くびれは簡単に作れる！効果的なお腹周りの筋トレ教えます！

５.　お腹周りには背筋も大切！

5.1　寝転んでできる！背筋筋トレ

背筋筋トレと聞くと、なんだか難しく聞こえるかもしれませんが、寝転んでできるのでとても簡単です。
まず、両手・両足を伸ばしてうつ伏せになります。
この時、手と足は肩幅より少し広めに広げてください。

次に、対角線上（右手なら左足）にある足と手を同時に持ち上げ、３秒キープします。
これを反対も同様に行ってください。

この筋トレは、反動を使わず、ゆっくり手足を持ち上げることを意識してください。
そして、必ず呼吸を止めないようにしてください。

慣れるまでは、手足があまり上まで上がらないかもしれませんが、上がるところまではしっかり上げてキープしましょう。
これを左右５セットほど行うことをおすすめします。

5.2　バランスボールも効果的

普通の背筋をするのが難しい方は、バランスボールを使って背筋を行うことができます。
骨盤あたりでバランスボールに乗り、足を少し開いて、手を頭の後ろにもっていきます。
息を吐きながらゆっくり上体を起こし、ゆっくり戻していきます。

もし、バランスボールに上手く乗れない場合は手でボールを抑えて行ってください。
足を開けば開くほど負荷がかかるので、慣れてきたら徐々に足の幅を狭めてみてください。

5.3　空いた時間にできる！腕の上下運動

椅子に座って（立ったままでもＯＫです）、背筋を伸ばします。
バーベルを上げ下げする時のように、腕を上下します。
この時、肩甲骨を寄せることを意識してください。

腕の上げ下げは、ゆっくり息をしながら行います。
早く行って、回数を重ねるより、ゆっくり肩甲骨を意識しながら行いましょう。

この腕の上下運動は10回を３セットほど行うことをおすすめします。
オフィスでも、家でもどこでもできるので、是非習慣づけてみてください。

６.　お腹周りのダイエットは食事も大切

6.1　脂質を断つのはＮＧ！

脂質と聞くと「太る」というイメージがあるかもしれません。
しかし、脂質は私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。
体を動かすためのエネルギー源になり、基礎代謝にも必要になってきます。

肉などの動物性の脂質は、主にエネルギー源として使用されます。
魚などのｎ－３系脂肪酸は、中性脂肪を抑える働きがあったり、脳神経などにも重要になります。
オリーブオイルなどのオレイン酸は、悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変えてくれる働きがあります。

その他にも様々な脂質が存在しますが、中性脂肪を下げる働きがあるものや、コレステロールに効果的なものなどもたくさんあります。
私たちが脂質＝太ると思ってしまうのは、現代の代表的な病気ともいえる「生活習慣病」のせいです。
生活習慣病の方は、脂質や糖質の過剰摂取が原因です。
この生活習慣病と聞くと、セットて脂肪や脂質という言葉をよく耳にするせいで、脂質＝太るというイメージがついてしまっています。
しかし、過剰摂取をしなければ、お肌も綺麗になり、上手く摂取すれば逆に痩せやすい体になります。

ダイエットをしているからといって、脂質を断ってしまうと、肌もボロボロになり、綺麗な体とは程遠い。細いだけの貧素で不健康な体になってしまいます。
過剰摂取はおすすめできませんが、バランスよく摂取しましょう。

6.2　タンパク質は筋肉をつくるのに重要

ボデイービルダーの方や、スポーツ選手などがよく「プロテイン」を飲んでいますよね。
あれは、タンパク質を摂取していると考えてください。
こう考えれば、筋肉をつくるためにタンパク質が必要ということが少しわかりやすくなるかと思います。

どの成分もそうですが、栄養素には「そもそもの物質の形」があります。
この形は、私たちの体に入ると、取り込みやすいように形を変えていきます。
そして、このタンパク質も形を変えて、なんとアミノ酸になるんです。
このアミノ酸の状態になってから初めて筋肉をつくる材料として使われます。

タンパク質が足りなければ、使った筋肉の補修ができなくなり、筋肉を傷めて終わり。ということになってしまいます。
しかし、しっかりタンパク質を摂取できていれば、使った筋肉の補修材料に使われて、綺麗な筋肉をつくりあげていくことができるのです。

ボディービルダーやスポーツ選手は、筋肉の増量に焦点をあてていますので、筋肉の増量に効果的なプロテインを30分以内に摂取するようにしていますが、私たちのようなダイエット目的であれば、そこまでしなくても、食事で摂取することがおすすめです。

6.3　糖質はほどほどに

ダイエットにおいて、重要視するべきところは糖質（炭水化物）です。
多くの方が、まずカロリーを気にしますが、いくらカロリーが低くても、糖質が高い場合があります。
しかし、糖質がいけないということではありません。
脳を働かせたりと重要な役割もたくさんあります。