ホントに痩せる？！ダイエットには野菜で２倍の効果を！！

野菜を摂ることによって、体質の改善ができれば、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

１－４　ダイエットによる肌ダメージ

ダイエットをすると栄養不足から、お肌にも影響がでてきます。野菜に含まれている栄養素はたくさんありますが、お肌に効果があるといわれている『ビタミン』も豊富に含まれているため、ダイエットによって生じたお肌のダメージも野菜を摂ることによって解決できます。

緑黄色野菜には『ビタミンＡ』『ビタミンＣ』『ビタミンＥ』『ビタミンＢ群』『ミネラル』『食物繊維』とたくさんの栄養素が含まれています。緑黄色野菜の働きとしては『抗酸化作用』『新陳代謝のアップ』などの働きがあり、お肌にも効果があるため肌ダメージの解消になります。

◎緑黄色野菜

・にんじん
・ほうれん草
・ピーマン
・ブロッコリー
・かぼちゃ　など

 ２.ダイエットにおすすめな野菜

野菜がダイエットにいいことがわかったところで、どんな野菜を摂ればよいのか、その野菜に含まれている栄養素は何があるのかと疑問が湧いてきますよね。たくさんある種類から選ぶことも野菜を知らないと難しいですよね。

野菜に含まれている栄養素には色々ありますが、それぞれの栄養素によって効果もさまざまです。

そこで、ダイエットに関連したオススメの野菜を効果別にいくつか紹介していきたいと思います。

２－１　脂肪になるのを防ぐ野菜

脂肪になるのを防ぐためには『食物繊維』が必要になります。

食物繊維の働きとしては、身体の中の糖質を水溶性の食物繊維が包み込むことで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そして、身体の中にある余分なコレステロールや脂質を吸着して身体の外に排出するという働きがあります。ほかにも、善玉菌を増やして腸内環境を整えるたり、腸のぜん動運動を助けてくれるため便秘の解消にもなります。便秘が解消することによって、ぽっこりお腹からも解消されるためダイエットには効果的ですよね。

食物繊維は老廃物や毒素も一緒に排出してくれるため、デトックス効果も期待できるので、新陳代謝も上がり痩せやすい身体になるのです。

◎食物繊維が多い野菜（１００ｇあたり）

・しそ＝７.３ｇ
・パセリ＝６.８ｇ
・ごぼう＝６.１ｇ
・枝豆＝４.６ｇ
・エリンギ＝４.３ｇ
・えのき＝３.９ｇ
・しめじ＝３.７ｇ
・ブロッコリー＝３.７ｇ
・ほうれん草＝３.６ｇ
・かぼちゃ＝３.６ｇ
・にんじん＝２.９ｇ

２－２　代謝アップの野菜

新陳代謝をアップさせるには『ビタミン』『ミネラル』が必要になります。

三大栄養素である『炭水化物（糖質）』『脂質』『タンパク質』に『ビタミン』『ミネラル』の２つを加えた栄養素を五大栄養素と呼んでいます。それだけに、ビタミンやミネラルは身体に必要な栄養素といえるでしょう。

ビタミンの働きとしては、身体のあらゆる代謝に必要な酵素の働きをサポートする補酵素の働きをしています。特にビタミンＢ群でもある『ビタミンＢ１』は炭水化物（糖質）『ビタミンＢ２』は脂質『ビタミンＢ６』はタンパク質の代謝を助けています。

一方のミネラルの働きとしては、身体の材料となったり、機能を維持するために必要になります。ミネラルに含まれる『カルシウム』は骨や歯を作る成分であったり、脂肪の燃焼を促進します。『マグネシウム』は基礎代謝を促進させて、脂肪を燃焼させます。『リン』はエネルギー代謝や脂質代謝を助けてくれています。『鉄』は全身に酵素を運ぶヘモグロビンを作る成分になるなどとたくさんの働きをしているため、なくてはならない栄養素です。

