腹式呼吸でダイエット！！４つのインナーマッスルを鍛えるだけで必ず痩せる！

＊唾液の出が悪く、口が渇く

＊急に心臓がドキドキする動悸・不整脈

＊異常に手に汗をかいたり、異常に多量の汗をかく（多汗症）

＊頭痛がする、頭が重い

＊体がだるくて重く感じる

＊食欲がない

＊憂鬱で気分が晴れない

などがあります

心身ともに色々な症状がでてきます。

思い当たる症状があるときは、早めに医師の診断を仰ぎ

自宅でも腹式呼吸を行う事で交感神経の興奮を収め

副交感神経が優位になるよう努めてください。

２－３腹式呼吸ダイエットの方法

「腹式呼吸ダイエット」とは腹式呼吸を計画的に行う事で

後ほど説明するインナーマッスルや横隔膜を鍛えることです。

方法は「立位」「座位」「背臥位（仰向きで寝る）」いずれでも可能です。

慣れないうちは「背臥位」が楽にできます。

１；仰向けに寝て両ひざを軽く曲げます　両手はお腹の上に置きます

２；その姿勢で一度鼻から大きく息を吸い、口から全部を吐き出します

３；次に鼻から６～１０秒かけて吸います　両手でお腹が膨らむのを意識する

４；その状態を６～１０秒キープします　この時お腹はパンパンの状態です

５；軽く口をすぼめて少しづつゆっくりと吐き出します。吐くにつれてお腹がへこむのを意識する

１０～１２秒かけます。できれば吐き切った状態を５秒ほどキープしましょう

これを１日５～１０セット行います。

慣れてきたら座位で行います。

椅子に座りリラックスします。

このリラックスがないと吸い込む力が弱くなったり

完全に吐き切れなかったりします。

掛ける時間は同じですが、注意点が１つあります。

それは吸気の際肩を上げないことです。

動くのはお腹だけです。

掛ける時間に幅を持たせているのは、個人個人で心肺機能に差あるためです。

呼吸に働く筋肉の量によって変わります

腹式呼吸ダイエットを継続していくうちに筋力がアップし

掛けられる時間も長くなってきます。

しかし最初は無理は禁物です

自分の能力に合った長さで行って下さい。

ただ、健康の為の腹式呼吸ではなくダイエットの為にやることなのでメリハリをきっちりつけましょう。

３、インナーマッスルとは

３－１筋肉にも種類があります

インナーマッスルの説明をする前に筋肉全般について簡単にご説明します。

体中には６４０の筋肉があり、そのうち２０６個が骨に付着し

伸縮をすることで体を動かします。

また筋肉は体を動かす運動だけではなく、呼吸や胃腸の消化運動にも働きます。

筋肉の組織は筋繊維が主体で、神経や血管も多く存在します。

その構造や働きによって次の３つに分類されます。

①骨格筋　普通筋肉と言うと骨格筋の事を指します。自分の意志で自由に動かせる随意筋です。

腕や足の筋肉、腹筋や背筋などがあります

②平滑筋　内臓筋ともいわれ、自分の意志で自由に動かしたり止めたりすることが出来ない不随意筋です

消化器や泌尿器、血管の壁になる筋肉です

③心筋　心臓だけにある筋肉　心臓の各部屋の壁を作っています。一生の間縮んだり膨らんだりを規則正しく

行う不随意筋です

３－２骨格筋について

骨格筋には次のような役割があります

＊体を動かす　　筋肉を収縮することで色々な動作を可能にします

＊関節の安定　拮抗する筋肉のバランスを取ることで関節を安定させます

＊姿勢の維持　関節を安定させることで姿勢を維持させます

＊熱の産生　筋肉を収縮させることで熱を生み体温を安定させます

＊衝撃の吸収　転倒したときなどショックを和らげ骨やや内臓を衝撃から守ります

骨格筋は体重の約５０％を占めていると言われています。

この骨格筋を鍛え、いかに効率よく使うかがダイエットにも大きく影響します

骨格筋には表層筋と深層筋があり、深層筋が次に説明する「インナーマッスル」

と呼ばれる筋群です。

３－３インナーマッスルとは

インナーマッスルとは骨格筋の中でより体の深層にある筋群の事です。

特に腹部の深層に多く存在します。

最近では「コアトレーニング」とか「体幹トレーニング」と呼ばれ

スポーツ選手のトレーニングの主流となっています。

目的は体幹の安定です。

体幹を安定させることで走る、跳ぶと言った基本的な能力が上がり

疲労の回復も早くなります。

腹式呼吸にもインナーマッスルは使われています。

４、腹式呼吸に使われるインナーマッスル

４－１横隔膜の働きと効果

横隔膜と言うと何か薄い膜のような組織だと思ってしまいます。

実際はそうはなくちゃんとした筋肉です。

横隔膜は胸腔と腹腔を分ける薄いドーム状の筋肉です。

吸気に働く筋肉は横隔膜だけです。

腹式呼吸をした際横隔膜が収縮することで腹腔の容積が小さくなります。

小さくなる圧で内臓が下に押し下げられます。

腹式呼吸で息を吸った際、お腹がポッコリなるのはこのためです

４－２腹横筋の働きと効果

腹横筋は、いわゆる腹筋の一つです。

腹直筋、内外腹斜筋と共に肋骨部から骨盤部へ走行しています。

体幹の前屈・側屈・回旋の際作用します

腹横筋は内腹斜筋の内側に張り付き、腹壁を作る筋の１つとして一番深層で働きます。

腹腔内圧を高めたり、内臓の位置を安定したり、排便を助けたりします。

腰のくびれを作る筋肉です

４－３腹直筋の働きと効果

腹直筋とは「シックスパック」と呼ばれ、筋トレの象徴のような筋肉です。

主に体幹を前屈させる筋肉です。

腹直筋はお腹を引き締める筋肉の一つで、メタボ防止や

ダイエットの際には強化すべき筋肉です。

腹直筋を鍛えると、それ自体が外側の壁となり

お腹が出ることを防いでくれます。

ポッコリお腹とサヨナラしたいなら頑張って鍛えましょう。

４－４腹斜筋の働きと効果

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があります。

肋骨部から骨盤部へ走行し、体幹の前屈、側屈、回旋の作用をします。

外腹斜筋は内腹斜筋の外側へ張り付き、腹壁を作る筋の１つです。

他の腹筋と同様単に体幹を動かすだけではなく、腹腔内圧を高めたり

内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりもします。

外腹斜筋の走行は内腹斜筋と反対になっていて腹筋運動の際

外腹斜筋は反対側の内腹斜筋と一緒に働きます。

腰のくびれを作る筋肉です。

横隔膜以外の筋群が腹式呼吸ダイエットの「呼気」の際に働きます。

吸い込んだ空気をゆっくり吐く時に、これらの筋肉を同じようにゆっくりと収縮します。

吸気での横隔膜の収縮、呼気でのインナーマッスルの収縮。

これを繰り返すことでインナーマッスルの筋トレをすることになります。

すると、深部体温が上昇しそれにつれて代謝が上がり脂肪を燃焼させます。

これが腹式呼吸ダイエットの効果です。

痩せるだけではなくピンポイントでウエストが細くなるのが

この方法の別なメリットです。

おまけに便通も良くなるようです。

５、基礎代謝の意味について

５－１筋肉と基礎代謝の関係

「基礎代謝」の意味を知っていますか？