「歩く」を「ダイエット」に変える！便利アプリとアイテムもご紹介

歩くだけでダイエットになるって本当でしょうか？仕事でたくさん歩くけど痩せたような気がしない、毎日1時間歩いてるけどなかなか体重が減らない、など、実際に歩いていてもダイエットできていない方は多いですね。

それもそのはず、ただ歩くだけではダイエットにならないんです。痩せるためには、歩くという行動を、脂肪を燃やす有酸素運動にする必要があります。有酸素運動としての歩くダイエットは、ＴＶ番組や雑誌などでもよく取り上げられ、意外に成功率が高いダイエットでもあります。

歩くことをダイエットにするやり方は、運動が苦手な方でも大丈夫！歩く時間と手足の動きをちょっと意識するだけです。今回は、このやり方を、長続きさせるためのコツや、あると便利なスマホのアプリ、お助けアイテムなどとあわせてご紹介します。

歩くという日常的な動作がダイエットになれば、お金もかけずに、健康的な体、引き締まった体を手に入れることができますね。足腰やウエスト周りがスッキリする日が、歩くたびに1歩ずつ近づきますよ。

目次一覧

1.今すぐできる「歩く」ダイエット
1-1.「歩く」を有酸素運動にする
1-2.そもそも有酸素運動って何？
1-3.有酸素運動としての歩き方
1-4.効果的な時間と心拍数
1-5.運動NGな時間帯

2.歩くとどんな効果があるの？
2-1.1日8000歩で健康効果
2-2.10分×3回でも痩せることは可能
2-3.ストレスの緩和・発散
2-4.脳細胞（海馬）を育てる

3.歩くvs走るvs自転車
3-1.取り入れやすい「歩く」
3-2.消費カロリーが高い「走る」
3-3.遠くの買い物は「自転車」
3-4.自分が長続きさせられる運動

4.長く続けるコツは？
4-1.誰かと一緒に歩く
4-2.歩きながら季節を楽しむ
4-3.形から入るのも良い方法
4-4.関連づけで歩き忘れ防止

5.スマホ無料便利アプリ
「キョリ測」iPhone・Android
「Walkr – ポケットの中の銀河冒険」iPhone・Android
「RenoBody～歩くだけでポイントが貯まる歩数計アプリ～」iPhone・Android
「ぼくの歩数計」iPhone・

6.お助けアイテム
6-1.歩きやすいウォーキングシューズ
6-2.万歩計＆活動量計
6-3.音楽を聞きながら歩くなら
6-4.水分補給におすすめ
6-5.経口補水液の作り方

7.いろんな実験・調査結果
■「1日8000歩／20分」
■有酸素運動で海馬が育つ
■歩くと短期記憶が向上する
■気分が明るくなる歩き方

8.歩くダイエット・まとめ

1.今すぐできる「歩く」ダイエット

歩くダイエットは今すぐはじめることができます。特別な手間や準備はいりません。脂肪を燃焼させる有酸素運動をするだけです。

1-1.「歩く」を有酸素運動にする

どうすれば歩くことが脂肪を燃焼する有酸素運動になるのか？答えは、「歩く時に自分にあったスピードで大きな動作を意識して歩く」です。

大きな動作は、消費カロリーが上がります。また、血流を促すので、体中に必要な栄養や酸素を送ることができ、新陳代謝や脂肪燃焼が進みます。個人の体力にあった速さで動くことでダイエットにつながります。

逆に言うと、この2つを意識しないで歩くとダイエット効果はあまり望めません。例えば、外回りの営業マンや警備員、旅館・ホテルの中居さんなど、歩くことが多い仕事をしていてもなかなか痩せられないという方は少なくありません。

たくさん歩いてはいますが、目的に合わせて移動しているというだけで、歩くことを有酸素運動として意識していないので、脂肪があまり燃えていないのです。歩くダイエットは、有酸素運動をよく理解することが減量成功の大きなカギとなります。

1-2.そもそも有酸素運動って何？

有酸素運動は、体内の酸素を使って脂肪を分解して燃やします。運動強度は軽度～中度で、脂肪燃焼を目的としたダイエットでは効果的な運動です。

代表的なものに、歩く（ウォーキング）、ジョギング、エアロビクス、ゆっくりとした水泳、縄跳び、サイクリングなどがあります。

■有酸素運動と無酸素運動

運動には、酸素を必要とする有酸素運動と、必要としない無酸素運動があります。無酸素運動は、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源で、筋トレなど運動強度の強いものをさします。

この有酸素運動と無酸素運動には、明確な線引きがありません。有酸素運動をしているつもりで歩いていても、重い荷物を運んだり、傾斜のきつい坂道を歩いていたりすると運動強度が上がり、無酸素運動になっていることもあります。こういったことが続くと筋肉が付き、手足が太くなってしまいます。

筋肉は、基礎代謝を上げリバウンドのリスクを減らしてくれますが、筋肉をつけずにダイエットをしたい場合は、運動強度に気を付けましょう。

1-3.有酸素運動としての歩き方

脂肪を燃やす有酸素運動としての歩き方は、体を大きく動かすことを基本に、姿勢や腕、脚の動きを意識して行います。慣れるまではいろんなところに力が入りギクシャクしがちですが、あまり余分な力が入ると疲れてしまうので、できるだけリラックスして始めてくださいね。

■姿勢
背筋を伸ばし、視線は前方に向け、あごを自然にひきましょう。猫背では首や背中を痛めてしまうことがありので、無理のない範囲で胸を張ってください。