茶粥で簡単ダイエットしよう!基本的なやり方とおすすめのお茶とお米

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茶粥という種類の”おかゆ”をご存知でしょうか。また、その茶粥を用いた茶粥ダイエットという減量方法をご存知でしょうか。

ダイエットをしたくても、どうしても炭水化物を抜くことができず食べてしまいがちです。また、炭水化物を抜いてしまうと栄養バランスが悪くなり、身体を崩してしまいますよね。

そんな時におすすめなのが「茶粥ダイエット」です。

最近ではテレビでも紹介される機会が多くなってきており、密かにその効果が認められてきています。

このページではその茶粥ダイエットに基本的なやり方と、合わせて知ると得する情報をまとめています。

この記事を参考にしていただければ、茶粥ダイエットのいろはを知ることができ、実際に実行に移すことができるでしょう。

目次

1.茶粥ダイエット簡単なやり方
1.1.そもそも茶粥って何?
1.2.茶粥ダイエットのやり方!
1.3.どんなにすごいダイエット効果が?

2.茶粥についてマスターしよう
2.1.茶粥の栄養分を解説
2.2.注目!モリブデン
2.3.類似品はある?
2.4.普通のおかゆとは違うの?

3.お米とお茶にもこだわろう!
3.1.茶粥用のほうじ茶を使ってみよう
3.2.お米は普通のお米でもOK

4.【必読】茶粥ダイエットの注意点
4.1.腹持ちがいいわけではない
4.2.効果の実感が少ないかも
4.3.断食の回復食としては?

5.飽きないために!茶粥の厳選レシピ
5.1.さつまいもの茶粥〜奈良の伝統レシピ〜
5.2.冷たいサラサラ茶粥
5.3.からだに優しい梅干し茶がゆ
5.4.サツマイモと大根のお茶粥
5.5.梅緑茶粥

6.合わせて食べたい相性バツグンの食材
6.1.ド定番の梅干し
6.2.日本伝統の岩のり
6.3.合わないわけがない奈良漬
6.4.健康的に食べれる焼きネギ
6.5.韓国の風を感じるキムチ
6.6.ガッツリ感がでるもろみ味噌
6.7.つるつるいけるとろろ昆布
6.8.手軽にぱぱっとしらす
6.9.ガツガツ行けるおかき

7.話題の茶粥ダイエットでしっかり痩せ!
7.1.茶粥ダイエットまとめ

1.茶粥ダイエット簡単なやり方

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出典 | Wikipedia 

このページでは茶粥ダイエットについて解説しています。茶粥についても簡単に説明をしていますので、興味をお持ちの方や、これから試そうと思っている方などはぜひ参考にしてください。

1.1.そもそも茶粥って何?

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茶粥とは、その名の通り「お米をお茶で炊いた粥」になります。一般的に用いられるお茶は「ほうじ茶」ですが、昨今抹茶など様々な種類のお茶で炊く茶粥も存在します。

1.2.茶粥ダイエットのやり方!

茶粥ダイエットのやり方は2種類ありますが、どちらも非常に簡単です。
まず一つ目は「普段の白米を茶粥に換える」という方法です。普通の白米をかさ増しできるかつ、お腹にたまりやすくなるため、シンプルにカロリーの摂取を抑えることができます。
もうひとつは「おかゆだけを食べる」という方法です。栄養バランスは偏ってしまうものの、そのダイエット効果は高く、食費も抑えることができます。
どちらの方法も効果はあるので、1つ目に紹介した白米をおかゆに換えるという方法をおすすめします。

1.3.どんなにすごいダイエット効果が?

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白米より低カロリー!

上述もしましたが、まずカロリーの摂取を抑えることができます。かさ増しできるので、白米より低カロリーかつ、水分を多く含むのでお腹にたまりやすく、満腹感を得ることができます。

長続きしやすい!

そのため無理なダイエットという感覚を感じにくく、長く続けることができるでしょう。白米を炊くのと同じくらい調理するのが簡単という点も、長続きの理由の一つになります。

本当はそんな差はないのでは?

