ペットボトルの方が重さの調節をしやすいので、重さを増やしていきたい人にはおすすめです。

筋トレ方法ですが、まず床に両足を伸ばした状態で座ります。そして、両腕にランベルを持ちます。腕は左右に真っ直ぐおろした状態からゆっくりと持ち上げていきます。両腕ともランベルを持った状態で、腕をのばしたまま頭よりも高くゆっくりと持ち上げていきます。頭より高く持ち上げたら、腕は伸ばしたままゆっくりと下げていきます。これを１０回行います。

この運動は腹筋を鍛えると同時に二の腕を引き締める効果もあります。二の腕のたるみが気になる人はぜひこの腹筋運動を行なってみてください。

４．５．わき腹を鍛えてくびれを作る腹筋

最後に行なう筋トレはわき腹を鍛える筋トレです。わき腹の筋肉といえば綺麗なくびれを作るのに大切な腹斜筋です。最後にこの腹斜筋を鍛えます。

まず、横向きに寝ます。左右どちらも行うのでどちらを下向きにしても構いません。この際、膝は少し曲げていたほうが筋トレを安定した姿勢で行なうことができます。横に向いて寝っ転がった状態から上半身を起こします。腕は頭を支えるようにします。わき腹がきちんと収縮しているのがわかる程度に上半身を起こしたらまた上半身を下していきます。この筋トレは左右各１０回ずつ行います。

上半身を起こす際はややひねりを入れて斜めに起こすようにしましょう。動作はゆっくりと行ない腕の力や反動を利用しないようにしましょう。ゆっくりと行なうことで腹斜筋が働いていることがわかります。

５．腹筋を割るための食事療法とは？

腹筋を割るためには体脂肪率を減らすことと筋肉を付けることどちらも重要です。体脂肪率を減らし、筋肉を付けるためには筋トレだけを行なっていても不十分です。食事に注意が必要です。ここでは、腹筋を割るために避けなければいけないものや摂り入れなければいけないものについて取り上げます。

５．１．体脂肪率はどこまで落とせばいいの？

一般的に腹筋が割れて見える体脂肪率は１５パーセント以下と言われています。ですが、女性の場合は男性の比べて皮下脂肪が多いため、体脂肪率を下げるのが難しく腹筋が割れやすい傾向にあります。そこで、女性に関しては１５パーセントから２０パーセント未満の体脂肪率を目指してみてはいかがでしょうか？個人差はありますが女性でも体脂肪率が２０パーセント未満の場合は腹筋が薄っすらと割れて見えます。女性らしいふくよかさも残しつつ薄っすら程度に腹筋を割ることができます。

理想的な腹筋と綺麗なくびれを作るためには体脂肪率が１５パーセントから１７パーセント程度であるべきです。女性でも体脂肪率１５パーセントを目指すことは可能です。腹筋だけでなく、食事なども気を付けましょう。

また、男性の場合は皮下脂肪が少なく、体脂肪率も下げやすいため１０パーセントから１５パーセントの体脂肪率を目指すことができます。個人差はありますが、女性と同じ２０パーセント程度の体脂肪率ではお腹周りが若干引き締まっていないように感じられる場合があります。女性と男性では目指す体脂肪率は異なりますが、どちらも腹筋などの筋トレだけでなく、食事なども気を付ける必要があります。

男性も女性も気を付けるべき点として摂取カロリーがあげられます。脂っこい食事や甘いものの食べ過ぎは皮下脂肪を落とすどころか付けやすくしてしまいます。ですから、そのようなカロリーの高い食事を避けるようにします。現時点での体脂肪率が高い人はカロリーを取りすぎている可能性が高いので、一度自分の食事を見直してみてください。

ただし、突然摂取カロリーを落とすのではなく、徐々に摂取カロリーを少なくしていくことができます。もし、摂取カロリーを突然落としてしまうと、体は脂肪を蓄えて筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。ですから、徐々に摂取カロリーを落としていくほうが賢明といえます。食事量は無理のない範囲で少しづつ減らしていきましょう。

５．２．腹筋を割るために取っておきたい食べ物は？

筋肉を割るためには筋トレだけでなく、体脂肪率を落とすことも大切であることがわかりました。それで、、脂っこい食事や甘い食べ物などカロリーが高くなる食事を避けるようにする必要性があります。ですが、低カロリーの食事を気に掛けるあまりタンパク質を避けてしまってはいけません。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。タンパク質が不足すると腹筋を割ることは難しくなります。