「歩く」を「ダイエット」に変える！便利アプリとアイテムもご紹介

※　この実験での有酸素運動は、週3回1日40分のウォーキングで、継続期間は1年です。

3.歩くvs走るvs自転車

歩くダイエットを考えた時、歩くより走った方がダイエット効果は高い？自転車は使わない方が良い？などの疑問が頭をよぎります。歩くダイエットを始める前に「歩く」「走る」「自転車」のメリット、デメリットを確認しておきましょう。

3-1.取り入れやすい「歩く」

歩くダイエットの最大のメリットは、生活の中に取り入れやすいことでしょう。毎朝仕事や学校に行く時、ちょっと買い物に出かける時、家事や育児、仕事中でも歩く機会はあります。特別な準備がいらず、費用がかからず、ダイエットしたい！という気持ちさえあれば始められます。

デメリットは、高いダイエット効果が期待できず、体重の減少に時間がかかることです。

3-2.消費カロリーが高い「走る」

歩くよりも走った方が、消費カロリーが高く、ダイエットに割く時間が短くて済むことがメリットになります。

「歩く」と「走る」の違いは、左右の脚が同時に中に浮いている瞬間があるかないかです。走るという動作は、一度体を中に浮かせるため、着地する時の体への負担が大きいことと、ある程度の体力がある人でないと行えないというデメリットがあります。

3-3.遠くの買い物は「自転車」

買い物などで遠くへ行く場合は、自転車の移動が早いというメリットがいかせます。自転車を普通に漕いだ時のカロリーと歩いた時のカロリーに大きな差はなく、短縮できる時間を他のことに活用できます。

自転車でダイエットを考えた時のデメリットは、ダイエットに適した道が限られるということです。自転車で有酸素運動の効果を期待する場合、ある程度のスピードが出るので、子どもが飛び出してきそうな道や、凸凹道では危険が伴います。

3-4.自分が長続きさせられる運動

「歩く」「走る」「自転車」それぞれに良いところ、都合の良くないところはあり、どれがダイエットに一番良いとは言えませんね。大切なのは、あなたが長続きさせられるダイエットを選ぶことです。

ダイエットでは、即効性のあるものはリバウンドのリスクも高く、また、急激な体型の変化は健康被害も心配されます。リバウンドのリスクを避けた健康的なダイエットを望むなら、ある程度の時間をかけた方法を選ぶと良いと言えます。そのため、長続きさせられることは重要なポイントです。

「歩く」「走る」「自転車」、どの有酸素運動を選ぶかは、自分の生活習慣や体力と相談してくださいね。

4.長く続けるコツは？

歩くダイエットを継続させるコツは、自分の性格や生活スタイルに合わせることです。歩く時間や距離はもちろんのこと、あなたはどんな風に歩きたいのか？を考えてみましょう。

4-1.誰かと一緒に歩く

家族や友人を誘ったり、仲間を見つけて一緒に励まし合いながら歩くと心の支えにもなりますね。

健康ブームでウォーキング人口も随分増えて、公園や街中を頑張って歩いている人を見かけることも少なくありません。その中で、同じ目的やレベルの仲間を見つけることができたら楽しく歩くこともできそうです。

もし、一緒に歩いてくれる人が見つからなくても、家族や周りの人にあなたが歩くダイエットを始めたことを宣伝しておくと、挫折しそうになった時のブレーキなってくれるかもしれませんよ。

4-2.歩きながら季節を楽しむ

外を歩くと、季節を感じることができます。また、景色の良いところなら、リフレッシュにもなりますね。

ご近所に桜の木はありませんか？春に満開の桜の木の下を歩くのは、それだけで心が少し晴れますよ。あるいは、夏の入道雲が見上げられるような場所や、秋の落ち葉が降り積もるような道、冬でもたっぷり陽の光を浴びることができるような広い公園などもいいですね。

