腹筋を割るために知っておきたい6選！腰痛もちのかたは注意？

クランチのやり方…

1.まず床に仰向けに寝ます。そして、両手は頭の後ろに、お尻は床につけておき、両膝を合わせて膝の関節部分を90度の角度にキープします。

2.1番の状態のまま、頭をお腹側のほうに押し上げるようにして、上半身を丸めるような感覚で呼吸しながら5秒間そのままキープします。これを繰り返し20回行いましょう。

慣れてきたら、1日20回を3セット行うと、腹筋を割るためにも早い効果を出せるかもしれません。

2-2.少し応用したシングルベントニー・クランチ

クランチに慣れてきたら、少し応用編になるシングルベントニー・クランチにも挑戦してみましょう。

シングルベントニー・クランチのやり方…

1.床に仰向けに寝転がり、両手をお尻のわきあたりに置いて、呼吸しながら、まず右足の膝90度の角度になるように上げていき、その状態のままお腹をまるめる感じで両手は右足の太ももの裏側を支える感じで起き上がっていきます。お腹を丸めている間5秒ほどキープしたら、元の状態に戻します。

2.次に、左足も1番の工程と同じく行い10回繰り返しましょう。慣れてきたら、10回3セットを毎日行ってあげると腹筋を割るトレーニングとしても効果に期待が持てるといわれています。

2-3.脚を使って行うレッグソラスト

更に、腹筋を割るトレーニングに慣れてきたら脚を使って行うレッグソラストにも挑戦してみましょう。クランチやシングルベントニー・クランチに慣れてきたら挑戦してみるのもいいかもしれません。レッグソラストのやり方は、一見簡単にみえますが実際にやってみると「効いてる」という感じがするといわれています。

レッグソラストのやり方…

1. 床に仰向けに寝転がります。両手は、カラダの横に置き、両膝をつけて90度くらいの角度まで上げていき、少しひざを曲げるようにしましょう。

2.次に、ゆっくり息を吐きながらお腹を丸めるイメージでお尻を床から離し少し上に上げた状態で2秒間だけキープしたら、ゆっくり呼吸を忘れずに元の状態に戻して、再度同じ繰り返しを10回します。慣れたきたら、10回3セットを毎日行うと腹筋を割るのに効果がでるのも早いでしょう。

2-4.腰痛もちのかたは要注意

上記でご紹介したクランチをはじめ、シングルベントニー・クランチ、レッグソラストなどのトレーニングは、腹筋を割るために良いトレーニングといわれていますが、腰痛持ちのかたには負担がかかってしまうためトレーニングを行う前に専門医に相談してから行ったほうが安全といわれています。

3.腹筋を割るための食事方法について

腹筋を割るためには、体脂肪率を下げることも必要のため、そのためにも食事方法にもこだわる必要があるといわれています。基本高タンパクで低カロリーは当たり前のようで、食材選びにもポイントがあるようです。また、お忙しいかたにとって手軽に摂取できるコンビニ食も利用していくと効率よい食事メニューが叶うでしょう。

3-1.腹筋を割るには基本「高タンパク＆低カロリー」

腹筋を割るには、基本高タンパクそして低カロリーの食事メニューが必須といわれています。タンパク質は、筋肉量をキープし痩せやすいカラダづくりには必須です。

高タンパクだけではなく、低カロリーも意識していき1日に今までよりも300Kcalほど摂取カロリーを抑えていくことで、体脂肪が1ヶ月で1kgほど減少する期待が持てるといわれています。塵も積もれば山となるとよくいいますが、毎日少しずつ控えていくことで、体脂肪率を下げる結果にもつながるようです。

3-2.どんな食材を使用して料理するのがおすすめ？

自炊をしているかたにとっては、腹筋を割るための食事メニューを立てるためにも、選ぶ食材はどうしたらいいかも知っておくと便利です。

高タンパク、そして低カロリーとなると、腹筋を割るための食事メニューにおすすめの食材は、タンパク質が多く含まれる鶏肉（むね肉やささみ）をはじめ、大豆製品や魚介類などを中心に選んでいくといいといわれています。