【保存版】睡眠ダイエット成功の効果的な12の方法とマル秘テク

1.3肥満外来医も推奨！良質な睡眠とダイエット

最近では避難で悩む患者さん向けに「肥満外来」という専門の医療機関が存在するようです。

「肥満外来」では健康的にやせるために専門的な指導や処方などをされますが、やせるための基本として「正しい睡眠をとる」ことをまず指導されるようですよ。

いろいろな処方箋や指導は、やはり基本的な生活が整うことで生かされるとのこと。

食事制限や運動も大切ですが、まずは睡眠を中心とした生活習慣を整えることからはじめてみましょう。

それでは次の章で、どのような眠り方が最適なのかを説明していきましょう。

2.よくわかる！2つの基本の「眠活」方法

2.1.(1)魔法の「3・3・7睡眠法」

良質な睡眠活動をすること、すなわち大切な「眠活」についてわかりやすくまとめてみましょう。

睡眠ダイエットは、以下の「3・3・7睡眠法」を守ることが大切なのです。

1. 寝てすぐに「3時間」は集中的に寝る
2. 午前「3時」には必ず寝ている
3. 1日の睡眠時間は必ず「7時間」にする

この「3・3・7睡眠法」のうち、「3時間・3時」というのは眠りの「ゴールデンタイム」に関係し、「7時間」は満腹中枢ホルモンの存在が大きく関係しています。

寝つきの悪い人にとっては「寝てすぐの3時間を集中的に寝る」こと自体が難しいこと人もいるかもしれません。

寝つきが悪いというのも、もしかしたら習慣的に行っている“あること”が原因なのかも。

まずは、何時ころ寝たら良いかなどの「ゴールデンタイム」について説明しますね。

2.2.(2)ゴールデンタイムには必ず就寝を！

昔から「寝る子は育つ」ということわざがあるように、睡眠中には最も多く成長ホルモンが分泌されることで、実際に体は成長していくのです。

この成長ホルモンがより効果的に体に働く時間が「ゴールデンタイム」で、具体的には22時から真夜中の2時くらいが最適とされているのです。

この時間が睡眠の「ゴールデンタイム」と呼ばれる理由は、起床から就寝、そして次の日の夜明けまでの1日周期で体内時計が刻まれていることに深く関係しています。

体内時計が規則正しく刻まれないとホルモンの分泌などにも影響を生じさせてしまうばかりでなく、自律神経を調節する機能にも支障をきたしてしまうことがあります。

1日のはじまりの起床時にきちんと体内時計をリセットさせるためには、22時ころには就寝し、それから3時間あまりの夜中の1時から2時にはしっかり寝るという基本を思い出していただければ、よく理解できることと思います。

成長ホルモンは子どもの成長だけに必要なものではなく、大人の女性には一層興味深い「美容」と「健康」についても作用するので、しっかりと睡眠時間は確保したいもの。

適切な睡眠時間が健康と美容を含めたダイエットに効果があることはわかりましたが、体の中でどんなホルモンがどんな作用で働いて効果があるのかがまだわかりませんね？

次の章では、ホルモンが私たちの体にどのような働きを及ぼしてくれるのか、それぞれの「やせホルモン」ごとに説明してきましょう。

3.やせホルモンで効果的にダイエットを促進させよう

3.1.満腹中枢をコントロールするレプチンを

睡眠ダイエットの基本の睡眠時間の「7時間」というのが「やせホルモン」のレプチンと関係しています。

このレプチンは食欲を抑制してくれるホルモンで、7時間以上の睡眠をとることで分泌も多くなり、無駄な食欲を抑えてくれる働きがあるのです。

仕事や勉強などで夜ふかしが過ぎると、途端に小腹が空いたりしませんでしたか？

これはレプチンの分泌が少なくなったために起こる現象で、ダイエットなどを考えるなら夜ふかしをせず規則正しい生活をすることが大切です。

3.2.非やせホルモンのグレリンを増やさない

また、逆にいうと「十分な睡眠が取れない」ということは、「非やせホルモン」のグレリンを増やしてしまうことになり、特に5.5時間程度の睡眠ですと「グレリン」の量が高まる傾向があるといわれています。

