青汁の食物繊維量が驚異的すぎる！1杯で摂れる食物繊維の量と質は？

2.2.こんなにある！便秘が及ぼす悪影響

便秘によって便が長い時間体内に止まることで、様々な悪影響が出てきます。

・肌荒れ：特に女性が気になるのが肌荒れですね。腸の中に溜まった便は次第に腐敗して、有害物質を発生させます。有害物質は本来なら便と一緒に排出されるのですが便秘でそれができないため、腸から吸収され体全体を巡っていきます。そこで肌が新陳代謝によって汗や皮脂と一緒に有害物質を出してくれるのですが、排出しなければいけないものが多すぎると新陳代謝だけでは追いつきません。結果余分な汚れや皮脂が排出されきれず残ってしまい、肌荒れを起こすのです。
また新陳代謝は自律神経の働きによってなされるもの。自律神経が乱れていれば肌の生まれ変わりのサイクル（ターンオーバー）も正常にいかず、肌荒れをおこしてしまいます。

・免疫力の低下：免疫機能は主に血液の白血球が担っています。ウイルスなどの有害なものから体を守る役割のことですね。便秘で腸に便が滞っていると腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増え、血流が悪くなってしまいます。故に白血球の働きも十分に行えず、免疫力が低下するのです。

・消化機能の低下：腸内の悪玉菌が増えると、食べたものを消化・吸収する機能が低下します。ガスも発生しお腹が張ることも多く、それが原因で食欲不振になることもあるでしょう。

・痔（ぢ）：硬い便を無理にいきんで出そうとすると、肛門が切れて切れ痔になったり、肛門の周囲の血管がうっ血してイボ痔になったりすることがあります。

このほかにも、重度の便秘は最終的に腸閉塞や大腸がんなどの命に関わる疾患を引き起こす可能性もあるのです。

2.3.便秘解消のための5ステップ

・①食物繊維：前述の「弛緩性便秘」と「直腸性便秘」には、食物繊維の摂取が効果的です。食物繊維は便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動をうながしたり、有害物質を吸着して排出したりという働きをしてくれます。いわばお腹のお掃除をしてくれる栄養素、ということですね。食物繊維豊富な青汁はとても効果があるようです。食物繊維については第3項で詳しく掘り下げて解説します。

・②水分：便を柔らかくするには水分の摂取が不可欠！成人で1日に1.5〜2ℓの水を飲むように意識しましょう。水分摂取が少ないと代謝が悪くなる上、便も硬くなってしまいます。

・③運動：腸の働きを良くするには適度な運動も効果的。腸を刺激して動きを良くするほか、自律神経を整える効果もあります。弛緩性便秘は筋力の低下が一因ですから、腹筋運動でお腹や腸の筋肉を鍛えるのも良いでしょう。

・④トイレの習慣：毎日決まった時間に排便する習慣をつけることはとても大切。せっかく食物繊維を摂ったり運動をしたりしていても、便意を我慢してトイレに行く機会を逃していると体がそれに慣れて、だんだんと便意も感じなくなり、便秘になってしまいます。朝食後にトイレに入り、毎日排便を試みるようにしましょう。

・⑤薬：上にあげたものすべてを実行しているのに便秘になってしまうという場合は、便秘薬や下剤を使うのもひとつの手ですね。
便秘薬には、腸を刺激して蠕動運動を助ける「刺激系便秘薬」（コーラック・大黄など）と、便に水分を含ませ柔らかくして排出しやすくする「機械性便秘薬」（酸化マグネシウムなど）があります。
注意したいのは「刺激性便秘薬」。上記の痙攣性便秘の人が飲んでしまうと、ただでさえ痙攣している大腸を余計に動かしてしまうので逆効果なのです。
何れにしても薬は最終手段ですので、生活習慣の見直しから徐々に便秘解消に努め、それでもダメなら医療機関を受診することをお勧めします。