白米の茶碗一杯分のカロリーは約200、茶粥にすると約130キロカロリーまで抑えることができます。
確かに70しか差はありませんが、茶粥は煮込む時間を増やし、ドロドロにすることでかさ増しすることが可能です。
さらにおかゆに合うおかずを自然とチョイスするため、食事全体の”ガッツリ”感がなくなるという隠れた効果もあります(個人差がありますが)。

2.茶粥についてマスターしよう

茶粥ダイエットについて簡単に知ったところで、次は茶粥自体に理解を深めましょう。
この項目では茶粥について簡単に解説していきます。

2.1.茶粥の栄養分を解説

一杯(180gあたり)の成分表
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出典 | カロリーSlism 

ビタミンや食物繊維
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出典 | カロリーSlism 

2.2.注目!モリブデン

モリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれ、血液を作るために必要な栄養素です。
肝臓や腎臓に住んでいて、酵素の働きを促進し、老廃物を身体から出しやすくする働きがあります。
日本人においてはほぼ足りなくなることのない栄養素ですが、加工食品(特にコンビニ弁当やカップ麺)中心の食生活の人は不足しがちになると言われています。
茶粥にはこのモリブデンが多く含まれているため、血液の生成+老廃物排出に非常に役立ってくれるというわけです。

2.3.類似品はある?

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茶粥に似た食品はたくさんあります。
例えば”雑炊”などはそれに含まれるのではないでしょうか。
違いはあきらかで、雑炊はだし汁など、茶粥はお茶で炊き込んでいるというのが大きな違いです。
出汁で炊いている分カロリーは多いので、茶粥の用に白米を置き換えてダイエットはできません。
“リゾット”まで行くと、さらにお酒やオリーブオイルが加わるのでさらにカロリーが高くなるので注意してください。

2.4.普通のおかゆとは違うの?

普通のおかゆとの違いは、お茶で炊き込んでいるか否かのみです。
お茶ですのでカロリーの差異はほぼありません。ただ一点味の問題があります。
どうしても茶粥が口に合わない方はおかゆでダイエットをしましょう。

3.お米とお茶にもこだわろう!

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3.1.茶粥用のほうじ茶を使ってみよう

昨今、茶粥用のほうじ茶なるものが販売されているのはご存知でしょうか。
茶粥を作るために生まれてきたほうじ茶達なので、おかゆとの相性は抜群です。
費用がかかってしまうため、本格的に茶粥にこだわりたい方は購入を検討するといいでしょう。

3.2.お米は普通のお米でもOK

ひとえにお米といっても味は様々ですよね。そのため、お米に関してはどのお米を使っても基本的にカロリーなどの差異はないので、お好みのお米を使用して問題ないでしょう。

4.【必読】茶粥ダイエットの注意点

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茶粥ダイエットを実行する上での注意点について記載してきます。さてこれから実行に移そうと思った方は参考にしてください。

4.1.腹持ちがいいわけではない

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おかゆといえば風邪をひいている時に消化の良い食べ物として摂取するというのは有名ですよね。
まさにその通りで、満腹感を得ることはできるのですが、腹持ちがいいわけではないということを知っておきましょう。

4.2.効果の実感が少ないかも

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茶粥ダイエットは長続きさせることで徐々に、健康的に、自然に痩せていけるダイエット方法です。
そのためすぐに効果を実感したい!という方は少し刺激が少ないと感じてしまいがちです。

4.3.断食の回復食としては?

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茶粥は断食後の回復食として用いることもできます。
2日〜3日のプチ断食をしたとしたら、同じ期間茶粥で胃を慣らしてあげましょう。
ただし、栄養バランスが偏ってしまいがちなので、野菜や具なし味噌汁と一緒に摂取するといいでしょう。

5.飽きないために!茶粥の厳選レシピ

5.1.さつまいもの茶粥〜奈良の伝統レシピ〜

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出典 | クックパッド 

材料
・米(生)1合
・水700cc
・ほうじ茶のパック1パック
・さつまいも1/2本
・塩ひとつまみ

作り方
1.さつまいもは1.5センチ幅に切っておく。
2.鍋に、切ったさつまいも・米・ほうじ茶のパック・水をいれる。
3.強火にかけて、沸騰したら、弱火にして25〜40分そのまま蓋もせずに炊いていきます。
4.お米に火が通って、さつまいもがほっくりすれば完成です。