グレリンがなぜ「非やせホルモン」といわれるかというと、は食欲を高める効果があるためです。

食べる量を抑えても睡眠不足や夜ふかしをすると「非やせホルモン」のグレリンが増えて、食用が増進してしまうことに。

ダイエッターにとっては起床時に空腹感に耐えられないのもとても苦痛なこと……。

「ほんの少しだけ……」のつもりが、リバウンドの原因になることもあります。

健康的なダイエットを続けるには、カロリーオフだけでなく健康的な睡眠生活を整えることも大切なのです。

3.3.コルチゾールを摂りすぎず安定した眠りを

心地よい睡眠を邪魔する「ストレスホルモン」として、コルチゾールというものもあります。

コルチゾールは上昇しすぎると免疫が低くなり風邪にかかりやすくなったり、傷の治癒が遅れたり、また海馬の萎縮などにつながることもあります。

また、コルチゾールが増えると成長ホルモンも減ってしまうので、成長期にはコルチゾールレベルの増加は抑えたいところです。

逆に減少しすぎると、不安が増大する・免疫がなどの弊害もあり、ほどよいレベルが求められるホルモンです。

睡眠との関係でいうと、コルチゾールの増大は脳と体を興奮させるストレスを与え、心地良い睡眠を阻害するとされます。

適度にコルチゾールの量を安定させるためには、日頃からビタミンCを摂取するように心がけましょう。

フルーツにありがちな酸っぱさ。これを体が欲しがったときには、体が疲れている証拠です。

たとえば、ビタミンC量の多いいちごやグレープフルーツなどがおすすめです。

3.4.女性ホルモンのエストロゲンを

女性にとって大切な女性ホルモンですが、エストロゲンというホルモンはあまり知られていないかもしれません。

女性ホルモンには、黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンと卵巣ホルモンのエストロゲンというものがあります。

簡単にいうと、卵巣ホルモンは女性特有の生理の前半の周期を維持する役割があり、後半の周期を安定させるのが黄体ホルモンです。

どちらも女性にとってとても大切なホルモンですが、ダイエットにより関係するのがエストロゲンなのです。

エストロゲンが分泌されると食欲抑えてくれ、食べ過ぎも防いでくれるといわれています。

また、美肌や美髪を作る働きもあります。

年齢とともに相対的に女性ホルモンの分泌は減少していきますので、美しさと健康のためにエストロゲンを食物で不足分を補ってあげましょう。

エストロゲンを増やしてくれるのは、プルーンやキャベツ、アーモンドや大根の葉っぱ、またかぼちゃやアボカドにもエストロゲンの分泌を促すための効果があります。

3.5.幸せホルモンのセロトニンで食欲をコントロール

幸福感が薄まったりネガティブになったりすることで起きる「鬱」。

社会問題として話題になる現代病の1つですが、これを治療する際にもよく聞かれるのがセロトニンという脳内物質です。

セロトニンは「幸せホルモン」などとよくいわれており、自律神経や心をよりスッキリと整えてくれることのほか、人の幸福感だけでなく食欲もコントロールしてくれる働きがあるのです。

ダイエット関係でも、セロトニンは人に満腹感を感じさせる満腹中枢を刺激して、満腹感で人を幸せにしてくれる働きがあるのです。

満腹になると、心がホッと満たされて幸せな気持ちになりますよね？

逆に空腹だとストレスを感じてしまうことも！

ストレスはイライラの元にもなり、ドーパミンが過剰に分泌されることになり、過食を促しかねません。

満腹感を感じれば、ほとんどの場合、人はそれ以上のものを食べずに済むというわけです。

実際には夜におなかにあまり食物が入っていなくても、ある程度の満腹感を感じていれば起き出して何かを一口食べたくなることも減りますし、起床時の空腹感により多くの朝食を食べなくても済む、ということにつながるわけです。

