手軽に続く！ジョギング以上の効果の階段ダイエットとは？

階段ダイエットのとりあえずの目安は、1日400段の昇り降りですが、普段運動をしていない人が急にそれを目標にすると、膝を傷めたり、つらくなってやめてしまったりして、せっかくのダイエットが逆効果になります。ですので、まずは段階を踏んで、時間や昇る段数を増やしていきましょう。

運動を最近ほとんどしていない、という人の場合は、まずは5分程度の昇り降りから始めましょう。これによって、身体を慣れさせるのです。それに慣れてきて、次でご紹介する適度な負荷をかけて昇ることができるようになったら、10分を目指します。その積み重ねで、とりあえずは脂肪燃焼が始まる20分の昇り降りができるようにしましょう。

4-4　適度な負荷をかけて昇り降りする

ただ階段を登り降りするだけでも階段ダイエットは効果がありますが、それ以上に効率的に痩せようと思ったら、昇り降りの時の姿勢や、足の動かし方などに気を付けて、多少の負荷を身体にかけるようにしてみましょう。

最初は腹筋を意識しながら、おへその下あたりに力を入れているイメージで昇り降りをします。それができるようになったら、次の階段に足を上げるときに膝を90度に曲げるようにします。その際、内またにならないでまっすぐ足を上げ、まっすぐ下ろすようにしましょう。

5　身体を傷めないために。階段ダイエットの注意点

このように簡単にできる階段ダイエットですが、簡単だからと言って気軽になりすぎると、思わぬことで膝などを痛めてしまうことがあります。ですので、取り組む気持ちとしては手軽でいいですが、実践するうえでは以下のことに気をつけましょう。

5-1　できればウォーミングアップを行う

通勤途中、買い物途中でできるのが階段ダイエットですが、できれば行う前に軽くウォーミングアップをしたほうが、身体が脂肪燃焼に向けた準備もできて効果が上がりやすくなり、さらにはケガの予防にもつながります。

出発前に軽く膝を屈伸する、アキレス腱を伸ばす、というストレッチ程度でよいので、準備体操をしましょう。

5-2　クールダウンも行う

細切れとは言え、400段の階段を昇り降りするようになったら、筋肉も疲労し、筋肉痛にもなります。筋肉痛は筋肉が大きくなるサインですので悪くはありませんが、それをかばって運動すると、身体のバランスが崩れてほかのところを痛めてしまう可能性があります。ですので、できればクールダウンも行いましょう。

とは言え、通勤が終了して会社についたら毎回クールダウンをする、というのも難しいので、眠る前にお風呂のお湯につかって、足をマッサージするということで1日の疲れを取り除くことでもOKです。

5-3　自宅で行う場合、器具を使う場合は安全性を確認する

階段ダイエットを行う場所はいろいろな階段になりますが、自宅の階段の場合は滑り止めがついていなかったり、モノが置かれたりしているケースもあるので、そこでするときには十分安全に注意しましょう。また、階段を使う代わりに、踏み台昇降でも階段ダイエットの効果は得られますが、その際にもぐらぐらしない、踏むスペースがしっかり確保された安全な踏み台で行いましょう。

5-4　近所迷惑にならないようにする

マンションの階段や自宅の階段を使ったり、踏み台で行う場合は、騒音や振動の問題が出てくる可能性があります。ですので、深夜や早朝は控えて、近所迷惑にならない時間帯に実行しましょう。

まとめ

いかがですか。

非常に手軽に実践できながら、効果も高いのが階段ダイエットです。いくつかのポイントや注意点もありますが、それを守りながら毎日少しづつ実践して、ダイエット効果を上げていきましょう。