軽と分類される方でも意識して動くことで指数は上がりますので

生活の中でできるだけ活動するようにしましょう。

少しの積み重ねがダイエット成功への第一歩になります。

４－３ＤＩＴって何？

ＤＩＴとはDiet　Induced　Thermogenesis　の略で「食事誘発性熱産生」と言います。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増えます。

食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解されます。

その時一部が体熱となって消費されます。

これを食事誘発性熱産生と呼びます。

食事のあと体が熱くなるのはこの働きの影響です。

DITを上げるには、よく噛むことが一番です。

よくひと口３０回は噛みましょうと言われますが、これは正しいです。

噛むという作業は顎の筋肉の運動になります。

ですから柔らかいものを食べるより、固いものや消化しにくいもの

例えば不溶性食物繊維を多く含む穀類、イモ類、豆類を意識して食べましょう。

よく噛むことは、満腹感にも繋がりダイエットの為には有効な手段の１つです。

また、食べる順番も重要です。

野菜などの食物繊維が豊富なものを先に食べることで

お腹が膨らみ、食べ過ぎを防ぎます。

５、ポイントその４「脂肪を理解する」

５－１中性脂肪を知ること

栄養素の項で説明しましたが、脂肪自体は大事な栄養素で

体の働きに重要な役割を持っています。

食べ物で摂取した脂肪は小腸で吸収され血液中に入ります。

全身に運ばれ生命維持活動に利用されますが

使い切れず余った分が中性脂肪ととして蓄えられます。　　　　　　　　　　

摂った分を,必要量残して消費できれば一番いいのですが

そううまくは行きません。

血中の中性脂肪が高くなると、「脂質異常」となり「動脈硬化」の原因となります。

動脈硬化は脳血管障害や、心疾患の直接的原因となります。

中性脂肪の基準値は２０１４年に改訂されています。

それまでは３９ｍｇ/ｄｌ～１４９ｍｇ/ｄｌが正常値とされていましたが

現在は男性が１９８ｍｇ/ｄｌ未満、女性が１３４ｍｇ/ｄｌ未満とされています。

５－２内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪の付き過ぎは「メタボリックシンドローム」と呼ばれており

診断基準が設定されています。

メタボリックシンドロームの診断基準

日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

肥満にも「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満が」があります。

内臓脂肪型肥満は男性に多く見られます。

ぽっこりお腹の原因で「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

比較的減りやすい脂肪です。

皮下脂肪型肥満は女性に多く「洋ナシ形肥満」と呼ばれます。

皮下脂肪は減らしにくい脂肪です。

いずれにしろ早期に解決しなければなりません。

肥満の診断基準として「ＢＭＩ」が使われます。

Body　Mass　Indexの略で体格指数と言われます。

体重（ｋｇ）÷【（身長ｍ）×（身長ｍ）】＝BMI

目標とされているBMI値は次の範囲です

１８才～４９才　　　１８，５～２４，９（ｋｇ/㎡）

５０才～６９才　　　２０～２４，９　　（ｋｇ/㎡）

７０才以上　　　　　２１，５～２４，９（ｋｇ/㎡）

５－３コレステロールの秘密

コレステロールは脂質の１種で、人間の体の中で細胞膜や胆汁酸

副腎皮質ホルモンや性ホルモンの原料になります。

１日に必要な量の８０％が肝臓などの体内で作られ、食事からは２０％だけです。

コレステロールには善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL]があります。

LDLは比重が軽く使用されず余ったコレステロールは動脈の壁に入り込みます。

これが動脈硬化の原因となります。

HDLは比重が高くLDLを巻き込んで回収し、肝臓へ運び分解します。

LDLが高すぎること、HDLが低すぎる事どちらも問題です。

中性脂肪が高くなるとHDLが減少し、LDLが増加します。

総コレステロール　　　２４０ｍｇ/ｄｌ以上

LDLコレステロール　　１４０ｍｇ/ｄｌ以上

HDLコレステロール　　４０ｍｇ/ｄｌ未満

が治療対象となっています。

６、ポイントその５「運動」

６－１有酸素運動をしよう

ダイエットをきちんと行うには運動は欠かせません

またダイエット目的だけではなく、運動はしなくてはなりません。

運動の効果には１、生活習慣病の予防　２、筋力や体の機能維持があります。

またロコモティブシンドローム（関節運動器障害）や

サルコペニア―加齢や疾患により筋肉量が減少全身の筋力低下―の予防にも効果があります。

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れ

脂肪を燃焼させエネルギーに変える運動です。

ダイエットの目的である、中性脂肪を燃焼させる為には最適な運動です。

軽い負荷で長い時間かけて行います。

ジョギングや水泳などが高い効果がありますが、手軽ではありません。

誰でもが簡単に始められるのは「ウオーキング」が一番ではないでしょうか。

以前は３０分以上継続しないと脂肪は燃えないとされていましたが

細切れでトータル２０分でも効果が認められると言う説が有効になりました。

ただしよりダイエット効果を上げるためには次のポイントを守りましょう。

１、１回３０分以上継続する

２、週に最低３回は行う

３、速足を意識する　時速６ｋｍ/時　通常歩行の１、５倍

４、始める前のストレッチ

５、水分補給

６－２無酸素運動も簡単

無酸素運動とは「筋肉トレーニング」のことです。         

目的は筋肉量を増やす事です。

だからと言ってジムなどに通う必要はありません。

自宅でできる無酸素運動でも十分効果があります。

方法は皆さんがよく知っている方法です。

１、腹筋運動　　　必ず両膝を曲げましょう。慣れないうちは誰かに足を抑えてもらっ

て下さい

２、スクワット　　両膝を肩幅に広げ直立します。その姿勢から両膝を曲げ伸ばしします。

息は止めず、ゆっくりと行って下さい。

３、階段昇降　　　自宅の階段でできます。上がった反対の足で降ります。はじめは２～３分でいいです。