ジョギング効果で簡単ダイエット！！その秘密を大公開します！！

それ以上はランニングのカテゴリーに入ると思います。

ただし誰もがそうした速さで走れるわけではありません。

その現状を考慮し今「スロージョギング」も提唱されています。

中高年以降や運動経験がない人の為のジョギングで、その定義は

「隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行う」となっています。

速さで言うと時速４ｋｍほどで、通常歩行と変わらないようですが、複数で走ると言う楽しさもあるのでそれはそれでいのではないでしょうか。

２－２走るというメカニズム

走ることは歩行の延長線上にあります。

ですのでまずは歩行のメカニズムについて簡単にご説明します。

毎日何も気にすることな歩いているわけですが、その歩くと言う動作は以下のように分解されます

踵接地（かかとが地面につく）－足底接地（足の裏が地面につく）－立脚中期（脚が立った状態）－踵離地（かかとが地面を離れる）－つま先離地－加速期－遊脚中期（脚が曲がった状態）－減速期

この動作を無意識に繰り返しながら人間は「歩く」と言う動作を行っているわけです。

これを見て分かるように歩行時には足の裏の一部が必ず地面に付いています。

これに対しジョギングはどちらの足も地面から離れている瞬間があります。

またジョギングの接地はつま先を着いて走る場合と足底全体をフラットに着く走り方があります。

初心者の方はフラット走行が無理がないと思います。

これがウオーキングとの違いです。

その分蹴る力や、着地したときに体重を支えるための筋肉もウオーキングより必要になります。

２－３ランニングとの違いは

ジョギングとランニングの違いは速さの違いが大きいですが、その境界はあいまいです。

先ほど時速１０ｋｍ以上はランニングのカテゴリーと説明しました。

これもその人が持つ能力で変わってきます。

マラソンの世界記録は２時間２分台ですので時速２０ｋｍ以上で４２・１９５ｋｍを走ることになります。

人間離れした能力と言っていいと思います。

なにで分けるかと言うと心拍数で測るのが一番分かりやすいと思います。

ジョギングの目標心拍数は次の計算式で求められます。

【（２２０－年齢）－安静時心拍数】×運動強度（％）＋安静時心拍数

一般的な人の安静時心拍数は６０～７０、運動強度は５０～６０％でいいようです。

３、ジョギングの具体的な効果について

３－１有酸素運動としての消費エネルギー

ジョギングは有酸素運動の代表のようなものです。　　　　　　　　　　

では実際にジョギングの消費エネルギー量はどれくらいあるのでしょうか。

これは簡単な計算で出すことができます。

体重×距離（ｋｍ）＝消費カロリーがそれです

例えば体重５０ｋｇの人が１０ｋｍジョギングすれば５００kcal消費することになります。

１０ｋｍはちょっとキツイので５ｋｍだと２５０kcalですね。

では私たちが普段食べている食事のカロリーはどれくらいあるでしょうか。一例です。１００ｇ換算です

ご飯だと約１７０kcal、ロールパン１個約３１６kcal、インスタントラーメン約４５０kcal、豚バラ約３８６kcalとなっています

５ｋｍ走ってもロールパン一個食べればチャラになるわけです。

こうして見るとジョギングの消費カロリーはそれほど高くはありません。

従ってジョギングだけで痩せようと思うと相当頑張らないといけなくなります。

本格的にダイエットしようと思うなら食事制限も多少は必要のようです。

３－２体の何に効果があるんだろう

ジョギングのような有酸素運動は酸素を使い脂肪をエネルギー源とする運動で

脂肪燃焼に効果があるためダイエットを志す人がトライすることが多いです。

でも前述のようにジョギング自体にはそれほど多くのカロリー消費は望めません。

しかし一日にトータルで２０分以上有酸素運動をすることで体脂肪が減少することは証明されているので実行する価値は十分にあります。

以前は２０分までは糖質をエネルギーとし２０分過ぎから脂肪が燃焼すると言うのが定説でした。

しかし近年、２０分前でも脂肪燃焼が確認されておりトータル２０分でも良いとされています。

でもより効果を求めるなら３０分は続けたいところです。

またウオーキングに比べ筋肉を使うので筋肉を鍛えることができます。

筋繊維を太くすることがないのでスタイルを維持するには最適な運動です。

３－３生活習慣病の予防と改善に

ジョギングは生活習慣病の予防と改善にも効果があります。

ウオーキングに比べ運動強度が強く酸素をより必要とするため、全身の血行が改善されます。

血行の改善に伴い血管がしなやかになり、血栓なども付きにくくなります。

当然中性脂肪も減少するため肥満を始めとする生活習慣病の予防に役立ちます。

血液検査で中性脂肪が高いと言われた方は早めに改善に取り組みましょう。

ただし現在肥満状態の方がいきなりジョギングを始めるのは、膝などを傷める可能性が高いので、最初はウオーキングから始め食事制限を加えながらゆっくりと取り組んで下さい。

４、効果的な走り方とは

４－１速さと時間との関係

一般的な印象としては早く走ればそれだけカロリーを多く燃焼するように思われているでしょう。

先ほどの消費カロリーの計算でも分かるように、カロリー消費は距離に比例します。

無理をして速く走るよりも長い距離を走ることがより効果的と言う事です。

今マラソンの解説をしている増田明美さんが現役の頃に行っていたトレーニングがＬＳＤと言うものでした。

「Long　Slow　Distance」　つまり長い距離をゆっくりと遠くまで走ろうと言う意味です。

皆さんは競技者ではないのでそこまで長い距離を走る必要はありません。

自分の体力に合わせて最初はスロージョギングから始めてもいいと思います。

慣れて体力が付くと少し早く走りたいと言う欲求が出てきます。

そこから時速６ｋｍ、７ｋｍと上げていくようにしましょう。

４－２トレッドミルを使う事のメリット

スポーツジムに行くと必ずあるのがトレッドミルです。

ジョギングはどこででもできるスポーツなのでわざわざジムに行く必要はないですが、トレッドミルを使うにはそれなりのメリットがあります。

まず天候に左右されない事。梅雨時などはは長雨で外を走れない日が続くこともあります。

そんな日が続くといつの間にか走るのがめんどくさくなったりもします。

でも一番のメリットは便利だと言う事です。

最近の機会は多くの機能を備えていて、速さだけではなく傾斜も変えることができます。

当然走った距離や時間、消費カロリーなども表示されますので、自分がどれだけの運動を行ったのかを一目で分かることが出来ます。

外で走る場合は速さの体感が難しく、いま自分がどれくらいの速さで走っているのかを実感できません。

あらかじめ走る距離が分かっていればかかった時間から速さを割り出すことはできますが走りながら時計を確認する必要もあるので何かと面倒です。

その点トレッドミルはそのすべてをカバーしてくれるのでデータも取りやすくなります。

近頃はスポーツジムも以前よりは割安の時間を設定したりしているので、検討するのも一案ですね

４－３平地と坂道の効果の違い

普通ジョギングは平坦な道を無理せず走るのが本来の目的ではあります。

しかし前述のようにカロリー消費自体は期待ほど多くはありません。

それでは坂道をコースに取り入れたらどうなるのでしょう。

坂道には上りと下りがあります。