お腹をへこます結果が期待できる効果的な方法はコレで決まり！

ですから、糖質が足りなくなるとと脳が糖質を摂るように「食べろ」と指令を出します（＝食欲が起こる）。

これが食べ過ぎにつながったりダイエットの失敗を招いたりするのです。

10-3「血糖値」に着目

そこで着目したいのが「血糖値」、糖質・炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。

血糖値が上がると「インシュリン」という物質が膵臓（すいぞう）から分泌され、糖の吸収形「グリコーゲン」を分解して上がり過ぎた血糖値を下げ、血糖値の恒常性を保とうとします。

このインシュリンによってグリコーゲンが分解されたものが皮下脂肪となるものです。

つまり、皮下脂肪を増やさないためには、「糖質の量」以上に「血糖値」が重要となります。

もちろん、一度に大量の糖質を摂取すると血糖値は上がりますから、糖質の量は抑えることが大切です。

ですがそれと合わせて血糖値の上昇をコントロールして皮下脂肪を生み出さないようにすることも重要。

具体的には、植物繊維が血糖値の上昇を抑えることが知られていますので、まず野菜を先に食べて、野菜を食べ始めてから10分後位を目安に糖質を摂れば血糖値の上昇は抑えられます。

「食べる順番ダイエット」と呼ばれるダイエット法はこの理論に基づいたものです。

植物繊維を積極的に摂ることは便秘の防止・解消、腸内環境の健全化にも効果のあるものですので、毎食まず120g以上の野菜を食べるように心がけましょう。

10-4筋力アップを意識した食事

お腹をへこませるためには筋力をアップさせることが重要ですので、筋肉をつくるもととなるタンパク質は、むしろ積極的に摂取したい栄養素であり、糖質を抑えたカロリー分をタンパク質で摂るというのも理に適った方法であり、「糖質制限ダイエット法」はこの理論に基づいています。

ここで重要になってくるのは「タンパク質を摂るために何を食べるのがベターなのか？」ということになります。

タンパク質というと真っ先に思い浮かぶのが「お肉」だと思いますが、お肉には脂質も多く含むものが少なく無いので注意も必要です。

ですからタンパク質を考えるときに意識したいのが「筋肉をつくるのに有効なタンパク質」を積極的に摂ることです。

10-5「アルギニン酸」に着目する

筋肉を増強するために意識したいのがタンパク質の構成物質となる「アミノ酸」で、「アルギニン酸」というアミノ酸が筋肉を構成するのに最も有効なアミノ酸として知られています。

つまりアルギニン酸を多く含む食材をタンパク質を摂取するための食材として選べばよいわけです。

アルギニン酸を多く含む食品としては大豆・ナッツ類、鶏肉などが知られていますがアルギニン酸を多く含む食品を一覧で紹介しておきます。

※（100gあたりのアミノ酸含有量）
アルギニンは筋肉の増強に効果があるだけではなく、「成長ホルモン」の分泌を促進する効果がありますので、成長期のお子さんはもちろん、成人に対しても性ホルモンの分泌を促す効果があります。

女性ホルモンの分泌を促進してくれますので、加齢によって崩れやすくなるホルモンバランスの正常化にも効果があり、婦人科系の病気の予防効果があります。

さらに男性に対しても疲労回復、滋養強壮効果がありますので、アルギニンを多く含む食品を積極的に取り入れることは自分自身だけではなく主婦の方でしたらご家族にとっても良いこととなりますので、積極的にメニューに取り入れましょう。

11．生活習慣も実は重要

11-1質の良い睡眠をしっかりとりましょう

■睡眠不足は、肥満のもと？

睡眠時間が短いと「レプチン」と「グレリン」というホルモンに乱れが生じてしまいます。

「レプチン」は脂肪を貯蔵している「脂肪細胞」が分泌するホルモンで、代謝アップや食欲抑制の指令を脳に伝えるホルモンです。

一方「グレリン」は胃から分泌されるホルモンで、血糖値を上昇させる必要性、食欲の増進指令を脳に伝えます。

睡眠不足により「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンが乱れることで食欲のコントロールが効かなくなり、肥満につながるのです。

■質の良い睡眠が脂肪を燃焼させる？

「質の良い睡眠を7時間半～8時間とると、脂肪燃焼効果がアップする」と言われています。

質の良い睡眠とは、「深い眠り」といわれる「ノンレム睡眠」が５回ほど繰り返されることです。

「ノンレム睡眠」とはご存知かと思いますが、脳が休んでいる時間帯で、間に「レム睡眠」を挟んで繰り返されます。

実は「レム睡眠」の時、起きている時より多くのエネルギーが消費されていると言われています。

また、女性ホルモンの多くは「ノンレム睡眠」の時に生成されますから、更年期症状の防止、腸内バランスの適正化、婦人科系病気の防止のためにも、「ノンレム睡眠」をしっかりとっておくことが重要です。

