階段ダイエットの3つの効果とは？！メカニズムとやり方徹底検証！

脚が太くなる理由を考えたことはありますか？

普段からあまり脚の筋肉を使わない生活をしていると、脚の筋力が弱ってきます。すると脚に脂肪や老廃物が溜まって、太くなってしまうのです。

詳しく言うと、ふくらはぎを中心とした脚の筋肉は、脚（下半身）から血液やリンパ液などを心臓の方へ押し戻す「ポンプ」の役割をしています。脚のことを「第二の心臓」と呼ぶこともあるそうですよ。

このポンプが正常に機能していないと、血液やリンパ液を上へ押し戻せないために、本来なら血液やリンパ液が流し出すはずの老廃物や脂肪を下半身に溜め込んでしまうというわけです。

脚の筋力不足が、脚を太くする大きな理由というわけですね。

2.2.脚の筋肉に直接効く！

脚の筋力を鍛えなければ脚が太くなってしまう、ということが分かりました。では効率よく脚の筋力を鍛えるにはどうしたら良いのでしょう。

ここでも階段ダイエットが効果を発揮します。

階段を上り下りすると、ふくらはぎや太ももが疲れてパンパンになった感じがしますよね。これは筋肉を使っている証拠です。

前述したように、階段昇降は普段使わない筋肉を使いますので、効率よく脚の筋力を鍛えることができ、脚やせに効くというわけです。

また、階段昇降では足首をよく動かすので、足首の関節が柔らかくなって血行が良くなり、むくみ改善の効果もあります。

2.3.筋肉がつきすぎて太くなるって本当？

脚を鍛えると筋肉がつきすぎてかえって太くなってしまう、という話を一度は聞いたことがあるでしょう。確かに筋肉が過剰につけば、太くなります。

しかし、プロのアスリートや、ジムなどでよほどストイックに筋力トレーニングでもしない限りは、脚の筋肉がつきすぎて太くなるということはありません。毎日の階段昇降ぐらいでは太くならないので、安心して階段を使いましょう。

また、階段昇降の前後に足のストレッチをして筋肉をほぐすことで、余計な筋肉になるのを防ぐことができます。

2.4.X脚やO脚の人は要注意！

膝が内側に入っているX脚や、膝が外側に湾曲しているO脚の人は、脚の外側の筋肉ばかりに負担がかかってしまっています。そうなると太腿の外側の筋肉が発達して太くなってしまうのです。

ダイエットに効果的なのは、太腿の内側の筋肉を鍛えること。前述の内側広筋の部分ですね。

X脚の人は着地の時、重心が親指側にかかりがち。また、O脚の人は重心が小指側にかかりがちです。
これを足裏全体で着地するように心がけ、膝とつま先をまっすぐ進行方向に向けるようにすると、内側の筋肉を使って階段昇降することができます。

普段歩行する時も、かかと・指の付け根・指先の3点をしっかりと地面につけるように足裏全体での着地を意識すると、O脚・X脚の改善が期待できますよ。

3.階段ダイエットの効果その3：骨盤を意識してウェスト・ヒップに効く！

階段ダイエットは主に脚（大腿四頭筋）を鍛える運動ですが、ちょっとしたコツによってウェストやヒップのダイエットにも効果的なのです。

そのコツとは何なのか、どんな効果があるのか詳しく見ていきましょう。

3.1.こんな階段の上り方はもったいない！

階段を使うと、上り始めですぐに脛（すね）や太ももが疲れてしまうことはありませんか？それは脚の力だけで全体重を持ち上げて、階段を上っているからなのです。

脚だけ上げて、片足で体重を引き上げて、また反対の脚を上げて…という上り方は疲れますし、ダイエット効果も半減してしまっているのです！また姿勢も悪くなりがちで、見た目も美しくありません。

ではどんな階段の上りをすればどんな効果が得られるのでしょうか。順を追ってご説明します。

3.2.骨盤意識でウェスト・ヒップのダイエット効果が！

ポイントは骨盤を意識すること。

骨盤の底には、骨盤底筋群という筋肉があります。骨盤底筋群は、恥骨・尾骨・坐骨の周辺に存在し、お腹、背中、脚の筋肉の起点となっており、内臓を支える、骨盤を作っている骨を支える、姿勢を保つ、深い呼吸をサポートする、排泄を円滑にするなどの役割を担っています。

骨盤底筋群が衰えて骨盤が歪むと、内臓を支えられなくなってお腹がポッコリ出てしまったり、ヒップも形が崩れたり大きくなったりしてしまいます。

つまり骨盤底筋群を鍛えることでポッコリお腹を改善し、ウェストを引き締め、形の良いヒップを作ることができるのです。

骨盤底筋群は、加齢や長時間のデスクワークなどが原因で弱くなってしまいがちですが、骨盤を意識しながら階段昇降をすることによって効果的に鍛えることができます。

3.3.骨盤を意識した階段の上り方

それでは、骨盤を意識した階段の上り方についてご説明しましょう。

①脚の付け根ではなく、骨盤から1歩を踏み出します。
例えば右足から踏み出す場合は、右の脇腹を縮める感じで骨盤の右側を上方に引き寄せ、右脚を上げます。

②肩とウエストのラインを平行に保ったまま、右の肩甲骨を後ろに引き、腕を後ろにふります。