「歩く」を「ダイエット」に変える！便利アプリとアイテムもご紹介

■腕
肩の力を抜き、肘は90°に曲げ、腕は大きく振ります。

■脚
ヒザはなるべく伸ばし、着地はかかとから行い、足の裏全体を使います。踏み出す時は、親指に力を入れて地面を蹴り出すように前に進みます。歩幅は「身長×0.45」が理想です。身長160cmの人なら72cm位。

■ポイント
どの筋肉を使っているのかを意識して歩くと、より歩くダイエットの効果が高まります。

1-4.効果的な時間と心拍数

有酸素運動のダイエットに効果的な時間は、運動開始後20分以降となりますが、心拍数をコントロールすることでさらに高い効果が望めます。

有酸素運動では、最初の20分で血液中の脂肪が燃焼され、その後、脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化し、体に蓄積された体脂肪を燃やします。有酸素運動は20分以上が良いとされるのは、リパーゼが活性化し脂肪が効率よく分解されるからです。

これから、歩くダイエットを始める方は、30分がひとつの目安です。計算上、体重55kgの人が大股で早歩きを30分すると、約144kcalを消費して、20gの脂肪が落とせます。1ヶ月間続けると約600g、5ヶ月で体重－3kgとなります。

ただし、体重－3kgはあくまで計算上の数値で、運動の強度（歩くダイエットの場合は歩く速さ）によっては、結果が下回ったり、逆に効率が上がったりします。運動強度は心拍数で計ることができ、最適な心拍数は次の式で求められます。

最適な心拍数=（220－年齢－安静時心拍数）×0.4（※）＋安静時心拍数

一定のペースで10分間歩いたあと心拍数を測り、最適な心拍数に近ければOK！そのスピードをキープしてください。測った心拍数が高い場合は歩くペースを少し落としましょう。

＜安静時心拍数の測り方＞
起床直後など安静にしている時に、手首や首のつけ根、心臓のある左胸のいずれかに、指や手のひらを当て、15秒間心拍数を測り、その値を4倍にします。

（※）0.4は、歩くダイエットをこれから始める方や体力がない方の係数です。慣れてきたら0.5、さらに体力に自信があれば0.6で計算します。

1-5.運動NGな時間帯

・食後30分はNG
食後は、食べ物の消化・吸収のため胃腸に大量の血液が集まります。この時に運動をすると体中で血液不足が起こり心臓に負担がかかってしまいます。

・極端な空腹時もNG
空腹時は血糖値が下がり脂肪を燃やす良いタイミングですが、“極端な”空腹では不整脈を誘発するおそれがあります。

2.歩くとどんな効果があるの？

科学は日々進歩して、今までの定説や常識がくつがえされることがしばしばあり、歩くことで得られる効果も例外ではありません。科学の進歩を踏まえながら、歩く効果について見てみましょう。

2-1.1日8000歩で健康効果

1日に歩く歩数は、「1日1万歩」がスローガンとしてよく知られていますが、1万歩も歩く人たちは健康な人が多いという理由で掲げられた物です。これに対して、1万歩は歩き過ぎ、8000歩（但し、この内20分中強度の歩行）で十分な健康効果が期待できる、との声もあります。

「1日8000歩／20分」を提唱するのは、東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長 青柳幸利 医学博士。博士が、15年以上の研究調査を経て、医学的エビデンスをもとに「やってはいけないウォーキング」（2016年）を出版したところ、健康の新常識として、NHK「あさイチ」、「おはよう日本」、「ためしてガッテン」などのTV番組や新聞、雑誌でも取り上げられ話題となりました。（実験の詳しい内容は「7.いろんな実験・調査結果」をご覧ください）

人が歩くペースは平均して1分間で100歩ほど、8000歩なら約1時間20分です。歩く時間は、連続していなくても良いので、朝起きてから夜寝るまでの間で合計1時間の歩きと20分の早歩きをすると健康寿命を延ばすことができるそうです。

一般に歩くと得られる健康効果は、心臓・呼吸筋の強化による「心肺機能の改善」、高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待できる「血管の柔軟性の改善」、体脂肪の燃焼による「成人病の予防」や「骨の強化」による骨粗鬆症の予防などがあげられます。

2-2.10分×3回でも痩せることは可能

忙しいなどの理由で、歩くなど有酸素運動に30分の時間が取れなくでも、1日のうち10分間を3回繰り返すことで30分の有酸素運動とほぼ同じ効果があることが、研究によって明らかになっています。

脂肪を燃やすのに効果的なのは、リパーゼが活性化する運動開始後20分以降ですが、脂肪の燃焼自体は5分位から始まっていて、有酸素運動の効果は、10分程度から得ることができます。

10分間の有酸素運動を3回行うことで、30分間と同じ約144kcalを消費し、同様の効果を得られるので、痩せることは可能です。

2-3.ストレスの緩和・発散

歩くことで脳内にストレスに関わるホルモンが分泌されて、ストレスの緩和や発散に効果があることが科学的に証明されています。

歩き始めて約20〜30分で脳内には、ドーパミンやベータエンドルフィンが分泌されますが、これらは、快感ややる気をもたらすなどの働きがあることから、快楽ホルモンの異名を持ちます。

ドーパミンやベータエンドルフィンは、ストレスホルモンから脳を守る働きもあり、ストレスの緩和や発散、さらに不安や抑うつ感の軽減なども期待できます。

2-4.脳細胞（海馬）を育てる

歩くことの運動効果は、脳の老化にも良い影響を与えるようです。アメリカのある研究で、継続的な有酸素運動は、脳の細胞を育てる物質の量を増やし、記憶を司る海馬を大きくするという報告（2011年）がされました。（研究の詳しい内容は「7.いろんな実験・調査結果」をご覧ください）

通常、海馬は老化などで萎縮が起こり記憶力も低下しますが、この研究では、それに逆らい海馬の容量を増やすという結果となりました。つまり、有酸素運動は、脳の衰えさえもカバーできるというのです。老化は誰もが避けて通れないもの、歩くことで対策できるなら嬉しいですね。