くびれは簡単に作れる!効果的なお腹周りの筋トレ教えます!

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なかなかしぶといお腹周りの脂肪…どうにかしたい!と思ったことはありませんか?
だんだん暖かくなってくると、露出も増え、悩むことが多くなりますよね。
「綺麗なくびれができたらなぁ…。」そんな悩みを解決する方法があります!
今回は、簡単な筋トレ・食事法などをすべて教えちゃいます!
この記事を最後まで読んだ方は、きっと自分を変えられるはずです!

【目次】

1. まず、筋肉の仕組みを知ろう!
1.1 筋肉の仕組み
1.2 筋肉がないとどうなるのか
1.3 筋肉をつけるには

2. お腹周りを引き締めるには
2.1 腹横筋を鍛える
2.2 大腰筋を鍛えることも大切
2.3 背筋も忘れずに

3. 簡単!くびれができる効果的な筋トレ
3.1 お腹を引っ込める運動
3.2 腹横筋を鍛える腹筋運動
3.3 ながら運動

4. 大腰筋に効く!効果的な筋トレ
4.1 骨盤矯正運動
4.2 骨盤スクワット
4.3 ひねり骨盤運動

5. お腹周りには背筋も大切!
5.1 寝転んでできる!背筋筋トレ
5.2 バランスボールも効果的
5.3 空いた時間にできる!腕の上下運動

6. お腹周りのダイエットには食事も大切
6.1 脂質を断つのはNG!
6.2 タンパク質は筋肉をつくる際に重要
6.3 糖質はほどほどに

7. 折角筋トレをするなら!気を付けたいこと3選!
7.1 日々の姿勢に注意
7.2 脚を組むクセはNG!
7.3 睡眠の質を上げるのも重要

8. まとめ

 

 

1. まず、筋肉について知ろう!

1.1 筋肉の仕組み

筋肉は、細かい部分も合わせると全部で400種類以上あるといわれています。
筋肉は、ブドウ糖やグリコーゲンを燃料として働いています。
また、ブドウ糖やグリコーゲンを燃焼する際に起こる熱で、体温を維持しています。
寒くなると体が震えるのは、筋肉を動かし、体温を上げようとするからなんです。
毎日のように激しい運動を行うと、体がだるくなったり、筋肉痛になったりしますよね。
あれは、激しい運動で細胞内の酸素が足りなくなり、乳酸が溜まります。
この乳酸が溜まることにより、筋肉疲労が起こってしまうのです。
運動後は、しっかりストレッチを行うべきなのも、ゆっくりストレッチすることで、筋肉にしっかり酸素を行き渡らせ、乳酸が溜まるのを防ぎ、筋肉痛になることを防ぐためなのです。
また、心臓にも筋肉があり、私たちは意図せず動かしています。
この筋肉が絶え間なく動くことで、私たちは生命を維持できているのです。
この心臓の筋肉を『心筋』といい、全身の筋肉の中で最も丈夫だといわれています。

 

1.2 筋肉がないとどうなるのか

筋力が少ない!という方はたくさんいらっしゃいます。
なかでも女性に多いのではないでしょうか。
この筋肉がなくなってしまうとどうなるのでしょうか?

仮に、筋肉が0になってしまった場合、生きてはいられません。
日常生活の中で、筋肉が0になることはあまり考えられませんが、筋力が弱くなることはありますよね。
筋力が弱くなってしまうと、基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。
また、免疫力も下がり、病気になりやすい体になってしまいます。
筋肉をしっかり付けることで、ブドウ糖やグリコーゲンを消費する力が上がるため、脂肪のつきにくい、綺麗な体を作ることができるんです。
さらに、筋肉が発達すると、しっかりと全身に血液がまわり、健康にも絶大な効果を発揮するのです。

 

 

1.3 筋肉をつけるためには

筋肉は意外と簡単につけることができます。
ボディービルダーのような筋肉をつけるには、多大なる努力が必要になってきますが、一般的に必要な筋肉をつけることは簡単です。
日々の生活の中で、ちょっとしたことに気をつけるだけでも随分変わってきます。

通勤中であれば、かかとを少し上げて電車に乗る、1駅分歩く、駅まで歩いていくなど、筋トレのために時間が取れない方でもこれくらいならできそうですよね。

主婦(主夫)の方であれば、洗い物をしている時にかかとを上げる、歯磨きをしている時にかかとを上げる、また小さいお子様がいらっしゃる家庭であれば、子どもの抱っこやお散歩でも十分運動になります。
いつもより少し長く抱っこをしてあげたり、テレビを見ながら子どもと一生懸命踊ったりでもかまいません。

筋肉を1日でも早く付けたい方であれば、しっかり筋トレを行うことがおすすめですが、時間があまりない方であれば、
「よし筋トレをするぞ!」と意気込んでしまって、出来ない日が続くと、そこで辞めてしまうことが多いので、そうした日々の生活のちょっとした意識を変えるだけでもかなり違ってきますので、今日から実践してみて下さい。

 

 

 

 

2. お腹周りを引き締めるには

 

 

 

2.1 腹横筋を鍛える

腹横筋は、だいたい肋骨部分から骨盤しており、体幹の前屈・側屈・回旋を動かすための筋肉です。
この腹横筋は、天然のコルセットともいわれており、この筋肉を鍛えることによって、綺麗なくびれを作ることができます。
綺麗な体づくりには欠かせない筋肉ですが、それだけではありません。
腹腔内圧を高めたり、内臓の位置を安定したり、排便を助けたりもしてくれます。
要するに、この腹横筋を鍛えることで、全身のバランスがよくなり、しなやかな体になるんです。

 

 

2.2 大腹筋を鍛えることも大切

大腰筋は、骨盤を安定させたり脚を持ち上げるために必要な筋肉です。
この大腹筋の筋力が低下してしまうと、骨盤が後傾になり猫背になってしまったり、脚が上手く上がらなくなり、つまずいたり転んだりしやすくなります。
逆に、骨盤が前傾になってしまうと、腰痛の原因にもなってしまいます。
大腹筋の柔軟性を高めることで、運動パフォーマンスも上がり、体幹も鍛えられるので綺麗な体をつくることができます。

 


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