体脂肪率を落とす食事と運動のダブルアプローチ！確実な方法16選！

その効果で、体の中の毒素を排出して、デトックス効果も期待できます。

毎日常食することで、代謝がアップして体脂肪が確実に落とすことができるようになります。

3.2緑茶を積極的に飲む

緑茶には、カテキンやカフェインが多量に含まれ、ダイエットに大変有効な作用があります。

カテキンやカフェインは、体の中にある脂質を外に排出し、脂肪の分解と燃焼を促してくれます。

なので、運動前や最中に緑茶を飲んでいると、脂肪燃焼が促進され効率よく体脂肪率を落とすことができます。

また、緑茶には殺菌作用もあるので、風邪予防にもなり健康とダイエットの両方を充実させることができるのがいいですよね。

他にも、黒豆茶や杜仲茶、プーアル茶、ウーロン茶も、体脂肪を減らすことができるので、日替わりでお好きなテイストを楽しめたらいいですね。

3.3良質のたんぱく質料理を食べる

体脂肪を減らすには、筋肉をつけ代謝をアップされることが重要というお話をしました。

それでは、筋肉をつけるにはどんな食事をすれば良いのでしょうか？

筋肉をつけたい方は、市販のプロテインをトレーニングの前や後に摂取します。

トレーニング前に摂取するのは、筋力の低下を防ぐためであり、トレーニング後に摂取するのは、筋肉の疲れを回復させ強い筋肉に仕上げるためです。

摂取量は、目安として体重60kgのアスリートならば1日に120gの量を推進されています。

しかし、上記の数値はアスリートの場合となり、一般の方は下回っても全く問題ありません。

積極的にタンパク質を摂取することが重要となります。

プロテインを食生活に取り入れることも十分大切なことですが、食材からしっかり補うように心がけましょう。

ケミカルなものより、ナチュラルな食材を食べることで、体が程よい筋肉に緊張を与え、質の良い筋肉へと成長してくれます。

4.体脂肪率が落ちる運動とは？

体脂肪を落とすのに、バランスの良い食事をとり、適度な運動をするということが条件となります。

体脂肪率が落ちる運動とは、具体的にどんな方法なのでしょうか。

ここでは、具体的に体脂肪を落としていく運動方法をご紹介していきます。

4.1体幹トレーニング

まず初めに、運動をする前にストレッチ体操をして、体の筋肉をほぐすことを忘れないようにしましょう。

そうすることで、血液の流れが良くなり、代謝が上がりやすくなります。

また、関節を伸ばしておくことで、運動時の怪我を予防してくれます。

ウォーミングアップが終わりましたら、今度は本題のトレーニングに入ります。

ここでは、体幹トレーニングをご紹介していきます。

体幹とは、簡単にいうと体の真ん中の部分を意識して、インナーマッスルを鍛えることになります。

イメージは、ご自身の体が大木になったような感覚を抱いてみると、分りやすいかもしれません。

その真ん中の部分の筋肉を、強く意識して筋肉をトレーニングすることで、筋肉が発達して、体の中から発汗作用を促してくれるようになります。

インナーマッスルを鍛えると、内蔵を温めてくれる作用で、内臓脂肪を燃焼してくれる働きも期待できます。

誰でも簡単にできる体幹トレーニングをいくつかご紹介していきます。

まず初めに「フロントクランチ（ニータッチ）」です。

こちらのトレーニングは、腹直筋を鍛えれくれます。

スタンダードな腹筋トレーニングを変わらないように思える運動なのですが、こちらの「フロントクランチ（ニータッチ）」は、反動をつけない方法で行います。

反動をつけないので、腰を痛めることがありません。

次に「バックレッグレイズ」です。

これは、背骨を安定させる脊柱起立筋と大殿筋を鍛えるトレーニングで、誰でも簡単に行うことができます。

足を腰幅くらいに開き、うつ伏せで横になります。

腕は、リラックスした状態で顔の横に掌を下に向けておきます。

軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さで持ち上げます。

これを1日15回を3セットできるように習慣にしましょう。

基礎代謝がアップして、発汗作用がありデトックス効果もあります。

4.2有酸素運動と筋トレを組み合わせる

体幹トレーニングの正しいやり方をマスターしたら、次はどのような運動を心がけていけばよういのでしょうか？

実は、体幹トレーニングだけでも、十分な効果がありますが、そこで有酸素運動を一緒にセットで行うことで、より良い効果が期待できるので、ぜひ、一緒にセットで実行してみましょう。

おすすめの有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなど、一定のリズムを刻むことで酸素を体に取り込み、筋肉を刺激する運動がいいでしょう。

これは、毎日の習慣にできるとより良い効果が期待できます。

それでは、どのタイミングで体幹や筋トレをすれば、体脂肪が減りやすくなるのでしょう。

それは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことが良い条件となります。

体脂肪は、筋トレの際に分解されるのですが、燃焼されにくい状態にあります。

そのときに有酸素運動が有効なのです。

有酸素運動で、血液に酸素を送り届けている最中に、しっかりとエネルギーとして働き続けてくれます。

そして、そのエネルギーを使うおかげで、脂肪が燃焼される仕組みとなっています。

しかも、有酸素運動の後は、その状態がしばらくの間続いているので、休憩をしていても脂肪が燃焼し続けてくれるのです。