しかし実際には、お昼にご飯を全く抜くと、空腹がダイエットにとっては逆効果になるので、置き換えで豆腐などを食べたる必要があります。しかしその分はその分で、いつも3時に食べているおやつを止める、などで調整するのが実際的な話でしょう。
いずれにしても、基本的なカロリー制限の目標の立て方は以上のようなステップになります。
2-1-2 理想の体型のためには「体重方程式」で計算する
「何kgになりたい」というよりも、とにかく「普通の体型になりたい」という場合は、「体重方程式」という方法がいいでしょう。
体重方程式とは、理想的な体脂肪率と実際の体重をベースにカロリー制限の目標を決める計算式で、具体的には以下のようになります。
・男性の場合
（体脂肪率－10）÷70×30×体重＝カロリー制限目標
・女性の場合
（体脂肪率－20）÷60×30×体重＝カロリー制限目標
たとえば「体脂肪率が30パーセントで体重が55kgの女性」の場合は、
（30－20）÷60×30×55＝275kcal
となり、この女性の場合、1日のカロリー制限の目標は275kcalと計算できます。これであれば、「あまりに夢を追い求めて健康を害してしまうようなダイエット目標を立ててしまう」ということにならず「客観的に見て自分に合った体重と体型になるための目標」を立てることができます。
3 摂取カロリーを減らすためには、完全に抜くのではなく、食品を選んで食べる
3-1 基本は、炭水化物を減らして、タンパク質をとる
ではカロリー制限の目標が決まったところで、どのようにそれにあった食事にしていけばいいのでしょうか。先に書いたように、単純にご飯を減らす、という方法もありますが、それは場合によっては必要な栄養素をとらないような間違ったダイエットになってしまう危険性もあります。
そこで、どの栄養素を減らして、どの栄養素は減らさずむしろ積極的にとっていくのか、を考える必要があります。
3-1-1 炭水化物を減らすには
まず、カロリー制限のためには糖質を減らすということを書きましたが、それは栄養素で言うと炭水化物になります。お米、麺類、パンなどのいわゆる主食の多くがそれに該当します。
ただし、炭水化物が悪者かというとそうではなく、これも身体や筋肉をつくるのには必要な栄養素なので、減らし過ぎると筋肉量も減ってしまいます。後で触れますが、それは消費カロリーを減らすことになるので、「摂取カロリー＜消費カロリー」の公式が成立しません。したがって、方法としてはいきなり大きく減らすのではなく、たとえばご飯1膳を半分にするなど、1回に食べる炭水化物の量を少しずつ減らしてみることから始めましょう。。
3-1-2 炭水化物を減らす代わりにタンパク質はしっかりとる
タンパク質は骨や筋肉を作るための原料です。ですので、これをとらないと筋肉量が減ってしまい、「ダイエットの公式」が成り立たなくなります。代わりに炭水化物を減らした分は、良質のたんぱく質をとって下さい。たとえば豆腐や、鶏肉、魚、卵などです。その中でも、カロリーの低い部位を選びましょう。鶏肉であればももではなく、胸やささみなどがよいでしょう。
3-2 GI値という数字にも注目
GI値という数字を聞いたことがありますか？最近ダイエットをする人にとっては、知っていなければならない数字の概念です。意味は「食べた後どれだけ早く血糖値を上げるのか」ということを数字で表したものです。ですので、高GI値の食品は食べるとすぐに血糖値を上げ、低GI値の食品は逆に、食べてもなかなか血糖値が上がらない、という性質を持つことを示します。
カロリー制限をするときには、食べるべきは低GI値の食品で、避けるべきは高GI値の食品です。それがなぜかということ、血糖値と脂肪の関連性からです。血糖値が急に上がると、それを下げようとして身体からインスリンという物質が分泌されます。このインスリンは血糖値を下げるだけではなく、脂肪を体内に蓄積する働きがあります。ですので、高GI値の食品をとると、すぐに血糖値が上がり、インスリンが分泌され、脂肪が身体に蓄積していって太ってしまうのです。
ではその高GI値、低GI値の食品をいくつか挙げましょう。当然ですが、先に書いた「とるべき食品」と重複するところが出てきます。
■ 高GI値の食品
米、パン、うどん、人参、カボチャ、ジャガイモ
■ 低GI値の食品
