- 肉類
鶏肉、豚の赤身ヒレ・ロース・モモ、牛の赤身ヒレ・カタなど。 - 魚介類
焼き魚がオススメ。カツオ節なども非常に高タンパクです。
マグロの赤身、ホッケ、サケ、カツオ、サンマ、アユ、スルメ、フカヒレなど。 - 豆類
納豆やみそなどは食卓に並ぶことが多いので、積極的に摂りましょう。 - 卵
体に必要なたんぱく質量は、1日あたり体重1kgにつき1g程度。運動量の多い人なら2g程度は摂取するのが理想です。
例えば体重50kgの成人女性なら、50g程度は必要とされます。
6.3.有酸素運動でホルモンの分泌を促す
運動をして健康を保つのなら、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながらダイエットに大敵な脂肪や糖質などを燃焼させる運動のこと。
例えば、ウォーキングや水泳、サイクリングなどがあげられます。
比較的負荷も軽いものからはじめられるので、毎日の運動に取り入れてみませんか？
有酸素運動はホルモンの分泌を促してくれるとともに基礎代謝量を上げることも可能なので、やせやすい体を作れるとされますよ。
6.4.生活習慣を見直そう
年齢を重ねてくると1日のタイムスケジュールや食生活の習慣がある程度決まってしまい、なかなか戻せなくなるもの。
でもそれが体のためにあまり良くないということであれば、見直すきっかけにされてはいかがでしょう？
眠りの「ゴールデンタイム」に注意して、7～8時間の睡眠をとること。
成長ホルモンの促進は成長期だけに関係があるわけではなく、特に40代以上の方にとっては「アンチエイジング」効果があると聞くと「これはやらなきゃ！」と思いますよね。
こうした小さな生活習慣を改善することで、より健康的に適度なダイエットが可能です。
7.さらに効果的なお助けアイテム情報
7.1.サプリ置き換え
こうしたことがわかっていて実践しても、なかなか不眠が解消しないということなら、不眠解消サプリなども市販されていますのでお試しください。
ただ、サプリ服用で眠りにつきやすくなったら、これを習慣化せず体の自発的な眠りを整えることも忘れないようにしましょう。
おすすめの不眠解消サプリは以下にご紹介します。
- 潤睡ハーブ
- 2.マインドガードDX
- 3.北の大地の夢しずく
基本的にハーブなので、体に負担なく眠れるよう工夫された製品が多いのが特徴です。
自分に合ったサプリを選んでみるのも楽しそうですね。
7.2.骨髄枕の作り方・使い方
眠る前の軽いフィットネス感覚で、この骨盤枕を使って5分間だけ横になるという方法も「やせる！」と評判です。
睡眠ダイエットと二重の効果で、さらに部分的なやせ体験をしたい方におすすめです。
骨盤の位置に枕を当てることで骨盤が正しい位置へと戻り、また股関節の位置もなど、矯正効果もあるとのこと。
やり方もタオル2枚ほどをくるくると巻いて、ヒモなどで固定して作るなど、手軽にはじめられます。
まず、巻いたタオルの骨盤枕をふとんの上に置き、お尻の後ろにピッタリと骨盤枕を付けて、そのままあお向けに寝転びます。
あお向けに寝た時に、骨盤枕はおへその裏側に位置するよう調整します。
両足は少し間を空けたまま伸ばして、八の字になるように両足の親指同士をくっつけるようにしましょう。
腰に痛みがあるときなどには、無理をしないようにご注意を。
両手は伸ばし、大きく伸びをした状態であお向けになります。そのままの体勢で5分間キープします。
これを寝る前に行うと、ウエストもキュッと締まり細くなるようです。
ただ、翌朝にはサイズもリバウンドすることが多いので、毎日継続して続けることが大切です。
7.3.靴下で快適な睡眠を
冷え性の人は夜寝るときに靴下をはいて寝ることも多いでしょう。
けれど、靴下によってはゴムがきつい為に血流を悪くさせてしまうこともあります。いわゆる、むくみが生じてしまうわけです。
そこで、冷え性の症状も緩和しながらダイエットも可能なゆるめの靴下をご紹介します。
体にストレスなく安眠にも一役買ってくれる靴下。あなたはもいかがでしょう？
7.4.音楽でストレスフリーな睡眠を
安眠、しかもダイエット効果をもたらしてくれる特別な音楽も話題です。
「やせホルモン」のメラトニンや成長ホルモンなどの分泌に必要な安眠。
その導入に必要な自然な眠りに誘って（いざなって）くれる音楽だそうです。
医学博士の山本晴義氏の監修の「睡眠ダイエットーウェイト・コントロールのための眠りの音楽」がおすすめです。
8.おすすめメニューとお手軽レシピ
8.1.癒しのギャバいっぱいのホットチョコレート
ホッと一息つきたいときに“使える栄養成分”がギャバ。チョコレートに多く含まれていることで知られていますね。
このギャバを睡眠前に飲むことで体も心もほんわか温まり、安心して眠りにつくことができます。
作り方は簡単。板チョコと牛乳とマシュマロ数個でOKなのです。
1.板チョコを割って電子レンジで溶かす
600W～700Wの電子レンジなら時短でできます。板チョコを割ったら、カップ5半分くらいのミルクを注いでチンします。
2.チョコを溶かして残りの牛乳を入れて、マシュマロを添える
熱くなった牛乳とチョコをマドラーなどでかき混ぜます。チョコが溶けたら、残りの牛乳を加えます。温度が下がったら、もう1度電子レンジで数十秒温めます。マシュマロを添えて完成です。
8.2.高タンパクのささみとゴマナッツ揚げ
高タンパク低カロリーの鶏ささみとゴマ、アーモンドナッツを取り入れた安眠レシピ。
1.鶏ささみに塩コショウで味付け→中火で焼く
2.ほんのり焼き色が付いたらゴマ＋ナッツを絡める
8.3.植物性たんぱく質の豆腐と納豆の合わせ技レシピ
のど越しがよく胃に負担がかかりにくい豆腐の簡単レシピです。
絹豆腐を半丁、納豆1パック、ノンオイルのツナ缶やささみ、焼き海苔や納豆を用意します。
1.すべての材料を混ぜ合わせる
これでおしまいです。手軽に作れて高たんぱくな食材を摂れるので、毎日の夕食に加えてくださいね。
納豆は夜よりも朝に食べることが多いと思いますが、実は夜に食べる方が効果的な栄養効果があるのです。
納豆のネバネバのもとである酵素のナットウキナーゼは、血液のサラサラ効果がありますが、食べてから12時間くらいは効果的に血流を良くしてくれる効果が持続するので、生活活動の少ない睡眠中にも血流の潤滑剤として働いてくれるのです。
9.まとめ
いかがでしたでしょうか？
睡眠だけでダイエットができる理由は。きちんと体の働きを見れば理解できるものですね。
重要なのは「3・7・7」の魔法の睡眠方法と7時間くらいの睡眠時間。
それに合わせていくつかのコツを覚えれば、あとは簡単に実践できそうですね！
自然な体の働きによっていろいろな変化があります。
より自然でより無理のない方法で。健康で美しい体を手に入れましょう！
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