つまり「深いノンレム睡眠」と「レム睡眠」をしっかり繰り返す睡眠こそが「質の良い睡眠」。

この「ノンレム睡眠」5回と「レム睡眠」5回を繰り返した7時間半～8時間の睡眠を
とることが、お腹をへこませるためにも、総合的な健康全体のためにも重要なのです。

11-2食事は規則的に食べましょう

■不規則な食事は肥満の元？

食事の時間が不規則だったり、食事を抜いたりして、食べない時間が長くなりがちな生活を行っていると、身体は食事をした時、それをできるだけ吸収して身体に蓄えようとしてしまいます。

つまり、不規則な食事をしていると皮下脂肪を増やしてしまうのです。食事は毎日決まった時間に適切な量を食べるようにしましょう。

■食事を食べる時間も重要

同じ食事を食べても、食べる時間によって、身体が吸収し脂肪として蓄えようとする度合い（＝吸収率）は全く違ってきます。

吸収率は14時をピークとして下がり、夜中の2～3時を最大値としてあがっていきます。

特に22:00～6:00にかけてが吸収率が非常に高くなる時間帯であり、この時間を避けて食事をとることが重要になってきます。

例えば7:00～8:00に朝食を食べ、12:00～15:00に昼食を食べ、19:00～20:00より早い時間に毎日決まった時間の食事をとることが大切です。

そうした観点から考えてみれば、病院食の朝食/7:45～8:00、昼食/11:50～12:20夕食17:40～18:00という食事時間の設定は極めて理に適ったものなのです。

ご家庭では（それぞれの置かれている環境・条件に左右されるでしょうが）だいたい7:00～19:00の間で朝・昼・晩3食の食事時間を設定して毎日決まった時間に食事をとるようにしましょう。

まとめ

以上、お腹をへこませるための方法についてご紹介しましたが、最後にまとめさせていただきたいと思います。

■まず、「ぽっこりお腹」の原因を把握しましょう

まず大切なのは自分の「ぽっこりお腹」の原因が何であるのかを自分自身で正しく掌握することです。

原因が病気である可能性もあり、病気が原因の場合には早期の対処が必要となるケースもありますので、もし少しでも気になるような症状がある方はすぐに病院で診察を受けるようにしましょう。

■運動を取り入れ、消費カロリーを上げましょう

「ぽっこりお腹」の原因が病気等ではなく、加齢や単に皮下脂肪付き過ぎによるものだと判断出来た時には、その解消のためにお腹をへこませるダイエットにとり組むことが必要になります。

ダイエットの基本となる「消費カロリー＞摂取カロリー」という数式を成立させるために、まずは消費カロリーを上げること＝運動が必要になります。

■おすすめの運動は以下の2つの運動です

1. インナーマッスルを鍛えるための「上体上げ運動」

インナーマッスルを鍛えるための10秒程度でできる簡単な「上体上げ運動」をまずは「1日10回」から始めて毎日継続して行うとともに、徐々に回数を増やしていきましょう。

2.「ウオーキング」を習慣づける

脂肪燃焼に効果のある「有酸素運動」であると同時に1日の総消費カロリー数を上げるために効果的で身体への負担の少ない「ウオーキング」を、毎日のルーティンとして習慣づけて継続しましょう。

ウオーキングの運動量としては「歩数」を目安とし、「万歩計」を手に入れてまずは8500歩くらいから始めて、慣れてきたら、「10,000歩」、「12,000歩」、「20,000歩」…といったふうに歩数をアップしていきましょう。

■食事をしっかりコントロールしましょう

自分自身の1日の総摂取カロリー数を決め、そのカロリー数以下に収められるように「食品交換表」を参考にしながら栄養バランスのとれた３食のメニューを考えて、極力自炊して野菜によって植物繊維もふんだんに摂取しながら1日の摂取カロリー（食事）をコントロールしましょう。

■アルギニン含有量の多いタンパク質をしっかりとりましょう

食事は「糖質」「たんぱく質」「脂質」の3大栄養素のバランスが大切なので、糖質や脂質は「若干抑え気味」にしたとしても「ゼロ」にはしないようにし、たんぱく質は積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質の摂取に関しては特に「アルギニン酸」の含有量が多い食材、大豆類や鶏のむね肉、赤身魚などを積極的にメニューに取り入れましょう。

■睡眠はしっかりとりましょう

毎日7時間半～8時間の睡眠をしっかりとるように心がけましょう。

■食事は毎日規則正しくとりましょう

毎日の食事は、14時の前後6時間以内に収まるように毎日決まった食事時間を設定して、規則正しくたべるようにしましょう。

以上のことを実践すれば、お腹をへこませる効果はきっと得られることでしょう。

とにかく継続させることが最も重要です。

あまり最初から無理をし過ぎないで無理なくできるところから始めて、継続しながら徐々に「より効果的なカリキュラム」へと進化させていくのがおすすめです。

ストイックさは必要ですが、神経質になりすぎずに「今日はウオーキングが出来なかった」、「我慢できずにラーメン＆半チャーハンを食べてカロリーをオーバーしてしまった」といった程度のことは「全然良し」と考え、1日1日で一喜一憂せずに3日くらいの長いスパンで考えながら継続させていきましょう。