中性脂肪を下げるにはどうしたらいいの？食事と運動で有効対策！

EPA（エイコサペンタエン酸）とは、多価不飽和脂肪酸という脂肪酸の一種で、体内で合成されにくい「必須脂肪酸」にあたります。

EPAは、コレステロールや中性脂肪を抑え、血管や血液の状態を健康に保つ効果があります。グリーンランドのイヌイットは、EPAを豊富に含む魚やアザラシを食べているため、生活習慣病にかかりにくいのです。

3.2.スーパーフード「チアシード」

「チアシード」とは、しそ科の植物である「チア」の種のことです。非常に栄養価が高いことから、スーパーフードと呼ばれています。

このチアシードは、中性脂肪を下げる効果があることでも有名です。

チアシードには、多価不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸（EPAもこの一種）が含まれていますが、オメガ3脂肪酸には、中性脂肪の合成を防いだり、脂肪を分解する酵素の合成を促進させるなどの働きがあるのです。

チアシードを食べる際は、10倍の水に12時間以上浸してから食べるのがよいとされています。そのまま食べると発芽毒に当たる危険があるのですが、水につけることで毒がなくなり、安全に食べることができます。

3.3.α-リノレン酸を含むえごま油

α-リノレン酸とは、EPAと同じくオメガ3脂肪酸の一種で、えごま油や亜麻仁油などに含まれる必須脂肪酸です。

体内に入ると、EPAやDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換され、血液中の中性脂肪を下げる働きをし、血液をサラサラにしてくれます。

しそやほうれん草、くるみなどにも含まれ、サプリメントでも摂取することができます。

3.4.オリーブオイルはオレイン酸たっぷり

オレイン酸はやはり脂肪酸の一種で、オメガ9と呼ばれるものに分類されます。オリーブオイルやひまわり油、ピーナッツオイルなどに含まれています。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果は知られていますが、直接中性脂肪を下げる効果は認められていません。

しかし、オレイン酸を含む油を積極的に摂ることで、中性脂肪を上げやすいラードなどの使用を減らし、間接的に中性脂肪を減らすことはできます。

オリーブオイルを日常的に使用している地中海沿岸の人々は、他のヨーロッパの人に比べ、心筋梗塞の発症率が低いことも知られています。こうした点でも、オレイン酸を食事に取り入れることは、プラス面が大きいと言えます。

3.5.大豆は脂質対策にぴったり

大豆を普段から食べている人は、血中の中性脂肪やコレステロールの値が低いことが知られています。つまり、納豆などの大豆製品を食べることは、中性脂肪など脂質対策の上で、非常に有効なのです。

この働きは、大豆に含まれるたんぱく質によるものだと言われています。大豆たんぱく質中のグリシニンという物質には、中性脂肪の増加を抑える効能があるのです。

大豆にはまた、大豆レシチンや大豆サポニン、イソフラボンといった、健康や美容によい成分が詰まっていますから、中性脂肪対策としてだけでなく、普段から積極的に摂りたい食べ物です。

4.中性脂肪を下げる運動

中性脂肪を下げるためには、適度な運動も有効です。それでは、具体的にどんな運動がよいのかを見てみましょう。

4.1.ウォーキングで有酸素運動

有酸素運動とは、比較的負担の軽い運動を継続して続けることによって、体内の脂肪を酸素を使って燃焼させる運動のことです。

あまり負荷がかからない運動を長時間続けることがポイントで、代表的なものではウォーキングやジョギング、水泳や自転車（サイクリング）などがあります。

有酸素運動は20分以上続けることで、効力を発揮すると言われています。運動に慣れない人は、軽いウォーキングを徐々に増やしていくなど、毎日続けやすい方法を取ったほうがよいでしょう。

4.2.筋トレなどの無酸素運動も

中性脂肪を下げるのに有効なのは、有酸素運動だけではありません。無酸素運動も、脂肪を燃やす体を作るためには効果的です。

無酸素運動とは、酸素をほとんど使わずに筋肉のエネルギーを消費する運動のこと。瞬発的な力が必要で、筋力トレーニングや短距離ダッシュなどがこれにあたります。

有酸素運動は脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げる効果がありますが、無酸素運動は、筋肉量を上げ、基礎代謝を上げることで中性脂肪を抑制する効果を発揮します。