中性脂肪は怖くない！！食事＋運動で必ず下がります！！

総コレステロールｍｇ／ｄｌ　Ａ異常なし１４０～１９９　Ｂ軽度異常２００～２１９

Ｃ要経過観察・生活改善２２０～２５９

但し総コレステロールよりＬＤＬコレステロール判定を優先する　となっています。

ＬＤＬコレステロールとＨＤＬコレステロールについては次項でご説明します。

２－２ＬＤＬコレステロールとはナニ

ＬＤＬコレステロール（低比重リポタンパク）いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれるやつです。

これ自体も必要なコレステロールを運ぶ働きがあるのですが、比重が低いため血管壁に入り込んだり、付着することで血管を狭くしたり、動脈硬化を招く原因になります

中性脂肪が増えるとこの悪玉が増えると言う悪循環になります。

Ａ異常なし　６０～１１９ｍｇ／ｄｌ　Ｂ軽度異常１２０～１３９　Ｃ経過観察・生活改善１４０～１７９

となっています。見逃さないようにして下さい。

２－３ＨＤＬコレステロールとはなに

ＨＤＬコレステロール（高比重リポタンパク）いわゆる善玉コレステロールです。

比重が高いので血液中を流れる間に血管に入り込んだり、付着したＬＤＬを巻き込みながら肝臓まで運び分解すると言う需要な役割があります。

これまでＨＤＬを、食べることで増やす食品はないと言われてきましたが、最近その可能性があると言われる食品が取り上げられています。参考までにご紹介します。

チョコレート、アーモンド、トマトがＨＤＬを増やす効果がある食べ物らしいです。

Ａ異常なし　４０～１１９ｍｇ／ｄｌ　Ｃ要経過観察・生活改善　３０～３９ｍｇ／ｄｌ

ＨＤＬは長生きコレステロールとも言われていて、これが高い人は長生きだと言う説もあります。

注意すべきことは脂肪、コレステロールに関する数値は比較的簡単に上下します。

中性脂肪は食後３０～４０分後から上昇し始め４～５時間後にピークを迎えます。

その時の体の状態や、前の日に食べたもの、運動の有無。

こうしたことが結構結果を左右しますので、翌日に検査をしようとお考えの皆さんは、前の晩９時以降の飲食は避けるとか朝食は食べないとかして、できるだけ正確な数値が計れるようにしておいて下さい。

３、中性脂肪と食事の関係

３－１上がる食事とは

中性脂肪が上がる原因は運動不足を除くと食事がすべてと言っても過言ではありません。

「運動してるけど」と言われる方は、運動が足りないかただ単に「食べ過ぎ」なだけです。

何となく「揚げ物」や「油もの」を避けていれば大丈夫のような感じがしますが、先ほどご説明したように炭水化物やタンパク質も安心ではないです。

それにアルコールの問題もあります。

最近は糖質何％オフと言った商品が増えてきて何となく健康にいいイメージですが、決してそうではありません。

アルコールは肝臓で二酸化炭素と水に分解されますが、その過程で中性脂肪の合成を促す酵素を発生させます。

つまり飲めば飲むほど中性脂肪が増えると言うわけですね。

また食べる時間も重要です。

「夜遅くには食べない」これは絶対に守るべき鉄則です。「〆のラーメン」なんかは論外です。

３－２下げる食事

下げる為には前項でお話しした事の真逆を行えば簡単です。まあこれは極論ですけどね。

まずは日頃の自分自身の食生活を再点検する必要があります。

第一に脂肪の摂取を控えることです。脂肪食は分かりやすいので控える目安になります。

次に肉を控え魚に変えましょう。目安は半減でいいと思います。

特に青魚（鯵、鯖、鰯、鮪など）には次の２つの成分が豊富に含まれており中性脂肪を下げる効果があることが証明されています。

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸」です。

こ２つは肝臓での中性脂肪の合成を抑制し血中の中性脂肪を減らす作用と血液を固める作用がある血小板の凝集を防ぎ血栓ができにくくします。

他に中性脂肪を下げる食品としてはナッツ類、納豆、野菜きのこ類、海藻などがあります。

積極的に食べるようにしましょう。

３－３食習慣を見直すべし

本来日本食は低カロリーで、色々な食材を万遍なく食べることで私達日本人は健康を維持してきました。

現在の平均寿命の高さはその賜物といえます。

ところが食習慣の欧米化や、車社会の浸透により歩くことが減ると言ったことが原因で、近年は肥満を原因とした生活習慣病が増加しています。

またファストフードの定着、スナック菓子などジャンクフーをが低年齢から食べ始めるといったとても健康的とは言えない食習慣がまん延しています。

健康寿命と言う言葉を知っていますか？

これは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」の事をいいます。

平均寿命と健康寿命の差は「健康ではない期間」を意味します。

２０１３年でその差は、男性で９．０２年女性で１２．４０年です。

男女それぞれこれだけの期間を健康でない生活を送りながら人生の終わりを迎えていることになります。

食事は健康の源です。

是非一度ご自身の食習慣を見直してみて下さい。

４、中性脂肪を下げる運動

４－１有酸素運動の効果

有酸素運動は中性脂肪を下げるために有効な運動です。

体脂肪をエネルギーとする為効果的です。

特にジョギングは関節などに対する負担が少ないので男女年齢を問わず行えます。

以前は連続して２０分以上歩かないと脂肪は燃焼しないと言われていましたが、

今は少し変わってきました。

連続ではなく合計で２０分でもどれなりの効果が認められるとなっています。

ただし、漫然と歩くだけでは望む効果は出ません。

速さは通常歩行の１．５倍約６ｋｍ／時で、歩幅は身長の４５～５０％　が理想とされています。

フォームも大事です。胸を張って、ひじは軽く曲げ自然に前後に振ります。

こうすることで肩の周りの筋肉も刺激を受け脂肪燃焼が高まります。

ウオーキングは１分間を１００歩のペースで歩くと約３．３kcal消費されると言われています。

なので３０分３０００歩歩くと約１００kcalの消費となります。

脂肪１ｋｇで約７２００kcalなので１ｋｇ減らすのも結構大変ですが、始めなければ何も変わりません。

千里の道も一歩からと言います。

以上を念頭に１回３０分、週３回を目標に頑張って下さい。

４－２無酸素運動の効果

無酸素運動とはいわゆる「筋トレ」の事です。

筋トレと言うとジムに行って重いバーベルやダンベルを持ち上げるイメージですが、そうではありません。

自宅で簡単にできるトレーニングもたくさんあります。

無酸素運動の目的は骨格筋の量を増やす事にあります。

運動はこの骨格筋を収縮させることで行われます。

無酸素運動は筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）を原料とします。

筋肉量が多いほどエネルギー効率は必然的に高くなってきます。

これは有酸素運動にも好影響を与え、筋肉量が増えると当然脂肪を燃焼する効率が高くなるため、たとえ同じ体重であっても筋肉量が多い人ほど早く中性脂肪が減る結果となります。

そしてこの骨格筋は下半身に約７０％存在するので、下半身を重点的に鍛えるトレーニングをするほうが早く筋肉量を増やす事ができます。

家庭でできる簡単な筋トレとして

「腹筋」「スクワット」「階段昇降」などがあります。

方法は専門サイトを参考にし体力に合ったメニューを見つけて下さい。

４－３運動習慣を生活の一部に

中性脂肪を下げるには有酸素運動と無酸素運動を同時並行に行うことが理想です。

どちらか片方だけでは中々効果は出ません。

そして継続することです。