セロトニンを増やすためには、どんなものを食べれば良いかというと、キーワードはアミノ酸の一種のトリプトファンとビタミンB6です。

これらを多く含む食物を食べることで、体内でセロトニンの合成をうまく促せるのでお試しを。

• 豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品
• 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• すじこや明太子などの魚卵
• アーモンドや大豆などの豆製品
• アーモンドやゴマなどの木ノ実類
• アボカド
• バナナ
• ニンニクやショウガ

などの食品が効果的とされます。

これらの食材を使って献立を考えて、積極的に摂りましょう。

3.6.メラトニンで太りにくい体質を手に入れる

「睡眠ホルモン」と呼ばれ、安定した睡眠に大きな効果があるメラトニン。

夜寝ている間に多く分泌されるので、規則正しい睡眠を続けることでホルモンによる睡眠のバランスも整えられていきます。

細胞の新陳代謝を促す抗酸化作用があるので、次々とエネルギーを消費してくれるので「太りにくい」体質を作る働きをしてくれるのです。

心地よい睡眠とともに「太りにくい」体質も手に入れられるメラトニン。

加齢によってメラトニンの分泌量が減り、健やかな睡眠ができにくくなるので、メラトニンが多く含まれる食物を摂ることも大切です。

メラトニンを含む食物と、メラトニンを生成するためのトリプトファンを摂取することで可能です。

メラトニンが多く含まれる食品は、

• お米や小麦などの穀類
• 大豆類
• バナナ
• ケール

そして、トリプトファンが多く含まれる食品は、

• 牛・豚・鶏のレバーなどの肉類
• しらす・たらこなどの魚類
• ごまやナッツなど
• 卵

お米などの穀類

など、いろいろなものがあります。

毎日の食事に使って、心地良い睡眠と太りにくい体質を手に入れましょう。

4.マル秘！さらに効果的な睡眠をする12テクニック

4.1.(1)よく眠れる呼吸法のコツ

適度な睡眠時間がダイエットに良いのはわかっていても、なかなか睡眠まで入りにくいという人もいますよね。

そんな人には、「よく眠れるコツ」をまずお教えしましょう。

・鼻呼吸で大きく息を吸い込む

ベッドにリラックスして仰向けになります。そのまま鼻から息を吸い込んで、ゆっくり息をおなかにため込みましょう。

・吐くときには口からためた息をおなかから吐き出す

おなかを凹ませるようにして息を吐くのがコツです。

これをゆっくりと数回繰り返すと、体も心地よいリズムで安定していき、だんだんと睡眠への調子が整えられていきます。

ゆっくりと呼吸をすることでメンタルも落ち着いていきますので。不安やストレスのために眠りにくいという人には、これを習慣化することで豊かな眠りの入り口に立つこともだんだんと難しくなくなるということですよ。

4.2.(2)目覚めたら太陽光を浴びる

暗い部屋に寝るのは落ち着いて深い眠りに入ることができますが、目覚めたときに暗い部屋だと眠りから目覚めにくくなる傾向にあることにご注意を。

眠る前にカーテンに少しすき間を開けてから眠ると、起床時にほどよく太陽光が部屋に差し込み、目覚めやすくなるといわれています。

体は太陽光を浴びることで体内時計がリセットされるそうなので、朝は適度に太陽光を浴びるとすっきりと目覚めやすくなるとのことですよ。

4.3.(3)カフェインを摂りすぎない

眠気ざましにコーヒーや紅茶を飲んで仕事や勉強をしたりという使い方がよくされますが、これはコーヒーや紅茶に含まれるカフェインが疲労し続けるとたまる睡眠物質のアデノシンをブロックするので眠気が減るといわれています。

なので、カフェインを摂らないことで睡眠物質が正常に働き、やがて人は眠気へと導かれて行くことになるので、寝しなのカフェイン摂取をしないことがより安定した睡眠へと誘われるわけなのです。