5.2.冷たいサラサラ茶粥

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出典 | クックパッド 

材料
・お米1.5合
・水2リットル
・ほうじ茶大さじ2~3

作り方
1.お鍋に水とほうじ茶(お茶パック等に入れて)を入れて、煮出す。
2.その間にお米を洗い、水をきっておく。
3.お茶パックを取り出し、お米を入れる。
4.鍋底をこするように、木べら等で、ゆっくり混ぜる。(鍋底2周くらい。混ぜすぎ禁止!)
5.お米を入れて、10分。強めの中火で、蓋はあけておく。
※途中、混ぜずに放置!
6.10分たてば火からおろし、鍋ごと流水で冷ます。
7.あら熱がとれたら、容器にうつし冷蔵庫へ。
8.完成

5.3.からだに優しい梅干し茶がゆ

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出典 | クックパッド 

材料
・白米1/2合
・ほうじ茶1/2カップ
・塩ひとつまみ
・大葉3枚
・梅干し1個

作り方
1.白米は研いで土鍋に入れ、ほうじ茶、塩を入れて中火にかけます。
2.土鍋が沸いたら、杓文字で米を軽く混ぜ、弱火にして30分火にかけます。
3.刻んだ大葉と梅干しをのせます。
4.完成

5.4.サツマイモと大根のお茶粥

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出典 | クックパッド 

材料
・ごはん大さじ1杯分
・麦茶200cc
・大根2cm角
・サツマイモ小さじ1杯分
・お湯適量

作り方
1.大根、サツマイモは火が早く通るように細かく切っておく
2.予め下ごしらえして冷凍しておくと色々使えて便利
3.小鍋にごはん、大根、サツマイモ、麦茶200ccを入れ弱火にかけ柔らかくなるまで煮る
4.途中水分が足りなくなったら 麦茶かお湯を足す
5.全てが柔らかくなったら すり鉢で月齢に合わせた形状に潰す

5.5.梅緑茶粥

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出典 | クックパッド 

材料
・ごはん(白米or雑穀米)1膳
・緑茶200ml
・和風だしの素(粉末) 小さじ1/2
・醤油小さじ1/2
・梅干し1個
・水菜(あれば)15g
・オクラ(あれば)2本
・大葉(あれば)2枚

作り方
1.鍋にご飯と緑茶を入れて、弱火で10ー15分お好みの固さになるまで煮る。
2.たまに菜箸で混ぜてごはんをほぐし、水分が足りないようなら緑茶を足します。
3.お好みの固さになってきたら、和風だし・醤油を回し入れて、水菜を加え、混ぜて馴染んで来たら火を止める。
4.器に盛り、オクラ・大葉・梅干しものせたら、完成です。
5.梅干しを少し取り、お粥に馴染ませて一緒に頂くのが美味しい食べ方です。

6.合わせて食べたい相性バツグンの食材

茶粥に合わせて食べると美味しい、そして健康的なお供食材を紹介していきます。
定番なものから以外な組み合わせのものまで、徹底的にピックアップしていますので、茶粥ダイエットに飽きてしまいそうな時に見ていただけたらと思います。

6.1.ド定番の梅干し

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まずはド定番の梅干しです。通常のおかゆにも合いますが、茶粥との相性も抜群です。各アンケートサイトなどを見てもダントツで多い食材でした。
梅干しにはクエン酸が多く含まれており、疲労の元となる乳酸を分解してくれます。
また体内にある栄養を効率よくエネルギーに変えてくれる効果もあるため、疲れている時にはぜひ合わせて食べたいお供です。
1日一粒食べるだけでも、動脈硬化予防・老化防止の効果が実証されており、茶粥と同様整腸作用もあるため、味的にも健康面的にもおすすめと言えます。
甘い梅干しと酸っぱい梅干しがありますが、茶粥の味との相性を見て選ぶ形でいいでしょう。個人的にはすっぱい梅干しがおすすめです。
注意点として、過剰摂取は塩分の摂りすぎになって健康状態を悪化させてしまうので、一日1〜2粒程度にしておきましょう。

