青汁と食物繊維の効果と含有量の多いおすすめ青汁を徹底解説します！

11．　まとめ

食物繊維にも種類がある？

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1₋1.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維のことを指します。水分を保持し、便の硬さを保ち、便意を促してくれる役割があります。そして、発がん物質などの身体に有害だとされている成分を外に排出してくれる効果も期待できます。
不溶性食物繊維の中にも、いくつか種類があります。

ペクチン

腸内の有害物質を吸着し、排出してくれる働きがあります。便秘や大腸がんの予防に期待されます。
このペクチンには、不溶性と水溶性の２種類があります。不溶性が熟成すると、やがて水溶性に変わります。
上記の働きをしてくれるのは、不溶性の場合に期待できる働きです。（熟しきっていない野菜・果物）

セルロース

食事から摂取する食物繊維の大半は、このセルロースです。
有害物質を吸収し、排出してくれる働きがあります。
主に、穀物の外皮に多く含まれています。（リンゴ・ゴボウ・大豆・穀物など）

キチン・キトサン

血圧の向上を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。
そして、自然治癒力を高めることで免疫力UPにも効果的です。（エビ・カニの殻など）

リグニン

腸内の善玉菌を増やす効果があります。
また、コレステロールを抑える働きも期待できます。（ココア・苺・梨・豆類など）

ヘミセルロース

セルロースと似た働きをしてくれます。
腸内の善玉菌を増やし、有害物質を排出してくれます。また、便秘の予防にも効果的です。

1₋2.水溶性食物繊維

保水力が高く、糖分の吸収を抑えてくれる働きがあります。
血糖値や、脂肪の吸収を抑えてくれ、コレステロール値の減少にも効果的です。
水溶性食物繊維の中にも、いくつか種類があります。

グルコマンナン

消化・吸収を抑える働きがあります。
グルコマンナンは、水をよく吸収するので満腹感を得ることができます。
（こんにゃくなど）

アルギン酸

便秘の解消・コレステロール・血糖値の減少、動脈硬化の予防も期待できます。
皆さんがよくご存じの、海藻のぬめり成分がこのアルギン酸です。
（わかめ・もずく・昆布・めかぶなどの海藻類など）

ペクチン

コレステロールや血糖値の急な向上を予防してくれます。
（かぼちゃ・キャベツ・大根・熟した果実など）

フコイダン

抗アレルギー作用や、血圧向上の防止・肝機能の向上などの効果もあります。
（わかめ・もずく・昆布・めかぶなどの海藻類など）

1₋3.両方をバランスよく摂取することが大切

ここまでも何度かご説明しましたが、不溶性食物繊維は水に溶けにいため、便のかさを増やしてくれる効果があります。しかし、水分を含まないため、不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと便秘になってしまいます。
一方、水溶性食物繊維は水分を多く含むため、便をや柔らかくしてくれ、スムーズに便が出るようにしてくれます。しかし、水溶性食物繊維を摂りすぎると、逆にお腹が緩くなってしまいます。
一言で【食物繊維】といっても、両方をバランスよく摂取することで、硬さも量も最適な便が、毎日しっかり出てくれるというわけです。
食物繊維が豊富に含まれている食べ物はたくさんありますが、その中でも特に優秀なものをご存知でしょうか？
手軽に摂取できて、尚且つ、便秘解消やダイエット、病気の予防などの様々な効果を持つ『青汁』です。色んな種類の青汁がたくさん販売されています。
次にご紹介するのは、特に優秀な成分を徹底的に解析していきます。この成分が入っていることで、体にもより効果的になります。

2.青汁に含まれる食物繊維の多い成分とは？

2₋1.大麦若葉

大麦若葉は、イネ科の植物の大麦の若い葉の部分のことを言います。
主に、SOD酵素（強力な抗酸化作用を持つ酸素の一種）を含み、他にもミネラル・ビタミンなどの健康維持や美容などに欠かせない成分が豊富に含まれています。その他にも、カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、トリプトファンやアラニンなどのアミノ酸、食物繊維などがバランスよく含まれており、美容業界などでも注目されています。また、緑色の色素である葉緑素が含まれています。
〈効果・効能〉
生活習慣病の予防・冷え性の改善・骨を強くする・免疫力の向上・イライラ防止・細胞の健康維持・新陳代謝の向上・肌荒れ予防・疲労回復・便秘の解消など

2₋2.ケール

ケールは、アブラナ科アブラナ属の野菜で、原産地は南ヨーロッパの地中海沿岸です。キャベツやブロッコリーの原種と言われています。
別名「葉キャベツ」、和名は「羽衣甘藍」・「緑葉甘藍」などの名前があります。ローマ地方で初めて栽培が始まり、「ケールト人」が栽培を始めたことから、「ケール」と呼ばれるようになりました。
ケールには、ルテイン・β₋カロテンが豊富に含まれており、β₋カロテンに至っては、トマトのなんと約５倍も含まれています。
また、カルシウムは牛乳の約５倍、その他にも、メラトニン、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維なども豊富に含まれています。これらの成分は、睡眠の質をあげ、不眠症にも効果的な成分だと言われています。
〈効果・効能〉
便秘の解消・目の健康サポート・抗酸化作用（若返り）・睡眠の質を上げて、睡眠のサポートをしてくれる

