健康的なダイエットに運動が不可欠なのは解っているけれど、ジョギングしたり、ジムに通ったりするのは大変だし、時間もない…。そんなことを思いながらついついダイエットを先延ばしにしていませんか？
確かに仕事・勉強・家事・育児などに追われていれば、わざわざ生活の中に運動を取り入れるのは難しいですよね。
そこで、日常生活を運動に変えてしまおうという画期的なダイエット方法をご紹介します。それは階段ダイエット！
階段を上り下りするだけで確かなダイエット効果を実感できると、口コミでも多くの人が評価している階段ダイエット。その効果のメカニズムや正しいやり方を徹底検証します。
「階段を使う」という日常のちょっとした心がけで、想像以上のダイエット効果が期待できます。正しい姿勢や方法で実行すれば、階段は思ったほど辛くないはず。ぜひここでやり方を覚えて、効果を実感してください。
目次
1.階段ダイエットの効果その1：基礎代謝アップで痩せやすい体に！
1.1.大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝アップ！
1.2.毎日の積み重ねで基礎代謝アップ！
2.階段ダイエットの効果その2：脚やせに効果絶大！
2.1.脚が太くなるのには理由があった！
2.2.脚の筋肉に直接効く！
2.3.筋肉がつきすぎて太くなるって本当？
2.4. X脚やO脚の人は要注意！
3.階段ダイエットの効果その3：骨盤を意識してウエスト・ヒップに効く！
3.1.こんな階段の上り方はもったいない！
3.2.骨盤意識でウエスト・ヒップのダイエット効果が！
3.3.骨盤を意識した階段の上り方
3.4.更にこんなメリットも！
4.こんなにすごい！階段昇降の消費カロリーとは
5.階段ダイエットのやり方検証！
5.1.どれくらいの時間やれば良い？
5.2.日常生活での階段ダイエットのススメ
5.3.階段ダイエットの正しい姿勢とは
6.階段ダイエットの注意点
6.1.下りの方が負担大！
6.2.間違ったフォームは逆効果！
7.階段ダイエットの口コミは？
8.まとめ
1.階段ダイエットの効果その1：基礎代謝アップで痩せやすい体に！
ダイエットの絶対条件は「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」。
ダイエッターの皆さんは、消費カロリーを上げ、摂取カロリーを減らす努力を日々行っているわけですね。
消費カロリーの60〜70％を占めているのが基礎代謝です。基礎代謝とは、何もしないで寝ていても消費するエネルギーのことで、その量は年齢や性別のほか、筋肉の量に深く関わりがあると言われています。というのは、基礎代謝のうちの約40％は筋肉での消費だからなのです。
階段ダイエットの効果の1番目に挙げられるのが、基礎代謝を上げることができるというもの。それは総消費カロリーを上げることや、痩せやすい体質を作ることにつながります。
階段ダイエットでなぜ基礎代謝を上げることができるのか、そのメカニズムを見てみましょう。
1.1.大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝アップ！
階段の昇降運動が普通に歩く運動と大きく違うのは、使用する筋肉の箇所です。
階段を上ったり下りたりする時に使うのは、大腿四頭筋という太腿の前側にある筋肉。大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに大きく関わっています。
（画像：【筋肉.guide】より）
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉からなっていますが、そのうちの内側広筋と呼ばれる太腿の内側の筋肉は、特に歩行などの日常生活では動かしにくい筋肉です。意識して動かさないと筋肉量が低下しやすく脚が弱くなってしまったり、代謝が落ちて太りやすい体質なってしまいます。
足が弱ると「階段の下りが怖い」と思うのは、この内側広筋が衰えて太腿に力が入らず、下りの際に足にかかる負担を受け止めきれなくなっていると考えられます。
階段の昇降は、この内側広筋を含む大腿四頭筋を使います。それによって大腿四頭筋が鍛えられ、筋肉量が増します。大腿四頭筋は人体の筋肉の中でも最大級の筋肉なので、それが増えることは、基礎代謝のアップにつながるのです。これが階段昇降がダイエットに効くと言われる理由の一つです。
1.2.毎日の積み重ねで基礎代謝アップ！
前項で、筋肉量が増えると基礎代謝がアップするというお話をしました。
しかし、基礎代謝量が増えることによって増す消費カロリーは、実はほんのわずか。筋肉が1kg増した時に増える消費カロリーは13kcalほどです。
え？消費カロリーがそれほど増えないのなら、ダイエットにならないのでは？と不安に思いますよね。
安心してください。階段昇降はダイエットに有効です。
どういうことかと言うと、階段昇降は単なる基礎代謝アップだけではなく、エネルギー代謝の効率が良くなる効果がある運動だということ。
先ほどの13kcalというのは、何も活動しない時の消費が増える分ということです。
でも階段ダイエットを続けていれば大腿四頭筋中心の筋力を使っていますし、日々の活動を全くしない生活というのは非現実的ですよね。
つまり、階段昇降のような、筋肉を増加させる運動を日々行っていると基礎代謝が高まり、体の血液などの循環、余分なものを排出する力、脂肪の燃焼など、あらゆる身体活動が活発になります。
それによって運動時のエネルギー代謝の効率が良くなり、同じ運動をしても痩せやすい体になるのです。
アメリカの大学の調査では、運動した合計時間よりも、毎日短時間でも運動し続けたほうが心肺機能を高め、体型を保つ効果があるという報告があるそうです。
『American Journal of Health Promotion』には、毎日短時間運動を続けると、肥満になるリスクを女性は2％、男性は5％減少させることができると書かれています。
会社、駅、自宅マンションなどで、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うという心がけがダイエットにつながるということですね。
2.階段ダイエットの効果その2：脚やせに効果絶大！
脚はなかなか痩せるのが難しい部分ですよね。階段ダイエットはその脚やせに効果を発揮します。
どんな効果なのか詳しく見ていきましょう。
2.1.脚が太くなるのには理由があった！
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