ビタミンやミネラルを含む野菜として緑黄色野菜やきのこ類にバランスよく含まれています。

◎ビタミン・ミネラルを多く含む野菜

・ほうれん草＝βカロテン・ビタミンＢ群・ビタミンＣ・鉄
・かぼちゃ＝βカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ・食物繊維
・にんじん＝βカロテン・カリウム・食物繊維
・ブロッコリー＝ビタミンＣ・ビタミンＢ群・ビタミンＥ・βカロテン・カルシウム・食物繊維
・小松菜＝カルシウム・鉄・ビタミンＣ・ビタミンＢ群
・アスパラ＝ビタミンＣ・ビタミンＥ
・キャベツ＝食物繊維・ビタミンＣ・カリウム・カルシウム

２－３　低カロリーの野菜

ダイエットをするうえで、低カロリーの食べ物は強い味方になりますが、野菜には栄養素が豊富に含まれているにもかかわらず、低カロリーのものが多くあります。きのこ類はほとんどが低カロリーで『食物繊維』や『ビタミンＢ群』が多く含まれています。

根菜やいも類には『炭水化物』が含まれているため、カロリーが高めになります。葉物野菜は食物繊維や水分が多いためカロリーが低めになります。実際のカロリーがわからなくても葉物野菜が低カロリーだということを覚えておけば、選ぶ際の基準になります。

たくさんの野菜を摂っても、カロリーが低いことでダイエットの時の食べられないというイライラからは解放されます。さらに、食物繊維が腸の中で膨らむことで、満腹感を得られて食べ過ぎ防止にもなるため、低カロリーの野菜はダイエットには最適な食材といえるでしょう。ですが、野菜のみのダイエットは一時的な効果はありますが、その後のリバウンドにも繋がりますので、夜だけや一週間程度の短期間で行うと効果も期待できます。

◎低カロリーの野菜（生野菜１００ｇあたり）

・チンゲン菜＝９kcal
・レタス＝１２kcal
・白菜＝１４kcal
・小松菜＝１４kcal
・もやし＝１４kcal
・なめこ＝１５kcal
・マイタケ＝１６kcal
・しめじ＝１８kcal
・大根＝１８kcal
・トマト＝１９kcal
・ほうれん草＝２０kcal

２－４　むくみ解消の野菜

野菜の中でもむくみを解消するという働きをする野菜があります。むくみが改善されることによって、身体をスッキリすることができればダイエットになるでしょう。

むくみの原因としては血液の循環が悪く血行不良になり、それに伴って代謝も悪くなるということと、塩分やアルコールの摂り過ぎで、身体の中の水分量のバランスが崩れてしまっているということと、運動不足によって、筋肉の量が減り水分を押し戻す力が不足してしまうということも原因になります。

むくみを解消するには、余分な塩分を排出して身体の中の水分量を調節してくれる『カリウム』を含んだ野菜がオススメになります。ほかには、ウリ科の野菜に多く含まれている『サポニン』には利尿作用があり、余分に溜まってしまった水分（ナトリウム）の排出を助けてくれます。そして、血液をサラサラにしてくれる働きがある『ビタミンＢ１』『ビタミンＢ６』『ポリフェノール』は血行不良を改善し、体内の老廃物を排出して新陳代謝を促す『クエン酸』『ビタミンＥ』とむくみの原因を解消してくれる栄養素はたくさんあります。

◎カリウムを多く含む野菜（１００ｇあたり）

・パセリ＝１０００mg
・ほうれん草＝６９０mg
・里芋＝６４０mg
・さつまいも＝４７０mg
・春菊＝４６０mg
・西洋かぼちゃ＝４５０mg
・えのき＝３４０mg

◎サポニンを含む野菜

・きゅうり
・ごぼう

◎ポリフェノールを含む野菜

・玉ねぎ
・生姜

◎クエン酸を含む野菜

・トマト

３.ダイエット効果が２倍の野菜の摂り方

ダイエットをするのに野菜を取り入れるのはいいことですが、野菜の摂り方によってはせっかくの栄養素が無駄になってしまうことがあります。野菜を摂るにあたっては、煮る・炊く・蒸す・炒めるとたくさんの調理方法があります。

調理方法によっては野菜に含まれる栄養素を壊してしまったり、減らしてしまいますよね。そうならないために、野菜に含まれる栄養素を最大限に生かしながら、調理して摂ることでダイエットの効果を上げていくことができたら、やる気も上がりますよね。