6.2.日本伝統の岩のり

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次に紹介したいのが岩のりです。筆者の家ではおかゆに岩のりを添えるというのは当たり前の光景ではあったのですが、みなさんのお家ではどうでしょうか。
のりには良質なタンパク質が含まれており、肌や髪の毛を綺麗に保つにはもってこいの食材となっています。
茶粥と合わせて摂取すれば、体内だけでなく、見た目の美しさも保つことができます。
またビタミンB1が多く含まれているため、梅干し同様に炭水化物を効率的にエネルギーに変えてくれる効果があります。
疲労回復に一役買ってくれるので、疲れている時は梅干しと岩のりを合わせて摂取するといいかもしれません。

6.3.合わないわけがない奈良漬

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茶粥は元々関西で生まれました。同郷の料理である奈良漬もお供に最適です。
お通じの改善効果があり、茶粥との相性も抜群です。
茶粥は比較的味が薄めですので、奈良漬のインパクトある味付けとも相性が良いのは食べなくてもわかりますね。
マンガンが多く含まれているため、肝臓や骨自体の酵素を活発化させる健康効果があります。
他にも腎臓の働きを正しくするカリウムなども含まれているので、ぜひ合わせて食べたい食材と言えます。
一つだけ注意して頂きたいのはカロリーです。
奈良漬には多くの栄養分が含まれていますが、アルコールや塩分も同様に含まれていますので、過剰に摂取するとダイエットの邪魔をしてしまう可能性があります。

6.4.健康的に食べれる焼きネギ

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万能な食材として名高いネギですが、素焼きして茶粥と合わせると抜群の相性の良さを見せてくれます。
ネギに含まれる栄養素として、ビタミンA・C、βカロテン、カルシウムやアリシンがあげられます。
アリシンは臭みの成分となっていますが、これがビタミンBの吸収を助けてくれる効果があるため、健康効果が非常に高いと言われています。
最低限の味付けでただ焼くだけなのでカロリーも低く、それでいておかずとしては十分な味を出してくれる点が焼きネギの注目すべき点といえるでしょう。

6.5.韓国の風を感じるキムチ

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言わずと知れたお隣韓国の健康食品として有名なキムチです。
カロリーさえ気をつければ食べれば食べるほどコレステロール値が下がるともいわているザ・健康食品と言えるべきお供とも言えます。
日本の納豆に含まれる乳酸菌とは一線を画し、キムチに含まれる乳酸菌は非常に強く、腸に届くまでほとんどの個体が生き残るとされています。
脳の血流改善や精神安定にまでにも効果があります。
茶粥自体が薄味なため、キムチという刺激的な食材はピッタリあてはまることは間違いないでしょう。
何より代謝がよくなるという点でダイエット自体との相性も良いです。運動時の発汗も多くなるので、茶粥+キムチ+運動という3つの要素をプラスすると、より痩せやすく太りにくい身体づくりを実現することも可能です。

6.6.ガッツリ感がでるもろみ味噌

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お隣韓国のキムチにおける抜群の健康効果を挙げましたが、日本の味噌も負けていません。
古来より”医者いらず”と呼ばれるほど健康効果の信憑性が高い食材です。
タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含み、他にもペプチド・アミノ酸のタンパク質や、イソフラボン、サポニン、酵素、食物繊維、リノール酸という多くの身体を健康にしてくれる栄養素も含まれています。
なんといってもカロリーが低く、普段の食事に比べ、茶粥と合わせても大きくカロリーを削減することができます。
“もろみ”の部分には含まれるこうじの健康効果も同様に高いので、キムチに負けず劣らない日本の誇るべきおかゆのおかずと言えるでしょう。

