腹筋トレのカロリー消費は？ダイエット効果を徹底検証！

これを最初は10～20回を1セットに行いましょう。また元に戻る時には、少し身体を浮かしておくとさらに効果的です。

3-2　ドローイン

①仰向けに寝て膝を曲げ、お腹に手をあてお腹で息を大きく吸う。
②ゆっくりと口から息を吐きながら、おへそが背骨に近づくイメージでお腹をへこませる。
③お腹をへこませたまま息を吸う。
④最初は5秒間へこますところから始め、30秒をめざす。

3-3　プランク

①うつ伏せに寝て、握りこぶしで床をつくように立てる
②肘を曲げて床につけ、身体を持ち上げる
③足のつま先を立て、身体をゆっくり浮かせて10秒キープ

3-4　サイドプランク

プランクを横の形で行います。

①横を向いて寝る。バランスがとれるように、上の足を前クロスさせる。
②肘を支点に、片腕を上げて、身体を起こす。
③腰を上下させる。

3-5　クランチ

①床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて、足を上げる（つらければ足は台の上に載せてもよい）
②両手を頭の後ろで組み、上体を丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
③1番丸まるところまで行ったら、ストップ。
④ゆっくりと元に戻す。

1～2セット目は「もうできない」というところまで回数を行う。3セット目で10回前後できる、という余力が残るくらいまで行う

3-6　ツイストクランチ

クランチのさらに強度の高いものです。

①床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて、足を上げる（つらければ足は台の上に載せてもよい）
②両手を頭の後ろで組み、上体を丸めるようにして起こす。へそを覗き込むイメージ。
③起こすときに、身体をねじる
④1番丸まるところまで行ったら、ストップ。
⑤ゆっくりと元に戻す。

Handsome man doing abdominal crunches in gym

4　効果的なダイエットのためには有酸素運動とセットですること

4-1　有酸素運動を腹筋トレとセットで行うワケ

有酸素運動とは、筋トレのような酸素を必要としない運動ではなく、酸素を取り込んで糖質や体脂肪を燃やすものです。「息を大きくしながらする運動」とも言えます。

基礎代謝を上げるには有酸素運動が適していますので、それだけを行ってもダイエットになります。しかしここにたとえば腹筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることで、よりダイエット効果が高まります。

その理由は、先に書いたように無酸素運動をすると成長ホルモンが出て脂肪を分解してくれます。実はこれはまだ脂肪は分解されたまでの段階で、燃焼はしていません。したがって、ここで有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることによって、よりパーフェクトなダイエットができる、ということなのです。

ですので、先に挙げた1日460kcalを消費するためには腹筋トレだけでは1時間行う必要がありますが、有酸素運動をセットにすることで、そのトータルの運動時間はかなり減らせるのです。

4-2　有酸素運動を行ううえでのポイント

主な有酸素運動としては、ジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガなどがありますが、どの場合でも共通するポイントは以下の通りです。

4-2-1　20分以上は行う

有酸素運動をして、身体の中の脂肪が燃え始めるのに20分かかります。したがって、行う場合は20分以上でなければ効果は出ません。できれば30分を目指しましょう。

4-2-2　スピードよりも時間が大切

たとえばジョギングなどをする場合、つい速く走ることを目指してしまいがちですが、それをダイエットのために行うのであれば、速く走ることよりも長い時間走ることのほうが有効です。

4-2-3　毎日続けなくてもいい

有酸素運動は1回行うと、数日は効果が持続します。したがって、毎日しなければ、というような義務感で実行しなくても大丈夫です。雨が降ったら休む、しんどい時にはやらない、など3日実践したら1日休むくらいのペースで、むしろ途中で投げ出さずに続けること重視しましょう。

4-2-4　道具は最低限のものは揃える

特にこれはジョギングやウォーキングの時のポイントです。走る、歩くは普通のスニーカーでもできますが、それらはそのスポーツ用には作られていないので、続けるうちに膝などを痛めてしまう可能性があります。ですので、始める場合はそれほど高額のものではなくてもいいので、専用シューズを用意しましょう。ヨガの場合も、滑ってけがをすることがあるので、ヨガマットはあったほうがいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

腹筋を鍛えてもダイエットにならない、ということが最新の理論としては間違いだということがお分かりただけたでしょうか。腹筋トレも正しく行えば、ダイエット効果があります。そこに有酸素運動を加えれば、さらに効果アップが期待できます。ぜひ、実行してみてカロリーダウンを図り、ダイエットを成功させましょう。