3.3分でわかる食物繊維講座

食物繊維についてどこまで知っていますか？必ず役に立つ食物繊維についての知識をわかりやすく解説します！

3.1.食物繊維って何？〜第6番目の栄養素〜

人間が生きるのに必要な栄養素。「たんぱく質」「脂質」「糖質」は「3第栄養素」、それに「ビタミン」「ミネラル」を加えたものが「5大栄養素」と呼ばれています。そしてそれに次ぐ第6番目の栄養素が「食物繊維」です。

食物繊維は、人間の消化酵素では消化されない成分のこと。つまりエネルギーにならず、人間の体を作る栄養ではありません。ではどうして「第６番目」の地位を獲得したのでしょう。

その昔、古代ギリシャで既に小麦ふすま（小麦粒の表皮部分）が便秘に良いことが知れ渡っていました。しかし当時はまだ、食感が悪く消化しない食物繊維は「食べ物のカス」として必要ないものとされていたのです。

その後研究が進むにつれて、食物繊維は腸内の環境改善の効果があり、不足すると大腸がんリスクが高まることや、深刻化する糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があることが解ってきました。そして現在は、人間が健康を維持するのに欠かせない栄養素、「第6番目の栄養素」として積極的に摂取することが勧められるまでになったのです。

3.2.食物繊維の2つの種類

食物繊維は2つの種類に分けられ、それぞれ特性や効果が違います。一つずつ見てみましょう。

・「水溶性食物繊維」：水に溶ける食物繊維です。ヌルヌル・ネバネバな粘性を持っていて、水に溶けるとドロドロになってゆっくりと胃や腸の中を移動するので満腹感が続きます。
糖質の吸収を抑えるので急激な血糖値の上昇を防ぐほか、コレステロールを吸着して外へ出してくれる働きもあります。
また、大腸の中の善玉菌の餌となって善玉菌が増えるのを助けます。こうして腸内環境が良くなると抵抗力や新陳代謝がアップし、ダイエットにも効果を発揮するのです。

・「不溶性食物繊維」：水に溶けない食物繊維です。繊維状や蜂の巣状、ヘチマ状など様々な形をしており、硬いのが特徴。なので必然的に良く噛んで食べることになり、満腹感を得やすい他、顎の正常な発達にも効果があります。
また胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、便の量が増えます。増えた便は腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促すので排便を助け、便秘を改善します。腸内の老廃物を排出し、大腸ガンの予防にも力を発揮します。また有害なダイオキシンなどの物質を排出してくれるデトックス効果も。

これら2種類の食物繊維は、バランスよる摂取することが大切です。最も良いとされているのは『水溶性食物繊維：不溶性食物繊維=1：2』の割合です。

3.3.食物繊維豊富な食材が知りたい！

食物繊維をたくさん摂りたいけれど、何を食べたら良いのでしょうか。水溶性・不溶性それぞれの食物繊維が多く入っている食材をご紹介します。

・水溶性食物繊維の多い食材：昆布やワカメなどの海藻類、こんにゃく、リンゴやみかん・バナナなどの果物類、キャベツ、カリフラワー、納豆、オクラなど。

・不溶性食物繊維の多い食材：小麦ふすま、ごぼう、たけのこ、穀類、ナッツ類、大豆などの豆類、さつまいもなどのいも類、エリンギなどのきのこ類など。

3.4.過剰摂取の危険は？

できるだけ多く摂りたい食物繊維。しかし、どんなものにも言えることですが、「適量」が大事です。摂りすぎた場合に問題なのは、便秘・下痢・ミネラル欠乏症です。

・便秘：食物繊維は便秘解消に効果的なのになぜ？と思うかもしれませんね。不溶性食物繊維は水分を吸収するので、過剰に摂ると便の水分も吸収されて硬くなってしまうのです。また、腸の動きが過剰になりすぎると痙攣性便秘につながってしまいます。