4.1 激しい運動が苦手な方に！ヨガ
ヨガはゆっくりとした動きの中で、しっかり体幹や筋肉を使う有酸素運動です。
深い呼吸を続けることで、全身の運動にもなり、基礎代謝アップに効果的です。
ダイエット効果はもちろんのことですが、リラックス効果も抜群です。
疲れが溜まった状態やストレスを抱えた状態では、老廃物の排出もうまくいきません。
さらに、疲れやストレスが溜まっていると太りやすくなってしまいます。
疲れやストレスは五感を鈍らせてしまいます。
五感の中でも、特に「味覚」に障害が出ることが多いといわれています。
味覚に障害が出ると、濃い味付けのものを食べなければ満足しなかったり、必要以上に食べてしまったりします。
ヨガはそんな疲れやストレスからも解放してくれ、さらに基礎代謝もアップします。
腰や膝が悪い方でも、強度の弱いものであれば挑戦できます。
4.2 気分転換にも！ウォ―キング
ウォーキングも有酸素運動の１つです。
ヨガやランニングに比べてカロリー消費量は比較的少ないですが、基礎代謝アップにおすすめです。
運動をしたことがない方でも簡単に挑戦することができるのもメリットです。
どの運動でもそうですが、運動することだけに気を取られず、しっかり呼吸を行いましょう。
ウォーキングはあまり激しい運動ではありませんので、尚更呼吸は大切になります。
しっかり呼吸を行うことで、血行促進にもなり、筋力アップにも繋がります。
また、腕をしっかり振ることも大切です。
腕を振ることで体が温まりやすくなります。
しかし、少しでも早く体重を落としたい！といって、暑い時間に行うことは避けてください。
たくさん汗をかけば早く痩せるということではありません。
暑い時間に運動を行うと、熱中症や脱水症状の危険があります。
さらに、食後すぐも避けるようにしてください。
逆流性食道炎や胃の不調の原因になりかねません。
食後は15分以上あけてから行うようにしましょう。
4.3 筋肉も内臓も強くなる！ランニング
ダイエットといえばランニングといっても過言ではないほどベターな運動ですよね。
ランニングは筋肉を使うことはもちろん、内臓にも負荷がかかります。
内臓に負荷がかかると、様々な症状がでてきます。
長時間の激しい運動の後に、手や顔が浮腫んだり、寝ても疲れがとれなかったりと様々です。
しかし、それは筋肉でカバーすることができるんです。
筋肉や体幹を鍛えることで、内臓の揺れを防ぎ、疲れにくい体にしてくれます。
筋肉量が上がり、内臓の機能も安定すると、基礎代謝もグンと上がります。
こうした点で、ランニングはスポーツマンなども活発に行っているのです。
また、どのスポーツにも言えることですが、心拍数が大切です。
つまり、一定のリズムで20分以上行うことが重要なんです。
運動のやり始めは元気なので早く走れても、だんだん体力がなくなってスローペースになる、ということはよくありますが、これでは効果が半減してしまいます。
もし、100ｍを１分で走るならそのペースを20分間続けるようにしましょう。（インターバルの場合は別）
早く走ればそれでいいということではないので注意してください。
５. 基礎代謝を上げる効果的な食べ物
折角、運動を始めたのであれば、もっと基礎代謝を高めるために食事にも気を付けてみませんか？
逆を言えば、運動ができない日でも、食事で効果的に基礎代謝を高めましょう！
5.1 体を温める成分一覧
体が冷えていてしまっては、内臓の機能も下がり、基礎代謝も落ちてしまいます。
温かい食べ物を食べることも大切ですが、体を温めてくれる食品をご紹介します。
《カプサイシン》・・・唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
《ショウガオール》・・・生姜
《硫化アリル》・・・ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう
《ビタミンＥ》・・・かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ
カプサイシンは聞いたことがあるかと思います。
他にも、これだけ体を温める食品があります。
しかし、体を温めてくれるからといって、過剰摂取は避けてください。
糖質が高い物も含まれますので、バランスよく摂取してください。
5.2 代謝を高める！アミノ酸
基礎代謝と筋肉の関係が大切なことは解ったかと思います。
その筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸からつくられています。
アミノ酸の中でも、脂肪燃焼の効果があるものもありますので、積極的に摂取したいですね。
《リジン》・・・魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆
《アルギニン》・・・鶏肉、豚肉、カツオ､大豆､ゼラチン､落花生
《アラニン》・・・鶏肉、シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ
《プロリン》・・・豚肉、カツオ､チーズ、ゼラチン、麩
なかでも、魚類は脂肪燃焼にも効果的です。
大豆はお通じの改善にもおすすめです。
さらに、チーズは低糖質で満腹感が得られやすいため、ダイエットにもおすすめです。
5.3 代謝をサポートするビタミンＢ群
糖質の代謝には「ビタミンＢ１」・脂質の代謝には「ビタミンＢ２」など、ダイエットには重要なビタミン類がたくさんあります。
一つ食品にまとまって含まれていることが多いため、まとめて「ビタミンＢ群」といいます。
《ビタミンＢ群を多く含む食材》
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、さけ、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類
《ビタミンＢ群の中の葉酸が多く含まれる食材》
昆布、わかめ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル
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