腸活ダイエットのハウツー！効果が出にくい時の3つの見直しポイント

2－3　便秘がもたらすもの、軟便がもたらすもの

腸内フローラのバランスが崩れた場合、様々な不調が現れます。その中で即表面化しやすいのが「便秘」あるいは「軟便・下痢」です。

便秘や軟便では命にはかかわらないし…と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はこうした腸内の不良を放置しておくことで命にも関わる病気につながる可能性はあるのです。

重度の便秘になると、自力では1週間も10日も排便できず下剤を多用しがちになります。常に腹部のハリ感、痛み、重だるさを感じる人もいます。
また、あまりにも長期間腸内にとどまる不要物があると、そこから腐敗し毒素を放出します。この不要物の中に発がん性物質などが含まれていれば、それが長期間とどまることで腸内にがん細胞を作る可能性も否定は出来ません。

逆にダラダラと続く軟便や下痢は慢性的に体の水分を奪い続け、脱水症状のような状態を引き起こしやすくなります。さらに栄養をきちんと吸収できないまま外に出てしまっている状態なので、栄養欠乏を引き起こします。
軟便・下痢は他の命に関わる病気の諸症状にもなりやすいため、3日以上続くようなら一度は検査を受けるべきです。

「たかが便秘」「ちょっとお腹の調子が悪いだけ」と軽く捉えずに、自分の体のSOSを見落とさないように意識することが大切なのです。

2－4　腸活は”痩せる”手段ではなく、嬉しい副産物

一般的に勘違いされやすいのが、「腸の状態を変える＝痩せる」ということ。

便秘症の方が下剤を飲みどっさりと排泄すると、その分物理的に体重が減るので一時的には「痩せた」という状態になります。

それ故、”下剤ダイエット”なんてことまで流行するような事態も起こっておりますが、排泄で体重が一時的に落ちてもそれは「ダイエット」ではありません。

不要物が貯まればその分また数字は増えますし、下剤に頼りすぎると自力排便がしにくくなり、体質的に便秘症がますます悪化するという悪循環も生み出しかねません。

腸活で腸の状態を整え、不要物は出来る限り早く排泄する、それができるコンディションをいつも整えておく。ここでいう腸活に続く”ダイエット”はいわゆる”副産物”です。

お腹の調子を整えることがメインであり、体重の数字を減らすことがメインではないということは忘れないでください。

3　気になる『腸活ダイエット』の方法とポイントは？

3－1　食事の内容を見直すことが第1歩

腸活ダイエットの方法をご紹介する前に、まずはご自分の食事状態を見直してみましょう。

不必要に脂肪分の高い食事、動物性たんぱく質ばかりの食事、糖質の高すぎる間食などの習慣はないでしょうか？
これらは余分なエネルギーとして脂肪に変換される以外にも、胃や腸の水分を消化時点で必要以上に吸収し、腸に届くまでに内容物がスッカラカンになりやすいのです。

ほとんど水分の入っていない内容物が送られてきても、腸は「あんまり働く必要がないや」とほとんど動いてくれません。こうしたスカスカの内容物が便になりにくく、そのうちに体に溜まり始めてしまいます。

食物繊維と水分を多く含む野菜、またはそれを補うような健康補助食品、サプリメントでしっかりと腸に潤いを与える意識をした食生活にするのが「腸活」の第一歩です。

なお、発酵食品（ぬか漬け、キムチ、西京漬けなど）には多くの乳酸菌が含まれています。食物繊維も同時に摂れるので、朝ごはんのときに一品口にできるとモアベターかもしれません。

3－2　簡単エクササイズで腸を刺激する

それでは、ここから順天堂大学・小林先生の腸活ダイエットの方法をご紹介致します。まずは「腸刺激エクササイズ」と呼ばれるものです。

1）足を軽く肩幅の広さに開き、右の腰骨の上に右手、左の肋骨の上に左手をおきます。腰骨の上に置いた手で軽く腰骨を掴むようにしましょう。
２）掴んだ腰骨の方向（右手で掴んでいれば右回し）に大きく5回腰を回します。その間掴んだ手を緩ませず、回している反動でしっかりとマッサージできている状態をキープしてください。
３）反対側も同様に行います。1日5回～10回、1回あたり1分程度ずつ行いましょう。

腰を支点にして腰を回すことで、背中と腹部の筋肉の緊張を取る効果もあると思います。
また、手をマッサージボールのように利用していることで腸に適度な圧が加わり蠕動運動を手助けする働きをしています。

文字だけで見るとややわかりにくいかもしれませんが、一つ一つ動きを確認しながら是非チャレンジしてみて下さい。

3－3　トイレタイムにもエクササイズ

次は「便座エクササイズ」というトイレタイムを有効活用したエクササイズです。

１）便座に浅めに座り、体をねじり右手で左足首を掴みます。
２）呼吸を止めないようにしながら上体を起こし、反対の手側も行いましょう。
３）5～10回行いましょう。

排便に必要なのは「括約筋（かつやくきん）」という筋肉の力です。この括約筋を動かすエクササイズとなり、刺激がお尻側から腸内に伝わることで排泄をスムーズにしやすくなります。

3−4　入浴タイムも有効活用

お風呂で体を温めることで自律神経をリラックスさせると、腸の動きが活発になりやすくなります。

シャワーのみだと腸まで温めることは難しいので、出来る限り湯船に浸かり、その際もおへその周り、肋骨の下、腰骨の内側あたりを4本指を使ってじっくりと優しく「のの字」を書く様にマッサージしてみると、腸活エクササイズの効果がよりアップします。

また、お風呂上がりには常温で良いのでお水をコップ1杯飲みましょう。このコップ一杯のお水は、お風呂で奪われた体内の水分補給になるほか、腸に刺激を送り反射力を高めてくれる効果があります。

小林先生によればちょびちょび飲みではなく、できれば一気飲みがより良いようですよ。

3－5一緒に取り入れる運動がカギ

腸活ダイエットの中で提唱されていることではありませんが、せっかく腸を刺激しても「押し出す力」がなければ不要物が外に出にくいままです。

無理のない程度に、腹筋と大殿筋（お尻）の筋肉はトレーニングしておいたほうが腸の刺激をしっかりと受け止めやすくなります。

腹筋とお尻、どちらにも効果があるトレーニングをひとつご紹介致します。

１）ゴロンと仰向けに寝っ転がり、軽く膝を交差させます。爪先は極力伸ばしましょう。
２）そのまま爪先を、【腹筋を使って】顔の方に持ち上げます。反動の力を利用せず、腹筋で足を持ち上げるようなイメージです。
３）片足10回やったら交差させている足を組み換え、反対足も10回。片足3セット（30回）ずつ行いましょう。

反動の力を利用すると腹筋にアプローチしにくくなります。足を顔に近づける時、なるべくおへそ周りに力を入れてみると良いと思います。