6.7.つるつるいけるとろろ昆布

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とろろこんぶには脂肪の吸収を抑えてくれるという、ダイエット時には嬉しい健康効果があります。
青汁などにも多く含まれる、身体に溶けやすい水溶性食物繊維である「アルギン酸」が多く含まれています。
このアルギン酸は元々カリウムと結びついており、腸内でナトリウムと合体して整腸効果を発揮します。
また、主にヌルヌルの成分である「フコダイン」も豊富に含まれています。多糖類であり、コレステロールや中性脂肪、血糖値の低下、肝障害の改善、抗がん作用、ピロリ菌の抑制、抗アレルギー作用などを改善してくれる非常に優れた成分です。
他にも健康効果が高いとされているヨード、カルシウム、ビタミンBなども含まれており、味、栄養素含めて茶粥との相性は抜群で、ダイエット中でも合わせて食べることができるおかずと言えます。

6.8.手軽にぱぱっとしらす

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白米との味の相性が非常に良いしらすですが、茶粥との相性も抜群です。
味だけでなく、しらすに含まれるカルシウムが茶粥に足りない栄養素を補ってくれるという点でも相性が良いことはあきらかでしょう。
たった100gのしらすで1日分のカルシウムが摂取できてしまいます。
クエン酸と一緒に食べるとカルシウムが体内に吸収されやすくなります。
冒頭で紹介した梅干しにはこのクエン酸が多く含まれていますので、ぜひ合わせて食べてほしいですね。
他にもたまねぎやゴボウと一緒に食べると老化防止につながると言われており、おかずにそれらの野菜を使えると、さらに健康効果を高めることが可能に。

6.9.ガツガツ行けるおかき

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おかきなどのおせんべい類は非常に茶粥と相性が良いです。
そもそもお米からできているので、相性が悪いわけがないというのも事実です。
塩分やカロリーの点から見るとダイエット向きではないと言えますが、味の相性は定番の梅干しを凌ぐといってもいいでしょう。
ダイエットが辛くなってきた時など、たまにはご褒美として相性の良いおかきを茶がゆに添えて食べてみてはいかがでしょうか。
他のお菓子を食べるよりは全然カロリーや糖分も低いのでおすすめです。
また隠れた健康効果として、”感で食べる”という点が挙げられます。
おかゆは柔らかいので、そのままお腹に流し込んでしまいがちですが、おかきを入れることでしっかり噛むようになります。
唾液の分泌を促し、アゴの筋肉が衰えなくなるので老化防止につながりますよ。

7.話題の茶粥ダイエットでしっかり痩せ!

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茶粥を身近なものに

このページでは茶粥ダイエットについて、そして茶粥についての基本的なことを解説してきました。
茶粥ダイエットは無理なく長期的に痩せる、健康的なダイエットの内の一つです。

筆者自身茶粥と聞いてパッと思い浮かぶものはこの記事を書くまでありませんでしたが、おかゆと同じくらい身体に優しいものなので、ぜひ身近なものとして茶粥に親しみをもってほしいというのが正直な感想です。

モリブデンは注目すべき成分

満腹感を得ることはできますが、腹持ちが悪いというデメリットも存在します。
しかし、含まれるモリブデンの働きにより、血液の生成と肝機能の力を高めてくれる効果があるため、普通の白米よりは健康効果が高いことはあきらかです。

今すぐ痩せたい人には向かないかも…

茶粥ダイエットは急激に痩せるダイエット方法ではありません。
体内環境を自然に、徐々に良くしながら痩せていく方法です。

しかし、断食後の回復食として茶粥を用いることができるので、急激なダイエット後のリカバリー食品として摂取するというのはおすすめできます。

レシピは多数存在

茶粥のレシピと聞いて、茶粥は茶粥なのではないかと甚だ疑問に思いましたが、色々なアレンジレシピが存在するということも驚きですよね。
お茶を変えてみたり、まぜるものを変えてみたりと、毎日楽しめる献立があるのも茶粥の良い点と言えますね。

継続して効果的なダイエットを!

昨今では茶粥専用のほうじ茶などが登場してきており、茶粥ダイエットが身近なものになりつつあります。
この機会にぜひ茶粥ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

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