2₋3.桑の葉

桑の葉は、クワ科の落葉樹です。日本各地に生息していて蚕の餌として古くから使用されてきました。お茶として飲まれることもあり、桑の枝や根の皮、桑の実なども漢方薬として使用されてきました。
ビタミンC，ビタミンB1，ビタミンB2，ビタミンA，亜鉛，鉄分，マグネシウム，カルシウム，食物繊維，各種フラボノイド，カロテン，γアミノ酪酸などが含まれてており、日本人に不足しがちなカルシウムは小松菜の1.5倍、鉄は小松菜の15倍、カロテンはほうれん草の10倍も含まれています。
〈効果・効能〉
動脈硬化の予防・コレステロールや血圧上昇の予防・糖の吸収を穏やかにし、ダイエット効果も

2₋4.明日葉

明日葉は、セリ科の植物です。房総半島から伊豆諸島、紀伊半島などの暖かい地方に成る、数少ない日本原産の野菜です。
この植物は摘んでも明日には生えてくるほどの生命力があることから「明日葉」という名前が付きました。（実際には、４～５日ほどで生えてきます。）生命力が驚くほど強いので、古代から不老長寿の薬として重宝されてきました。
大麦若葉やケールと同様に、豊富な成分がぎっしり詰まっています。、β-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル類や食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素がぎっしり含まれています。特に優秀なのが、ビタミンB12以外のほぼすべてのビタミンが含まれていることです。
〈効果・効能〉
便秘の解消・むくみの解消・美肌効果・骨粗鬆症の予防・高血圧の予防・糖尿病の予防・動脈硬化の予防・認知症の改善

3.１日に最適な食物繊維の量とは？

3₋1.男性（1000cal）の食物繊維の最適な摂取量

18歳以上の男性の１日に必要な食物繊維の量は、『１９ｇ』となっています。こちらは厚生労働省によって定められています。
しかし、この値は心筋梗塞などの病気を予防するための値となっているため、便秘解消の値ではありませんのでご注意下さい。
ちなみに、便秘を解消する値としては『約２４ｇ』といわれています。
病気を予防するためにも、１日最低でも『１９ｇ』は摂りましょう。

3₋2.女性（1000cal）の食物繊維の最適な摂取量

18歳以上の女性の１日に必要な食物繊維の摂取量は、『１７ｇ』となっています。こちらも厚生労働省によって定められています。
しかし、こちらも便秘を解消する値ではなく、心筋梗塞などの病気を防いでくれる値となっています。
女性の便秘解消に良いとされている値は、『約２０ｇ』といわれています。
病気を予防するためにも、１日最低でも、『１７ｇ』は摂りましょう。

3₋3.現代の食物繊維の平均摂取量

日本人 年代別 食物繊維摂取量（2010年版）によると
15～19歳の男性では、「13.6ｇ」・女性では、「12.4ｇ」
20～29歳の男性では、「12.8ｇ」・女性では、「12.5ｇ」
30～39歳の男性では、「13.7ｇ」・女性では、「12.6ｇ」
40～49歳の男性では、「13.2ｇ」・女性では、「13.2ｇ」
50～59歳の男性では、「15.2ｇ」・女性では、「15.8ｇ」
60～69歳の男性では、「18.0ｇ」・女性では、「17.3ｇ」
70歳以上の男性では、「17.0ｇ」・女性では、「15.7ｇ」

という結果になっています。１日の食物繊維の平均摂取量の『１７ｇ』を達成するだけでも大変ですね。
ましてや、便秘を解消するといわれている値の『２０ｇ』となれば、相当大変になります。
では、毎日２０ｇ摂取するためには、どのような食生活を送ればいいのでしょうか？

4.食物繊維の多い食べ物ランキングTOP10！

4.1　100g中に含まれる食物繊維の多い食べ物ランキング

１位➡キクラゲ黒（74.2g）
２位➡干しヒジキ（54.9g）
３位➡干しシイタケ（43.4g）
４位➡乾燥もののカンピョウ（25.8g）
５位➡インゲン豆（19.8g）
６位➡乾燥ものの切り干し大根（17.9g）
７位➡きな粉（17.1g）
８位➡乾燥ものの小豆（16.0g）
９位➡乾燥ものの大豆（15.0g）
10位➡干し柿（10.8g）
（100ｇ中の食物繊維の量）

100ｇあたりの含有量は多くなっていますが、これらを毎日100ｇ食べることは難しいです。
そこで、次は常用量の食物繊維の多い食べ物ランキングをご紹介します。

4.2　常用量の食物繊維の多い食べ物ランキング
１位➡糸引き納豆（50g中4.8g）
２位➡干しソバ（100g中4.7g）/おから（50g中4.7g）
４位➡甘栗（60g中4.2g）
５位➡インゲン豆（19.8g）
６位➡トウモロコシ（200g中4.0g）/インゲン豆（乾燥）（20g中4.0g）
８位➡オートミール（50g中3.8g）
９位➡小豆（乾燥）（20g中3.2g）
10位➡ポテトチップ（90g中3.1g）