玄米、そば、長ネギ、キャベツ、バナナ、卵、バター、ヨーグルト
この低GI値の食品から選んで食べるようにしましょう。
3-3 カロリー制限をしていても空腹感は感じないようにする
カロリー制限をしていると、お腹が膨れるものを食べない場合が多いので、どうしても空腹になります。しかしそれをダイエットのためだから、と我慢してしまうと、返ってダイエット効果としては逆に作用してしまいます。
3-3-1なぜ空腹を感じるとダイエットに失敗するの？
身体には自己防衛の本能があります。たとえば、ちょっとスキンケアの話になりますが、ニキビがひどいので脂を落とそうと顔をごしごし洗うと肌がひどく乾燥します。すると、乾燥は皮膚にとってよくない状態なので、脳はそれを補うために皮脂の分泌を指令します。その結果、皮脂がさらに過剰に分泌されてニキビが悪化する、という「大人ニキビ」のジレンマともいえるメカニズムがあります。
身体もこれと同じで、空腹が続くと、脳はそれを危機だと感じ、身体に栄養分をため込むように指令を出します。その結果、代謝されていくはずの脂肪が身体に蓄積されてしまい、返って太ることになってしまうのです。
したがって、カロリー制限をする時には、全く何かの食事を抜いて摂取カロリーを減らすのではなく、何かを食べない代わりに、何か低カロリーの食品でそれを補い、空腹を感じないようにすることが大切です。ですので、どうしても空腹を感じるときは脂肪や糖質が多いジャンクフードではなく、食物繊維の多いクッキーや、果物、ヨーグルトなどのような身体の調子を整える作用をもつ栄養素を多く含んだものを食べて対応しましょう。
3-3-2 空腹を感じないためにはよく噛んで食べる
また、空腹を感じないようにするためには、減らした食品と代替で何か食べるという方法のほかに、よく噛んで食べるということも大切です。何度もよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、脳としては満腹感を感じるようになり、その結果空腹を感じなくなります。そのためには、固く焼いたクッキーや、昆布などの何度も噛まないとならない食品を選びましょう。
4 消費カロリーを増やすには基礎代謝を上げること
ダイエットの公式に従えば、摂取カロリーを減らすと同時に消費カロリーを増やすと、カロリー制限のレベルはさらに高くなり、ダイエット効果も上がります。冒頭にも書いたように、極論すれば、食事は今のままで消費カロリーだけ上げてもダイエットはできてしまいます。ここではその消費カロリーを増やす方法について説明します。
4-1 1番消費カロリーを増やすのは有酸素運動をして基礎代謝を上げること
4-1-1 有酸素運動は脂肪の燃焼を促進する
有酸素運動というのは、ジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガなどのように深く息を吸い込み、吐き出しながらする運動のことです。
有酸素運動がなぜ基礎代謝量を上げるのかというと、深く呼吸をすることで体内に十分な酸素が取り込まれ、それによって体脂肪が脂肪酸に分解される率が上がります。脂肪酸は筋肉に運ばれ消費されます。これによって基礎代謝量が上がるのです。
また、有酸素運動で心肺能力が高まると、身体に持久力がつき、さらに脂肪は効率よく燃えるようになって基礎代謝はますます上がっていきます。
4-1-2 有酸素運動を行う場合は、運動の強度ではなく時間数。最低20分は行うこと
たとえば有酸素運動の中でジョギングを始めたとして、人によってはついタイムを気にして、速く走りたくなるかもしれません。しかし、それは有酸素運動としては意味がありません。有酸素運動で重要なのは、筋肉に負荷をかけて強い運動をすることよりも、ゆるやかな負荷を筋肉にかけ続け、肺で深く呼吸をし続けることなのです。ですので、時速20kmで5分走るよりは、速足よりも少し速いくらいの時速7km程度で30分走ったほうが効果が出るのです。
また、有酸素運動で筋肉の中にある脂肪が燃え始めるまでには20分かかるといわれています。ですので、最初は短い時間で始めるとしても、慣れてきたら有酸素運動は20分以上は続けましょう。
4-2 基礎代謝を増やすもう1つの方法は筋肉を大きくすること
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