・下痢：腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になりすぎると、水分が吸収されないうちに排泄されて下痢になってしまうことがあります。
・ミネラル欠乏症：水溶性食物繊維は、そのネバネバした形状によって体内の水銀・ヒ素などの有害重金属や食品添加物などの化学物質を包み込んで排出してくれます。その一方で、体にとって必要なミネラル（鉄・カルシウム・亜鉛など）も同じように排出してしまいます。それが過剰になるとミネラル欠乏症（鉄が欠乏すれば貧血、カルシウムが欠乏すれば骨粗鬆症など）を起こす危険があります。
これらの症状が出るような「過剰摂取」に当たる量は、食物繊維総量で1日40g以上と言われています。目標を20gとすると、その倍ですね。平均の食物繊維摂取量が大幅に不足している現状から見ても、食事から摂る分には過剰になる心配はまずないと言って良いでしょう。
4.青汁で食物繊維が健康的に摂れる！
食物繊維をバランス良く、手軽に摂取するには、青汁が最もお勧めです！さあ、いよいよ青汁についてご紹介していきましょう。
青汁の原材料で非常に多く使われている大麦若葉と明日葉には、食物繊維が豊富に含まれています。それぞれどのような食物繊維なのか解説していきます。
4.1.大麦若葉の食物繊維
ビタミンやミネラルが非常に豊富で、さらにSODという抗酸化酵素が老化防止に繋がると話題になっている大麦若葉。青汁の原料として一度は聞いたことがあるでしょう。
実は大麦若葉は不溶性食物繊維の宝庫。食物繊維総量は100gあたり41.1gで、そのうち水溶性食物繊維1.6g、不溶性食物繊維39.5gとなっています*。不溶性食物繊維の多い代表的な野菜と比べても、ゴボウは食物繊維総量5.7g（水溶性2.3g・不溶性3.4g）、モロヘイヤは総量5.9g（水溶性1.3g・不溶性4.6g）。大麦若葉がケタ違いで多いことが分かります。
大麦若葉は料理の食材としてはほとんど使われません。粉末で売られているものを料理に混ぜ込むか、青汁として飲むのが一般的。適量を手軽に摂りたいなら、やっぱり青汁がベストですね。
（*参考：山本漢方製薬株式会社オンラインショップ）
4.2.明日葉の食物繊維
明日葉も青汁の原材料として非常によく使われていますね。ビタミン・ミネラルが豊富なのはもちろん、明日葉特有の成分「カルコン」は、高血圧の予防・脂肪燃焼のサポート・内臓脂肪の減少・デトックスなど様々な効果があることで注目されています。「ダイエットには明日葉の青汁が最強！」ともよく言われているのです。
明日葉100gあたりに含まれる食物繊維総量は5.6gで、うち水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維4.1gとなっています。大麦若葉に比べれば量は少ないですが、両者バランス良く含有されています。そして食物繊維の効果を更に高める成分として、腸の蠕動（ぜんどう）運動を助けるビタミンB1や、腸内の善玉菌を増やすビタミンCなどが明日葉には豊富に含まれています。
4.3.難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、現代人の食物繊維不足を解消する目的でトウモロコシから作られた水溶性食物繊維の一種です。その特徴は
・糖が吸収される速度を遅くする（食後血糖値の急上昇を抑制）
・脂肪が吸収される速度を遅くする（食後中性脂肪の上昇を抑制）
・整腸作用
・内臓脂肪を減少させる
・ミネラルの吸収を良くする
などが挙げられ、その有効性と安全性から、特定保健用食品（トクホ）にも認定されているのです。青汁の中にはこの難消化性デキストリンを配合して食物繊維摂取に力を入れている商品もあります。最近はお茶やコーラなどで難消化性デキストリンを使用して「トクホ」認定を受けている商品も目立ちますね。
5.なぜ青汁？青汁の利点とは
不足しがちな食物繊維は青汁で摂るのが最も賢い方法！なぜそう断言できるのか、ご説明していきますね。
5.1.手軽！
何と言っても青汁の良いところは「手軽」ということ。
食物繊維を普通の食事だけで摂ろうとすると、非常に手間がかかります。野菜は生のままでは必要量が多すぎるので加熱してカサを減らして量を摂る必要がありますし、豆類・穀類・芋類なども調理をしなければなりません。
その点青汁は、水にさっと溶かして飲むだけ。たった1杯で不足分の食物繊維を始めビタミン・ミネラルなどの栄養素が補えるのです。何かと忙しい中での手軽さは、非常に嬉しいポイントですね。
5.2.種類が豊富！
ご存知のように、現在は多種多様な青汁が販売されており、その原材料や添加する成分などで効果や味、形状が違ってきます。
例えば明日葉を主原料としたシシンプルな青汁なら、明日葉そのものの栄養素(ビタミン、ミネラル、カルコン、食物繊維など)を最大限に摂ることができます。また、フルーツを加えた青汁ならお子様でも飲みやすく、ゼリータイプの青汁なら外出先へも持っていかれるという利点がありますね。
自分の一番求める効果や特徴のものを自由に選ぶことができるのは、青汁の良いところの一つです。
5.3.溶かすものによって栄養価アップ！
青汁は水の他にも、色々なものに溶かすことができます。
メジャーなのは牛乳ですね。牛乳にはカルシウム、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンなど、非常に栄養価の高い飲み物です。
青汁を牛乳に溶かせば牛乳の栄養も一緒に摂取できる他、味も抹茶ミルクのようになり美味しく飲むことができます。
同じように野菜ジュースやヨーグルトなど、好みによって様々なものに溶かして栄養価アップを図ることができますね。
5.4.本当に美味しいんです
一昔前はマズイものの代表のように扱われていた青汁ですが、今は美味しい青汁が次々と登場しています。青汁も美味しくなければ売れない時代と言って良いでしょう。
明日葉や桑の葉は、苦味が少なく飲みやすいので初めて青汁を飲む人にもお勧めです。フルーツの入ったもの、オリゴ糖や黒糖を配合したもの、美味しくて食べやすいゼリー状のものなど、美味しさにこだわった青汁が多いので、自分の好みに合ったものを探してみましょう。
6.食物繊維の多い青汁ランキングTOP5
食物繊維に着目し、青汁の中でも食物繊維の含有量が多いもの1位から5位までをランキングにしました！
・第1位：ヘルスマネージ大麦若葉青汁「難消化性デキストリン」
1包（1日分）に含まれる食物繊維量は5.9g。
大麦若葉の栄養素の他に、名前の通り水溶性食物繊維の「難消化性デキストリン」を配合しています。
製造・販売しているのは大手製薬会社の大正製薬。このヘルスマネージ大麦若葉青汁「難消化性デキストリン」の一番の特徴は、血糖値対策に有効だということ。難消化性デキストリンは血糖値の上昇をゆるやかにする効果があり、特定保健用食品（トクホ）に認定されているのです。他に便秘の改善や脂肪の吸収を抑える効果なども期待できます。
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