デブ菌は怖くない！！デブ菌を減らしてやせ菌を増やす３つの方法はこれ！！

不溶性食物繊維の効果は腸内環境の改善です。

不溶性食物繊維は水に溶けない為、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。

このため、便のかさ増し、腸を刺激して蠕動運動を活発化し便通を促進します。

その結果腸内環境が改善されることになります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛まなければならない物ばかりです。

その為満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことになるので

ダイエットには最適な食べ物と言えるでしょう。

５－３食物繊維が豊富な食べ物

水溶性食物繊維が豊富な食べ物としては

アボカド、オクラ、山芋、海藻類、ごぼう、納豆　等があります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は

インゲン豆、あずき、おから、えのき、エリンギ、切り干し大根などです。

こうして見ると水溶性食物繊維食品にしろ不溶性食物繊維食品にしろ

和食の食材が多い事に気が付きます。

確かに昔はよく食べていましたが、最近はあまり食べないものも結構あります。

これは、食生活の欧米化によるものが大きいと言わざるを得ません。

その結果食物繊維の摂取量の減少に繋がっています。

近年和食を見直す傾向が、特に海外で高くなっているようです。

和食の健康効果が海外で浸透してきています。

私達日本人も、その時期に来ているのではないでしょうか。

６、食事内容を見直す

６－１脂質について

先ほど食生活の欧米化で食物繊維の摂取が摂取が減ってきていると言いました。

では「食の欧米化」とは、具体的には何を指すのでしょうか。

高度成長期以降、海外からの肉の輸入が増え食卓に肉料理が増えてきました。

それにつれ、ファストフード店やファミリーレストランが急増し

手軽に外食ができる環境になりました。

するとどうしても脂質が多く高カロリーの食べ物を食べる機会が増えます。

脂質は他の栄養素に比べグラム当たりにのカロリーが最も高い栄養素です。

摂りすぎると体内に蓄積され、肥満や脂質代謝異常を引き起こし

生活習慣病の原因になります。

主食として食べる食品に含まれる脂質以外に、スナック菓子などの問題もあります。

油で揚げたものが多いお菓子類は、カロリーだけ高く

栄養素があまりないものが殆どです。

まずはそうした副食品を控えることで、脂質を減らす努力をしましょう。

６－２糖質注意

糖質も人間が生きてゆくために必要なエネルギーを生む栄養素です。

甘いものを想像しがちですが、それだけではありません。

お米や、パン、麺類の成分である小麦粉などの炭水化物も糖質です。

小腸で吸収される際に糖質となって吸収されます。

主食として食べられることが多いので注意が必要です。                             

特に小麦粉でできたパンや麺類は、一度粉にしてから作られているので

その分吸収がよく、腹持ちがしません。

その為、いつの間にかたくさんの糖質を摂取することになります。

お米はどうかと言うと、固形物で完全に咀嚼できないまま小腸に送られるので

吸収が遅く、腹持ちは良いです。

食後の血糖値の上昇もゆっくりとなります。

主食として食べるのであればお米がおススメです。

６－３バランスが大事です

善玉菌優位の状態を維持し、腸内環境を良好に保つには食事が最も大事です。

その為に必要な事は食事のバランスです。

一日の食事で「何を」「どれくらい」食べればよいのかの指針と言えます。

右の図はそれのイラストです。

農林水産省が設定したもので、食事のバランスをコマで表現しています。

このコマが倒れないようにする食事がバランスが取れた食事になります。

水を中心に５つに分けられています。

１日に３０品目を目標に

できるだけ多くの種類の食品を食べることが推奨されています。

偏った食事を続けていると、腸内環境が悪化し、デブ菌が増え太ることになります。

一度しっかり自分の食事を見直しましょう。

その為には、１週間食べた物をできるだけ詳細に記録し

栄養素やカロリー計算をするのも必要かと思います。

７、生活習慣を見直す

７－１腸を休ませる

腸を休ませるとは、食べない時間を作ることです。

例えば夜７時に夕食を食べ、間食もなしで就寝します。

翌朝７時に朝食を食べます。

その間１２時間あります。

その間に胃や腸がからっぽになると思いますか？

食べ物にはそれぞれ「消化時間」があります。

果物で約４０分、野菜約２時間、炭水化物約８時間、肉約１２～２４時間となっています。

前の晩焼き肉を食べると翌朝にはまだ腸内に残っていることにまります。

消化が進んでいるので、空腹感はあり朝食を食べることになります。

つまり、胃はともかく腸はずっと働いていることになります。

頭や体が疲れるように、消化器官も疲れます。

そうすると消化や吸収が悪くなり腸内に老廃物が貯まり

腸内環境が悪化します。

胃や腸の活動を活性化させるためにも、時には軽くし１２時間以上

食べものを食べずに休ませましょう。

７－２食べ方注意

腸内環境を整えデブ菌を増やさない為にも食べ方に注意が必要です。

さきほどご説明したように３食をバランスよく食べることは基本です。

その上で注意することは

１、よく噛む事　　一口で３０回咀嚼しましょう。よく噛むことで

栄養素の吸収率が上がります。

口周りの筋肉を動かすことで代謝が上がります

２、野菜が先　　　まず野菜類から先に食べましょう。食物繊維を取ることでお腹が膨れ満腹感を早く感じ

食べ過ぎを防ぎます。

３、だらだら食べない　　何となく時間をかけてだらだら食べることは避けましょう。

いつの間にか食べ過ぎてしまいます。

４、早食い禁止　　逆に早食いもダメです。満腹中枢を刺激するまでに食べることで過食に繋がります。

当然間食や夜食は避けましょう。

夜遅く食べると、寝ている間も胃や腸が余計に長く活動しなくてはならないので

負担が増します。

どうしても遅くなった場合は、翌朝の朝食は取らないか

野菜ジュースなどにしたほうがいいでしょう。