景色を楽しみながら歩けるコースを探してみましょう。近所をいつもと違った角度から探索すると意外な発見があるかもしれませんよ。

4-3.形から入るのも良い方法

歩くダイエットのモチベーションを高めるために、お気に入りのもので身を包むのも良い方法です。

人のモチベーションはいろんなことがきっかけで上がりますが、時間とともに下がります。歩くダイエットを始める前に、気に入ったウェアやシューズ、帽子などを揃えておくと、それを身につけるたびに気持ちも上がり継続の助けになります。

4-4.関連づけで歩き忘れ防止

毎日忙しい生活を送っていると、歩くのをうっかり忘れるなんてこともあります。そんなうっかりさんには、日々の生活に関連づけをして取り入れることをおすすめします。

会社の帰りにひと駅歩く、近くの買い物は自転車を使わず歩く、歩くのはお風呂に入る前など、何かをする時に歩くと関連付けると歩き忘れが減ります。

5.スマホ無料便利アプリ

日本のスマホの普及率は、H27に5割を超えました（総務省「平成27年通信利用動向調査の結果」より）。多くの方が利用されていて、いつでもどこでもスマホは手放せない、という方も多いですね。せっかくですから、これを歩くダイエットにも役立ててみませんか？

「キョリ測」iPhone・Android

その名の通り、距離を測ることができるアプリです。マップ上で簡単に距離が測れ、標高を表示する機能があるので平坦な道を選んでウォーキングルートを設定することもできます。道を比べたい時、はじめての場所へ行く時などにも便利です。

「Walkr – ポケットの中の銀河冒険」iPhone・Android

歩数計測で遊べるゲーム歩数計アプリです。スマホの画面に現れる舞台は宇宙、氷河期や蜂の巣、機械心など50 を超える星を旅します。星や宇宙船のデザインが凝っていてゲームのやり込み要素が多いところに人気があります。

「RenoBody～歩くだけでポイントが貯まる歩数計アプリ～」iPhone・Android

1日に8,000歩あるくと、１WAON POINTが貯まる歩数計アプリです。目標体重に応じた推奨歩数を計算してくれたり、女性はバイオリズムで、痩せやすい期間を知ることができたりと、ダイエットに便利な機能が充実しています。

「ぼくの歩数計」iPhone

育成ゲーム感覚で使える歩数計アプリです。人気イラストレーター「ぼく」のデザインで「しらたまくん」という癒し系のキャラクターを育てることができます。100歩歩くとおにぎりが出てくるので、自分が歩いているペースを調整するのにも使えますよ。

6.お助けアイテム

歩くダイエットでは、あったらいいなと思うアイテムがたくさんあります。ここでは、「快適に歩く」をテーマにいくつかのアイテムをご紹介します。

6-1.歩きやすいウォーキングシューズ

有酸素運動で大きな動きをする場合、専用のウォーキングシューズを利用するとケガのリスクを減らすことができます。

ウォーキングシューズは、たくさん歩くことに重点をおいて作られています。そのため、「重い」「耐久性が高い」「安定性が高い」「靴底が厚い」という特徴があり、さらにかかとから着地をすることを考えて、かかとの部分に丸みをつけてあります。

たくさん歩くなら軽い方が良いのでは？と思いがちですが、重い方が、振り子の効果があって足を踏み出しやすく、また、高い耐久性、安定性が保てます。

6-2.万歩計＆活動量計

万歩計や活動量計は、頑張った成果を数字で見ることができ、その後の励みにもなりますね。

歩数計には、振り子式と加速度センサー式の2種類があります。振り子式は、比較的安価で手に入りますが、立ったり座ったりした時や、電車やバスでの揺れなど歩き以外の振動でも歩数をカウントしてしまうこともあります。加速度センサー式は、歩いた時の上下の動きの速さをあらかじめ設定しておくことで、歩きとそれ以外の振動を区別し、精度の高い歩数計測ができます。