ダイエット中の運動は家でできる？すぐに実践したい簡単6選

ダイエット中には、有酸素運動だけではなく無酸素運動、要に筋トレ的なエクササイズを取り入れていくのもダイエット効果をアップさせるためにも良いといわれています。筋トレは、家でも簡単にできるため、簡単にできるものならコツさえ覚えてしまえば家でも毎日簡単にできるといわれています。

5-1.ストレッチは毎日続けるのが基本

まず筋トレを始める前に、ストレッチを行って脂肪燃焼効果アップに拍車をかけましょう。怪我防止効果もあるため、ストレッチを毎日続けることは美と健康のためにも大切なことといわれています。

ストレッチを毎日することで、肩こり改善などにもつながるためお仕事で忙しいかたも、寝る前などに足を延ばしてカラダを前に倒したり、開脚をしたりと自分にあったストレッチを毎日続けると良いでしょう。

5-2.体幹トレーニングはダイエットに取り入れたい運動

体幹トレーニングは、ダイエットメニューに取り入れたり筋トレエクササイズでもあり、特に「プランク」は体幹トレーニングに欠かせない人気のものになります。

「プランクのやり方」…

1.まずうつ伏せになり、腕立て伏せをするときのような状態になります。

2.両腕は、腕立て伏せをやるときとは違く、両ひじを床につけて、両手は前方におき両ひじと両足でカラダを支えるように、腰は反らないように真っ直ぐした状態を1分キープして30秒休み、また1分行うなどして、無理のない時間で行っていきましょう。

5-3.腕立て伏せは家で簡単にできる筋トレ

腕立て伏せは、家で簡単にできる筋トレのため、男女ともに人気です。

「腕立て伏せのベーシックなやり方」…

1.まずうつ伏せになり、足を床につけて、両腕は肩幅よりも広いくらいにします。

2.腕立て伏せを始めるときに、両ひじを両肩より低い位置を意識して行うとカラダへの負担も軽減するといわれています。これで上げ下げしていき、10回からスタートし、慣れてきたら3セットほどやるとダイエット効果もあがるといわれています。

※腕立て伏せを行う際には、腰が天井のほうに突き出してしまうなどしないようにしましょう。

6.ダイエット器具を使った家でできる運動について

ダイエット器具を使用して家でできる運動についても知っておくと便利です。ダイエットをするにあたり、ダイエットのエクササイズに使える器具を購入されるかたも増えているようです。バランスボールからDVDや踏み台など、人気の器具を使った運動についてもみていきましょう。

6-1.バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛える

バランスボールは、家にあるとなんとなく安心というかたも増えているようです。バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えるのは簡単で、基本はバランスボールに乗りバランスを取りながら、普段の筋トレをすることで結構鍛えられるといわれています。

6-2.ダイエットに特化した家で運動ができるDVDを使用

ダイエットに特化したDVDも様々な種類が発売されています。家で運動をするためにも、DVDを観ながらインストラクターなどの説明に沿ってできるため便利です。ダンスが好きならダンスを取り入れたDVDエクササイズをしたり、エアロビや自宅でジム気分なトレーニングのDVDで運動したりするかたも多いといわれています。

6-3.踏み台になるものを使用して家で簡単に運動

踏み台になるものを使用して、家で運動するのも有酸素運動になり良いといわれています。

踏み台をわざわざ購入するのはチョット抵抗あるというかたは、家にある電話帳や踏み台代わりになりそうなものを置いて、階段を昇り降りするようなイメージで行うと、ウォーキングよりも消費カロリーが高いといわれているため良いダイエット効果につながるでしょう。

7.家でできるダイエットのための運動はどの部位に効果的？

家でできるダイエットのための運動は、一体カラダのどの部位に効果的なのか知っておくことで、その部位を意識して運動ができるため良いといわれています。

7-1普段見落としがちな胸の筋肉

ダイエットの際に家で運動することで、普段見落としがちな胸の筋肉を鍛えられる期待ができるといわれています。先ほどもご紹介した腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えることにも効果があるため、週に何回か腕立て伏せをやるだけでも大分違ってくるといわれています。

7-2.後ろ姿も素敵になる背中の筋肉

夏のシーズンには、背中が開いたファッションも流行るため、女性は特に背中の筋肉も綺麗に鍛えたいというかたが増えているようです。家での筋トレになる運動をすることで、なかなか鍛えづらいといわれる背中の筋肉も鍛えられることが多いといわれています。

7-3.ぽっこりお腹を引き締める腹筋

ぽっこりとしたお腹は、ダイエットをしている方達にとって引き締めたいと願う部位の上位にもあがっているようです。有難いことは、お腹の筋肉は、ほとんどの運動に使われているため、意識しなくても腹筋が鍛えられるといわれています。

8.ダイエット中に運動だけではなく家での食事も意識する

ダイエット中に運動だけではなく、家での食生活に関しても意識しなければいけないといわれています。ダイエットには、運動と食事はつきものですし食事内容を意識することで、運動効果もアップするといわれています。

8-1.タンパク質を意識した食事メニューを心がける

筋肉量が減ってしまうと、太りやすいカラダになってしまうため、それを避けるためにもタンパク質を摂取して、筋肉を作るためにも食生活は高タンパク質のメニューをバランス良く心がけましょう。

大豆製品や、肉類、魚類、乳製品などを忘れないように食事に取り入れ、野菜もしっかり摂取し栄養バランスを考えたメニューにするのもダイエット成功への道のりであるといわれています。

8-2.食事をするにあたり食べる順序を意識する

毎回の食事の食べる順序にも厳しくいくことで、ダイエット成功へとつながるといわれています。家でも外でも食事をする際には、まず水を1杯のみ、次に野菜やスープなどを飲みます。そして、メインのおかずを食べて、最後に炭水化物である主食という順序を心がけましょう。

カラダに吸収されていく栄養素の順番や、血糖値のコントロールにも良いといわれていて、食事量コントロールにもつながるといわれています。

8-3.食生活とタッグを組んだ10分間の運動メニューも必見

これらの食生活についてコツをつかんだら、それとタッグを組むようにして10分間の運動メニューも少しルールを決めて行うことでダイエット効果もアップするといわれています。

カラダを鍛え引き締まったカッコイイ姿を目指すなら、「スクワット→ももあげ→腕立て伏せ→腹筋→ももあげ→背筋」このような順序で20～30秒ほど1セットやり、慣れてきたら3セット行って10分間ほどの運動メニューが完成となるようです。

すでに紹介したスクワット、腕立て伏せは特に意識してやりたいところのようです。腕立て伏せは、慣れていないかたは、両膝を床につけて行うのでも効果があるといわれているため、是非取り入れてみてください。

9.まとめ

ダイエットのために、運動を家でするには安全なスペースを確保し、運動する前に怪我防止のためにもストレッチを行い万全な状態で行うことが大切のようです。ダイエットの効果を高めるためにも毎日の高タンパクを意識した食事メニューや食べる順序にも気を使ってあげるのもダイエット成功への道のりといえるでしょう。

忙しい毎日、ジムに通う時間もないかたには家で運動を行い時間を有効活用して更なる美と健康へとつながること願っております。