腸活ダイエットのハウツー！効果が出にくい時の3つの見直しポイント

5－2　ヨーグルトを使って美腸

腸活＝ヨーグルトのイメージが強いですが、ここではさらにゴボウを加えて「美腸のためのヨーグルトサラダ」をご提案致します。

＜作り方＞
１）細切りのゴボウは湯がいてアクをとっておきます。人参を千切り、切り干し大根は少量の水で戻しておいてください。
２）無糖タイプのプレーンヨーグルト、マヨネーズ、オリゴ糖（またははちみつ）、お酢を混ぜ合わせソースを作ります。マヨネーズが多すぎるとカロリーが高くなりますので、ヨーグルトを基準に味を見ながら少しずつ足すようにしてください。
３）材料とソースをからめれば完成です！

サッパリとしたクリーミードレッシングにゴボウや人参のシャキシャキ感が癖になるお味です。お好みで煎り白ごまや刻みネギをトッピングしても美味しいですよ。

5－3　キャベツを使って美腸

食物繊維が多く満足感も高い食材として「キャベツ」もオススメです。味にまろやかな甘味があるので淡白なダイエット食に飽きてしまった時にもとても重宝します。

ここでは発酵食品のお味噌にプラスして、キャベツのお味噌汁のレシピをご紹介します。

＜作り方＞
１）キャベツは千切り、木綿豆腐は手でちぎっておきます。
２）キャベツと木綿豆腐を入れお湯が沸騰したら火を弱め、粉末のダシを入れ1分ほど弱火で火を通します。
３）火を止め、お味噌（赤味噌だとしっかりした味になります）を溶いて1分蒸らしたら完成です。

お味噌は乳酸菌も豊富なのですが、火にかけながらお味噌を溶くと乳酸菌が死滅してしまいます。出来る限り食べる直前にお味噌を溶きましょう。

お好みで七味唐辛子を振ってもぴりっとした刺激が楽しめます。

5－4　麦を使って美腸

もち麦は食物繊維を十分に摂れるほか、ビタミンやミネラルもたっぷりと補給ができる美味しい主食食材です。ここではもち麦のクリームリゾットのレシピをご紹介致します。

＜作り方＞
１）もち麦は茹でてザルにあけ、玉ねぎ、ベーコンはみじん切りにしてください。しいたけとしめじは食べやすい大きさに切ります。
２）オリーブオイルで玉ねぎとベーコン、きのこ類を炒め、塩と黒胡椒を振ります。全体に火が通ったらコンソメを溶いた水を入れひと煮立ち。
３）茹でたもち麦を入れ、やや水分が無くなりかけるまで煮込みましょう。
４）最後に生クリーム、クリームチーズを入れてもうひと煮立ちさせ、味が良ければ完成！足りないようなら塩をひとつまみ振って整えて下さい。

意外に簡単にできるクリームリゾットです。生クリームだと脂肪分が気になるという場合は牛乳や豆乳で応用してももちろんOK！
チーズの塩気があるので、かならず味を見ながら塩分の調節をしてくださいね。

5－5　スムージーにして美腸

最後は定番のグリーンスムージーレシピ。苦味が苦手で続けられないという人は、バナナを加えてしっかりと甘味を感じながら継続しましょう。食物繊維も摂れるので便秘対策にも強い味方です。

＜作り方＞
１）りんご、バナナを一口大の大きさにカット。小松菜、ほうれん草は軽く茹でると青臭さが減ります。
２）固いものからスムーザーに入れます。りんご、バナナ、葉物を入れ、最後に豆乳を入れてブレンドして下さい。

青臭さがまだ気になるという方はレモン汁を絞るとより臭みをカット出来ます。
混ぜる葉物野菜を色々に変えても美味しいですし、りんごをいちごにすると酸味と甘味を強く感じられますよ。

6　こんなのもある！腸活ダイエットに役立つ書籍やアプリ

6－1　小林弘幸式2週間プログラム 朝だけ腸活ダイエット

今回ご紹介した腸活ダイエットの提言者は順天堂大学医学部の小林弘幸先生。小林先生は日本国内ではまだ少ない「便秘外来」の先生で、メディアにも引っ張りだこ。
外来の予約は7年先まで埋まっているとか…7年先まで待つよりは、小林先生の執筆された著書を読んで腸活を実践した方が良いかもしれません。

小林先生の書籍は多数あるのですが、忙しい人、面倒くさがりさんにおすすめなのが「朝だけ腸活ダイエット」（ワニブックス・定価1296円）です。

実際に小林先生が実践されている方法や朝食の献立などを確認しながら、朝だけの腸活で2週間のチャレンジプログラム本。短期間なら頑張れるという人にもおすすめです。

その他にも腸活に関する書籍は様々な角度から多数出版されています。
レシピ本、運動本など自分の気になる分野の本を手にとって、モチベーションをあげるのも良いですよ！

6－2　スマートホンアプリ「腸イケメン」

小林先生が監修するスマートホン向け腸活アプリもあります。その名も「腸活アプリ・腸イケメン」…すごいインパクトのアプリケーションですね。
登録・利用は無料で、メールアドレスやTwitterなどのアカウントで登録を済ませればすぐに利用することができます。

特徴は今や人気の2次元イケメンキャラクターたちがユーザーのお通じ記録を通じ、アドバイスや励ましをくれるところ。キャラクターも複数いて、極甘の優しいイケメンからちょっと手厳しいイケメンまで好きなキャラクターを選べます。

お通じの記録として「出た、出なかった」だけではなく、色や形状を記録することで便の状態をグラフ化し、それを100点満点で採点してくれます。

また、腸活に必要な栄養素の有無、体重の管理なども可能。記録をすれば「スター」がもらえ、そのスターは可愛いアバターパーツと交換が出来ます。

腸活に必要なワンポイントアドバイスなどもあるため、ちょっとモチベーションが落ちやすいという人にも楽しみながら続けられるかもしれませんね。

6－3　製薬メーカー作成の「美腸ナビ」

“腸内フローラ”という言葉を世間に浸透させたとも言えるビオフェルミン製薬監修アプリが「美腸ナビ」です。

こちらはちょっとファンシーなキャラクター「にゅうさぎさん」が、お通じ記録をするごとに成長していくという育成ゲーム的要素が含まれた腸活アプリです。
「2次元イケメンキャラクターだとちょっと気恥ずかしい」という人は気楽に使えるかもしれません。

こちらのアプリの面白いところは「トイメロ」という機能。出そうで出ない…という時、周りの雑音を気にせず済むような音が登録されています。
水音、車の音、電車の音など集中力を削ぎにくい音が入っているので、気を散らさずトイレタイムに集中できるという仕組みです。

意外と音によって気が散ってしまうと便意が逃げてしまう、という方も多いので、そうした場合にはこのトイメロ機能は活躍しそうですね。