糖質制限で食べるべき野菜は？ダイエットレシピ5選

私たちの周りにあふれるおいしそうな食べ物たち。食べることは人生の楽しみですから、つい食べ過ぎてしまうのは仕方ないところもあります。でもその結果起こることは、「脂肪の蓄積」と「肥満」。

そうなって初めてダイエットの必要を意識するのですが、数あるダイエット法の中でも効果的と言われているのが、「糖質制限」によるダイエットです。

そして糖質制限に欠かせないのが「野菜」なのですが、今回は糖質制限に合う野菜と、野菜を使った糖質制限ダイエットのレシピをあわせてご紹介します！

目次一覧

1.太る理由と危険って？

1.1.肥満の定義とは？
1.2.糖質と炭水化物が太る原因
1.3.食べ過ぎと運動不足が肥満を招く
1.4.癌の危険も 肥満がもたらすリスク

2.糖質制限ってどんなもの？
2.1.糖質をコントロールして病気や肥満を防ぐ
2.2.インスリンを減らしてダイエット効果も
2.3.炭水化物を減らし、野菜を摂る
2.4.いつまで？糖質制限の期間
2.5.糖質制限中におすすめの食べ物

3.糖質制限の口コミは？

4.糖質制限で食べるべき野菜って？
4.1.糖質制限に野菜はつきもの
4.2.糖質制限中に食べたい野菜は？
4.3.かぼちゃはNG？糖質を含む野菜も

5.糖質制限にピッタリな野菜を使ったレシピは？
5.1.白菜のじっくり煮込み
5.2.野菜とキノコのお揚げロール
5.3.白菜とハムとゆで卵のサラダ
5.4.野菜たっぷりオムレツ
5.5. 小松菜しめじのわさび和え

6.あわせてやりたいダイエット法
6.1.運動不足を解消 ウォーキングダイエット
6.2.お湯を飲むだけ 白湯ダイエット
6.3.記録で痩せる レコーディングダイエット

7.まとめ

1.太る理由と危険って？

冒頭でも述べたように、私たちの身の回りには食べ物の誘惑があふれています。特におなかがすいているわけでもないのに、気が付くと何かを口に入れているといったこともしばしばです。

そんな状況が続けば、当然体には脂肪が溜まっていきます。あるいは若いうちは大丈夫だったのに、同じ食事でも年齢を重ねるにつれて太りやすくなった、と感じている方もいるのではないでしょうか。

それではなぜ肥満は起こるのでしょうか。その具体的なメカニズムと、太ることによって招きやすい危険について見てみましょう。

1.1.肥満の定義とは？

まず肥満という状態の定義ですが、体脂肪の蓄積が過剰な状態を指します。体脂肪とは体に蓄積された脂肪のことで、どれくらい体脂肪が蓄積されているかは、BMI（ボディ・マス・インデックス）という数値で表されます。BMIを計算する式は、

BMI=体重（kg）÷（身長（m）×身長）

となります。このBMIは22が適正な数値とされ、病気のリスクが最も低くなると言われています。一方BMIが25を超えると肥満と判定されます。

もっとも肥満にも皮下脂肪型と内臓脂肪型の2種類があり、特に病気のリスクが高まるのは内臓脂肪型と言われています。ですから数値だけでなく、脂肪の分布にも注意する必要があります。

1.2.糖質と炭水化物が太る原因

それでは、肥満はなぜ起こるのでしょうか。そのメカニズムについて見てみましょう。

大まかに言うと、使うエネルギーよりも取り込むエネルギーが多くなると、余った分が脂肪として蓄積されるのです。この状態がひどくなると、肥満と判定されます。

少し詳しく見てみましょう。炭水化物は食物繊維と糖質から成っています。糖質は砂糖だけでなく、でんぷんにも含まれます。つまりご飯や芋類にも糖質が入っているわけです。

炭水化物やでんぷんを摂ると、消化されてブドウ糖（糖質）となり、肝臓から血液に乗って全身に送られ、体全体のエネルギー源として使われます。

しかしエネルギー源として体内に備蓄できるブドウ糖には限りがあり、それ以上の量を取り込むと、余った分は脂肪として蓄積されるのです。

脂肪は栄養が不足すると筋肉に続いて分解され、エネルギーとして使われます。これは人体が飢餓状態から体を守るために身に着けたシステムと言われています。

つまり脂肪は、生きていくために体がため込もうとする、予備の燃料タンクなのです。

1.3.食べ過ぎと運動不足が肥満を招く

脂肪がたまる原因は、使うエネルギーより取り込むエネルギーが高くなりすぎるせいで起こると説明しました。つまり、簡単に言うと食べ過ぎが肥満の原因になるのです。

高脂質、高糖質な食べ物があふれる中、過剰なエネルギーを摂取することで脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。また過度の飲酒も脂肪をためる原因になります。アルコールは中性脂肪の合成を促進する働きがあるのです。

さらに運動不足も肥満に拍車をかけます。消費エネルギーが少なくなり、ますますエネルギー収支がプラスに偏ってしまいます。また太ることによって運動するのが億劫になり、よりエネルギーを使わない生活になってしまうのです。

こうした悪循環を断ち切るためには、食生活の改善だけでなく、生活全般の見直しが必要になります。

1.4.癌の危険も 肥満がもたらすリスク

肥満の原因についてはおおまかに見て来たとおりですが、それでは肥満によってもたらされるリスクにはどのようなものがあるのでしょうか。

まず心臓への負担が挙げられます。肥満すると血管が細く長くなるため、血液を送る心臓の負担は大きくなります。それから膝や腰にかかる負担も増し、関節を傷める原因になります。

また血液中の脂質が増加し、高脂血症や動脈硬化といったリスクも高まります。

そして心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病を招き、最悪の場合大腸癌や肝癌といった癌のリスクも高まることが明らかになっています。

このように、肥満は健康上のリスクがとても高いことがわかります。

2.糖質制限ってどんなもの？

上で見てきたように、肥満は健康上ほっておいてよい問題ではありません。さまざまな病気を防ぐためにも、ダイエットが必要になります。

一口にダイエットと言っても色々な方法がある中、今注目されているのが「糖質制限」によるダイエットです。では一体、糖質制限とはどのようなものなのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

2.1.糖質をコントロールして病気や肥満を防ぐ

「糖質制限」とは、名前の通り糖質の摂取を制限することです。これまで肥満対策の食事法と言えば、摂取する総エネルギー量を減らすという「カロリー制限」が主な考え方でした。

体に摂り入れるエネルギーの総量を減らすことで、体内のエネルギーバランスを整えようというのが狙いです。

これに対し糖質制限は、そのエネルギーとなる脂質、たんぱく質、糖質のうち糖質の摂取量を制限して肥満を解消するのが目的なのです。

糖質が肥満に与える影響は前に説明しましたが、糖質制限は糖質の摂取量をコントロールすることで、脂肪の蓄積を抑えようとしているわけです。

2.2.インスリンを減らしてダイエット効果も

ところで糖質が脂肪に結びつく過程には、インスリンというホルモンが関係しています。

食事をすると消化・分解されてできたブドウ糖が、血液中に流れ込むことは前に説明しました。この時当然血糖値は上がった状態です。血糖値が上がり過ぎると人体に有害なため、それを抑えようという働きが起きます。

ここでインスリンが分泌され、血糖値を下げる役割を担うのです。インスリンは血液中の余分な糖質を処分し、血糖値を下げてくれます。